하루 30분만 잘 걸으면 건강식품 필요없다.

하루 30분만 잘 걸으면 건강식품 필요없다.

 

저녁이 되면 온 가족이 함께 운동을 나선다. 가까이 아파트만 벗어나면 높지도 않은 뒷산이 있고, 산자락을 따라 들어가면 논과 밭이 있는 동네 한바퀴를 돌아오면 약 40~50분은 걸린다. 아들 녀석과 나는 줄넘기를 들고 남편은 죽봉을 손에 들고 집을 나선다. 심어놓은 볏논에서는 벌써 흙 내음을 맡고 무럭무럭 벼들이 잘 자라고 있고, 목청 높여 부르는 개구리들의 합창소리가 곱게만 들린다.

웰빙 바람이 불기 시작한 이래로 음식에 이어 ‘걷기’는 ‘운동’으로 재조명 받기 시작했다. 걷기는 체력증진뿐만 아니라 비만, 요통, 고혈압, 당뇨, 골다공증, 우울증, 심혈관 질환, 각종 성인병 및 과도한 스트레스 등에 효과적이다. 게다가 남녀노소 모두가 쉽게 할 수 있으며 장소나 시간, 비용에 제약을 받지 않는다는 것은 걷기의 큰 매력이다. 하루 30분, 올바른 걷기는 지친 내 몸을 살리는 활력소가 된다. 땀을 흠뻑 흘리고 들어오면 깊은 수면에 빠져들기 마련이다.

자세가 좋아야 운동 효과도 높다.

걷기 운동을 할 때는 기본적으로 머리와 어깨, 엉덩이 그리고 발이 일자가 되도록 몸을 꼿꼿하게 세워야 한다. 가슴을 펴고 어깨를 수평으로 한 뒤, 달걀 하나를 쥔 듯 가볍게 주먹을 쥐는 것이 좋다. 손목을 안쪽으로 3~5도 정보 비틀고, 엄지손가락을 가슴 쪽으로 향하게 한 상태에서 팔을 편안하게 흔드는 것이 가장 이상적인 방법이다. 뒤로 갔던 팔꿈치가 앞으로 이동할 때는 옆구리를 스치듯 올리며, 손끝이 가장 높이 올라갔을 때 오른손이 오른쪽 가슴 중앙에 오도록 한다. 반면 걷기 운동을 할 때 허리와 어깨, 가슴이 구부정하거나 머리가 좌우로 기울어지면 목과 어깨 주변의 인대와 근육에 통증이 생긴다. 턱을 몸 쪽으로 가볍게 잡아당겨 몸과 머리가 수직인 상태에서 15~20m 앞을 바라보며 걸으면 오랫동안 기분 좋게 걸을 수 있다.

착지할 때 무릎 관절은 170도 유지

걸을 때 무릎은 발뒤꿈치가 바닥에 닿는 순간 가장 많이 펴지는데 이때 쭉 펴서 180도를 만드는 것은 무릎관절에 부담을 주기 때문에 약 170도를 유지하며 걷는 동작을 반복하는 것이 좋다. 무릎 관절에 질환이 있는 사람이라면 걸을 때 무릎 관절을 약 3~5도 정도 구부린 상태로 걷는 것이 무릎 통증을 완화시킨다.

정확한 착지동작을 머릿속에 그리면서

걸을 때는

① 발뒤꿈치부터 바닥에 닿기

② 무게 중심을 발바닥으로 이동

③ 발바닥과 발가락 사이로 무게 중심 이동

④ 발끝으로 땅을 차면서 이동하는 과정을 머릿속으로 계속 그리는 것이 좋다.

이런 과정을 되풀이하다보면 나중에는 별생각 없이 걸어도 올바른 방법으로 걷게 된다.

스탠스를 일정하게 유지해야 속도가 빨라

스탠스(stance)란 오른발 안쪽 복사뼈에서 왼발 안쪽 복사뼈까지의 거리를 말한다. 스탠스를 좁고 일정하게 유지하며 걸어야 운동 효과가 높지만 개인마다 차이가 있어 정확히 정해진 것은 없다. 다만 스탠스를 비교적 일정하게 유지한 다음 점차 좁혀 나가면서 걷기의 효과도 더 높아진다.

보폭은 자신의 키에 맞춰 적당한 수치로

보통속도로 걸을 때 적당한 보폭은 자신의 키에서 100cm를 뺀 수치다. 키가 160cm라면 보폭은 60cm가 적당하다는 얘기. 하지만, 약간 빠르게 걸을 때는 보폭을 조금 크게 하는 것이 좋은데 자신의 키를 반으로 나눈 수치가 좋다. 처음부터 보폭을 너무 크게 할 경우 금방 피로해지고 재미가 떨어지니 유의한다.

팔자걸음보단 11자 걸음으로

‘팔(八)자 걸음’은 발바닥 전체가 골고루 힘을 받는 것이 아니라 엄지발가락 주위가 집중적으로 힘을 받아 조금만 걸어도 금방 피로해진다. 의식적으로 두 발이 11자 모양이 되도록 걷는 것이 좋다.

땀을 흘려야만 운동 효과가?

땀은 개인의 체질이나 운동 능력, 날씨에 따라 땀의 배출 정도가 달라지기 때문에 땀이 나지 않는다고 해서 운동 효과가 적은 것은 아니다. 그러므로 땀이 나지 않는다고 해서 속도를 높이거나 더 많이 걷는 등 무리를 해서는 안 된다. 운동이 노동이 되어서는 안 되니까.

올바른 호흡 방법으로 숨쉬기

걷는 동안 올바른 방법으로 숨을 쉬는 것은 무척 중요한데, ‘들숨. 날숨. 정지’의 3단계가 한 번의 호흡 과정이다. 가볍게 걸을 때는 코로 숨을 한 번 들이마시고 다시 코로 내쉬면 된다. 하지만, 약간 빠른 속도로 걸을 때는 입을 조금 벌려 코와 입으로 동시에 호흡하고, 심장박동이 빨라질수록 입을 조금씩 더 벌려 충분한 호흡이 되도록 해야 한다. 그리고 들이마시는 시간보다 내뱉는 시간을 2배 정도 길게 내쉬는 것이 좋은데 예컨대 1.5초 동안 숨을 들이마셨다면 3초 동안 내뱉는 식이다.

★ 맞춤형 파워워킹 5단계

여러 가지 워킹 중에서도 파워워킹은 운동효과가 가장 뛰어나다. 그러나 그만큼 부상의 위험도 있기 때문에 자신의 운동 능력을 꼼꼼히 점검한 상태에서 운동량과 강도를 정하고, 단계적인 프로그램에 따라 운동을 하는 것이 제일 좋은 방법이다.

파워워킹 1단계

5분 동안은 ‘아주 편안하다’라는 느낌이 드는 상태에서 가볍게 걷는다. 양손을 자식의 골반뼈 위에서 아래쪽으로 약5~7cm 내려 팔꿈치의 각을 약 120도 정도로 유지한다.

파워워킹 2단계

약 10분간 파워워킹을 하는 단계로 양손을 자신의 골반뼈 위쪽 끝부분을 스치게 하여 팔꿈치를 약 90도로 유지한 채 앞쪽에서 가슴 높이에 맞추고 ‘편안하다’는 느낌이 드는 수준으로 흔든다.

파워워킹 3단계

약 10분간 팔꿈치를 약 90도로 유지한 채 양팔을 앞뒤로 흔들며 걷는다. 이때 양손은 최고점을 어깨 높이에 맞춘다. 3단계는 ‘약간 힘들다.’는 느낌이 드는 단계이며 자신의 운동 능력에 따라 적절하게 조절한다.

파워워킹 4단계

약 10분간 가장 힘든 파워워킹을 하는 단계

이때 팔꿈치를 약 90도로 양손의 최고점이 눈 위치까지 올라가도록 양팔을 크게 흔든다. 하지만 보폭을 무리하게 크게 하기보다는 약간 작더라도 발걸음을 빠르게 하는 것이 효과적이다.

파워워킹 5단계

정리단계

1단계와 비슷하며 5분간 편안한 느낌이 드는 상태로 걷는 마무리 단계다. 이 과정을 통해 심장박동수와 몸 온도가 평상시 상태로 돌아간다.(참고 : 걷기 박사 이홍열의 건강워킹)

발은 제2의 심장

심장에서 내뿜어진 혈액은 혈관을 통해 우리 몸 구석구석에 신선한 산소를 공급하며 순환한다. 그러나 발은 심장에서 너무 멀리 떨어진 까닭에 심장의 펌프작용만으로는 혈액을 다시 되돌려 보내기 어렵다. 이때 필요한 것이 발의 펌프작용. 걸을 때마다 발바닥이 펌프역할을 하여 혈액순환을 돕는다. 발을 제2의 심장이라 부르는 이유다. 걷기 운동이 건강에 가장 좋은 것도 이 때문이다.

※ 걷기운동을 꾸준히 하려면?

◈ 걷기운동을 하루의 가장 중요한 일과로 만든다.

◈ 가능한 걸어서 일보기를 하도록 한다.

◈ 혼자서 하지 말고 동반자와 함께 (부부, 친구, 애인, 동호회원 등등)

◈ 물은 반드시 마시고, 비타민 C 복용

◈ 자신에게 맞는 속도로 즐겁게 걷는다.

◈ 하루라도 운동을 빠뜨리지 마시기 바랍니다.

여러분~ 건강한 여름나세요.^^

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