불면증 치료와 숙면을 돕는 음식

 
불면증 치료와 숙면을 돕는 음식

여러분은 잠이 오지 않아 이리저리 뒤척여본 적 있으십니까?
까만 밤을 하얗게 지새다 보면 하루 일상이 뒤범벅되는 날 없으십니까?
걱정하는 70%가 해결되지 않는 일임에도 우리는 그로 인해 잠 못 드는 일이 많은 것 같습니다.
며칠 전, 시댁 일로 고민하는 후배를 만났습니다.
"언니, 잠이 안 와 미치겠어."
"그냥 쉽게 생각해. 고민한다고 해결되는 일이 아니잖아."
"그래도."
"마음 크게 먹고 세월이 해결해 줄 거야."
무슨 뾰족한 대안이 없기에 위로의 말만 해 주고 돌아왔습니다.

살아가면서 무언가 해결되지 않는 걱정이 있거나 신경 쓰일 일이 있으면 우리는 잠이 오지 않을 때가 많습니다. 잠은 정신적으로 육체적으로 편안해야 잠이 잘 옵니다.

심장의 체온이 떨어지면서 잠을 유도합니다.

★ 불면증이란?

야간 수면시간이 낮의 일상생활에 지장을 줄 때 불면증으로 정의합니다.

식곤증?

식곤증은 밤에 충분히 자고 양질의 잠을 자면 아무리 낮잠을 자려고 해도 잠이 오지 않습니다. 불면증과는 다르지요.

★ 잠이 잘 오게 하려면?

㉠ 야간에 잠자리에 들기 3~4시간 전에는 운동을 하면 안 됩니다. 
    야간 운동은 졸린 잠을 깨우는 행위입니다.

㉡ 온수욕도 잠자기 2~3시간 전에 해야 합니다.

㉢ 불면증을 일으키는 물질을 딱 한 가지만 꼽으면 술!

술을 마시면 쉽게 잠들지만 자주 깨고 깨면 다시 잠들기 어렵고 길게는 일주일까지 수면에 영향을 줍니다. 또 코를 골게 되고 심장에 부담을 주게 되어 심혈관계 질환을 유발합니다.

★ 잠이 오지 않더라도 누워있는 게 좋을까?

 잠자리에 누워서 20~30분 내로 잠을 자지 않으면 긴장하기 시작합니다.

잠자리에 누워 있으면 뇌가 긴장하고 잠들기 어렵고 잠들더라도 금방 깨버립니다.

20~30분 내에 잠들지 않으면 일어나있다가 다시 잠자리에 들어가는 것이 좋습니다.

★ 우울증과 불면증의 관계는?

 

불면증이 있으면 우울증을 초래합니다.

우울증 환자의 80~90%가 불면증 호소

우울증과 불면증이 동반되면 자살률이 높습니다.

우울증은 좋아졌지만, 불면증이 지속될 경우 우울증이 재발할 확률이 높습니다.

★ 여성 불면증 환자가 많은 이유는?

 

생리, 폐경 등으로 인한 호르몬의 변화

코골이, 수면무호흡증의 발생, 하지불안증후군, 우울증 발생빈도가 높기 때문입니다.

 

★ 불면증 치료방법은?

▶ 불면증 치료, 수면제는 좋은 방법인가?

* 수면제 처방 : 수면제 중독, 치매가 걸린다는 이유로 기피하는데 전문가의 조언에 따라 처방된 약은 좋은 효과를 냅니다.

▶ 불면증의 비약물적인 치료방법은?

① 좋은 수면 습관 : 규칙적인 수면, 기상 습관 준수, 나름대로의 취침 전 습관 개발, 낮잠금지, 오후에 적당한 운동, 침실은 잠만 자는 곳입니다.

② 수면환경 : 조용하고 어둡고 환기 잘 되고 서늘하게 합니다.

③ 인지행동요법 : 너무 자려고 애쓰지 마라. 취침 전 명상, 복식호흡, 요가 등으로 긴장 풀어 줍니다.

 

★ 숙면을 돕는 음식 섭취하기

1. 우유

우유에는 아미노산이 합성하는 세로토닌이라는 물질이 들어 있어 뇌를 진정시키고 심신을 편안하게 합니다. 찬 우유는 위에 부담이 될 수 있기 때문에 자기 전에 마시는 우유는 따끈하게 데운 것이 좋고, 꿀을 타서 마시면 쉽게 깊은 잠이 들 수 있습니다.

2. 바나나

‘자연산 수면제’라 불리기도 하는 바나나에는 트립토판이라는 아미노산이 들어 있는데 이 트립토판은 행복의 호르몬이라 불리는 세로토닌을 만들어 냅니다. 이 세로토닌이 바로 수면 리듬을 조절하는 멜라토닌을 만듭니다. 바나나를 하루에 두 개 정도 먹는 게 좋으며 우유와 함께 먹으면 효과적입니다.

3. 키위

키위는 칼슘, 마그네슘, 세로토닌, 이노시톨 등이 풍부하게 함유되어 있는데 이 성분들은 신경을 안정시키는 효과가 있습니다. 특히 이노시톨은 세포 내에서 호르몬과 신경전달 기능을 돕는 역할을 하는데 효과적인 수면을 위해 주목할 만한 성분입니다. 잠들기 1시간 전 키위 2개를 섭취하면 잠들기 전까지의 시간을 10분 이상 단축할 수 있다는 연구결과도 있습니다.

4. 상추

상추의 잎이나 줄기를 절단하면 유백색 점액이 분비되는데 여기에 ‘락튜 카이움’이라는 성분이 들어 있습니다. 락튜 카이움은 졸음을 유발하고 최면 효과를 주어 잠이 빨리 오게 합니다. 낮에 상추쌈을 먹으면 낮잠이 쏟아지므로 상추는 가능한 저녁 식사 때 먹는 것이 좋습니다.

5. 양파

양파에는 신경을 진정시키는 성분이 들어 있습니다. 자을 잘 못 이루는 사람은 양파를 요리에 많이 넣어 먹습니다. 또한, 양파 성분은 먹지 않더라도 증기 중에 날아가기 때문에 자기 전에 머리맡에 양파 슬라이스를 놓아두면 숙면데 도움이 됩니다.

6. 호두

중국의 서태후가 불면증에 시달릴 때마다 호두 죽을 먹었다는 말이 있을 정도로, 호두는 숙면을 돕는 효과가 탁월한 음식입니다. 날것을 그냥 먹어도 좋지만 물을 붓고 끓인 후 꿀을 타서 먹어도 됩니다. 좀 더 진하게 즐기려면 가루를 내 따뜻한 우유에 타서 먹습니다.

7. 대추

대추는 쉽게 노여움을 타거나 손발이 싸늘해지며 자을 설치는 증상이 있는 사람들이 꾸준히 먹으면 좋습니다. 대추의 단맛을 내는 성분은 몸 안에서 진정작용을 하여 불면증뿐만 아니라 히스테리나 우울증 등을 개선하는 데 상당한 효과가 있습니다. 자기 전에 따뜻하게 차로 끓여 마시면 더 좋습니다.

6시간 정도 수면을 취해줘야 건강에 좋다고 합니다.
또 추워진 날씨 감기 조심하시고 즐거운 주말 되세요.^^

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