제철에 나는 봄나물로 춘곤증을 이기자!

 

★ 몸에 생기를 불어넣는 생활법

충분한 수면을 취한다

  봄철 피로를 푸는데 가장 중요한 것은 숙면입니다. 밤잠을 설쳤다면 낮에 10-20분 정도 눈을 붙이면 피로회복에 큰 도움이 됩니다. 숙면을 위해 카페인 성분을 함유한 음료나 알코올은 삼갑니다.

규칙적인 생활습관

  쾌적한 수면을 위해 매일 운동을 하거나 세끼식사를 거르지 않고 규칙적으로 생활하는 것이 좋다. 수면시간의 조정도 중요합니다. 개인마다 자신에게 맞는 수면시간이 있기 때문에 ‘하루 몇 시간을 자야 건강에 좋다’ ‘성공하려면 잠을 줄여야 한다’ 라는 식의 잠에관한 일반적인 주장에 너무집착하지 않는 것이 좋습니다.

아침저녁으로 스트레칭

맨손체조와 가벼운 스트레칭, 산책 정도의 가벼운 운동으로 긴장 된 근육을 풀어줍니다. 특히 아침에 일어나 몸을 풀면 하루를 더 활기차게 시작할 수 있습니다. 잠자기 전에도 가벼운 체조를 숙면에 도움이 되어 춘곤증도 예방할 수 있다고 합니다.

청결유지

  봄철에는 황사와 건조한 공기로 눈과 호흡기 질환이 생기기 쉽습니다. 평소 손으로 눈을 비비지 말고 외출에서 돌아왔을 때는 물론 실내에서도 수시로 손을 씻는 습관을 들입니다. 귀가 후에는 눈과 콧속을 깨끗이 씻어야 하며, 눈물이 원활하게 분비되도록 물을 충분이 마시는 것도 잊지 않습니다.

햇볕을 충분히 쬔다.

일조량이 많아지는 봄철에는 햇볕을 충분히 쬐는 것이 좋습니다. 좋은 양기를 받아들일 수 있도록 죄는 옷보다 느슨한 옷을 입습니다.

★ 나른함을 날려주는 봄철 식습관

비타민을 충분히 섭취한다.

봄에는 비타민과 무기질의 필요량이 겨울보다 3-10배 정도 증가하게 되는데, 이를 충분히 섭취하지 못하면 나른하고 피곤해지기 쉽습니다. 평소 과일이나 채소 등 비타민이 풍부한 음식을 섭취합니다.

제철식품을 챙겨 먹는다.

봄나물은 대표적인 제철읍식으로 비타민과 무기질이 풍부하게 들어있어 신진대사를 원활하게 해 주고 입맛을 살려주면서 기운을 북돋아 줍니다. 제철에 나는 식품위주로 섭취하되, 달래와 냉이같은 봄나물을 많이 먹는 것이 좋습니다. 또 피를 맑게 해 긴장의 피로를 해소해 주므로 봄철에 쉽게 피로감을 느끼는 사람은 봄나물을 많이 먹으면 큰 도움이 됩니다.

과식은 금물

  갑작스런 계절 변화에 몸의 기혈순환이 잘 되지 않는 상태에서, 과식을 하면 인체의 혈액이 위장으로 몰려 뇌 쪽은 변혈상태로 됩니다. 식후에 정신이 흐릿해지고 몸이 나른해지는 것도 그 때문. 따라서 봄철에는 과식을 하지 않는 것이 좋습니다.

★ 생체 리듬을 찾는 운동법

스트레칭

봄에 쉽게 할 수 있는 운동으로는 가볍게 몸을 풀어주는 스트레칭과 체조를 들 수 있습니다. 스트레칭을 꾸준히 하면 겨우내 긴장 된 근육이 이완되고, 혈액순환이 원활해져 몸에 활력이 생깁니다. 스트레칭은 심장에서부터 먼 부위부터 시작해 가까운 부위순으로 하며, 아침과 저녁으로 나누어 2회 정도 하는 것이 좋습니다.

등산

봄철에 가장 좋은 운동은 심장과 폐기능을 향상시키고 무릎과 관절, 허리를 강화하는데 도움이 됩니다. 산에 오를때는 일정한 걸음걸이와 패턴으로 발바닥 전체를 디디며 걷고 리듬을 유지하는 것이 좋습니다. 초보자는 30분정도 걷고 10분쉬고, 숙련자는 50분정도 걷고 10분 쉬는 것이 적당합니다.

걷기

일주일에 4회이상, 한 번에 30분 - 1시간 정도가 적당합니다. 상체는 바로세우고, 팔과 다리는 자연스럽게 앞뒤로 움직여줍니다. 발뒤꿈치부터 발바닥, 발가락 순으로 지면을 디디며 포폭은 신장의 1/3정도가 적당합니다. 30분이상 운동을 할 경우에는 수시로 조금식 물을 마셔 수분을 충분히 보충하는 것ㅇ 좋습니다.

조깅

체력소모가 크고 심장과 관절에 무리가 갈 수 있으므로 주의합니다. 처음에는 가볍게 시작하고 점차 속도와 강도를 높이는 것이 심장에 무리가 가지않는 방법, 또한 피로 스트레스가 누적된 상황은 삼가고 달리는 도중 숨이차거나 가슴에 통증이 느껴지면 바로 중단해야 합니다.

자전거 타기

체중부하의 부담이 적어 심박수를 적당히 조절하면서, 운동할 수 있는 장점이 있습니다. 그러나 다리에 국부적인 피로가 쌓이기 때문에 적절한 휴식을 하면서 공부하는 것이 바람직합니다. 운동전에 스트레칭 등 충분한 준비운동을 하고, 부상에 대비에 반드시 헬맷을 착용합니다.

★ 봄철 건강을 위협하는 질환

▶ 춘곤증(잠과 충분한 휴식이 필수!)

 - 원인

  춘곤증은 2월 하순부터 4월중순 정도의 기간 동안 사람들 대부분에게 나타나는 일시적인 피로증세로, 추운겨울날씨에 움츠렸던 근육이나 피부 등 신체부위가 따뜻한 봄날이 되어 이완하면서 생기는 것입니다. 얼려놓은 생선이나 고기를 냉동고에서 꺼내 놓으면  언 부위가 녹으면서 늘어지는 것과 마찬가지인 샘. 봄이 되어 활동량이 늘어난 것도 충곤증 원인의 하나. 활동량이 늘어나면 여러 가지 영양소가 많이 필요해지는데 규칙적인 식사를 하지 못하면 체력적으로 에너지가 부족하게 됩니다. 특히 겨울동안 이런영양소를 충분히 섭취하지 못했다면 영양상 불균형이 눈에 띄게 나타납니다. 이런상태에서 입맛이 없다고 식사를 거르거나 인스턴트 식품으로 대신하면 비타민 C나 대뇌중추를 자각하는 티아민이 결핍돼 춘곤증을 더욱 악화됩니다.

- 증상

춘곤증은 졸업, 피로감, 소화불량, 빈혈 등의 증상이 일어납니다. 밤에 충분히 수면을 했다 하더라도 아침에 일어나기가 무척 힘듭니다. 자꾸만 졸리고 식욕이 떨어지며 온 몸이 찌부드드 합니다. 권태감으로 일의 능률은 오르지 못하고 이유없이 짜증이 나기도 합니다. 증상이 좀 더 심해지면 증상이 더 심해지면 불면증, 가슴두근거림, 두통, 눈의 피로, 무기력증세가 나타납니다.

- 치료 및 예방법

미네랄과 비타민이 풍부한 음식섭취

탄수화물 섭취를 줄이고 양질의 단백질과  비타민C 미네랄이 풍부한 식품을 많이 먹습니다. 탄수화물의 연소를 돕는 비타민 B1 식품도 추천, 현미, 율무, 돼지고기, 닭은 간, 호두나 잣, 콩에 많이 들어있습니다. 봄철 산채류도 춘곤증을 예방하는데 효과적이라고 합니다. 쑥, 달래, 냉이, 부추, 두릅등의 봄나물은 입맛을 돋우고 피로회복에 그만입니다. 다시마, 미역, 파래, 김등의 해조류 역시 비타민 미네랄 등 영양소가 많이 들어있어 신진대사를 활발하게 하고, 춘곤증을 이기는데 도움이 됩니다.

아침밥은 필수!

아침밥을 거르게 되면 점심을 과식하게 되고, 과식을 하면 소화기관에 혈액이 몰리게 되면서 뇌로가는 산소공급량과 혈액량이 줄어들어서 식후에 잠이 쏟아집니다. 소식으로 혈액의 흐름을 원활하게 하고, 녹차로 졸음을 물리쳐 머리를 맑게 합니다.

꾸준히 가벼운 운동

아침에 눈뜨자 마자 가벼운 스트레칭으로 몸을 풀고, 30분이상 산책을 합니다. 춘곤증에 대한 면역력을 길러주고 기분까지 상쾌하게 만들어 일석이조의 효과를 볼 수 있습니다. 겨울철에 운동을 쉬었다면 평소운동강도의 50%정도에서 시작, 점차 강도를 높입니다. 천천히 걷기 등산 등 지구력을 요하는 운동이 좋으며 격렬한 운동은 피로를 과중시킬 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.

충분한 수면

밤에 잠을 자는 것이 가장좋으나 밤잠을 설쳤다면 10-20분정도 낮잠을 자는 것도 도움이 됩니다. 단, 주중에 쌓인 피로를 풀겠다며 휴일에 잠만 자는 것은 금물이고, 오히려 다음날 더 심한 피로를 느끼게 되므로 휴일 낮잠도 30분 정도로 제한합니다.

철분과 비타민이 풍부한 음식섭취

사과,오렌지,토마토,바나나,키위 등 섬유소를 함유하고 단맛이 강한야채와 과일은 기분을 이완시킵니다. 카페인, 니코틴, 알코올, 고칼로리 음식등은 모두 만성피로의 적으로 피합니다.

일에 집착하지 말자

완벽하게 일을 처리하려는 태도는 버립니다. 자기 능력의 한계를 고려하지 않고, 매사에 ‘완벽주의’를 추구하면 스트레스는 가중되고 피로가 누적될 수 밖에 없습니다.

생활패턴을 바꾸자

충분한 숙면을 취할 수 있도록 생활패턴을 바꾸어 줍니다. 저녁식사는 아무리 늦어도 8시 이전하고, 취침전에는 음료를 마시지 않는 것이 좋습니다. 방은 충분히 어둡게 하고 온도와 습도를 최적의 상태로 맞춥니다.

숙변을 없앤다.

과식과 폭식으로 습관성 변비가 있는 사람들은 만성피로를 느끼기 쉽습니다. 섬유소가 충분한 음식을 먹고 필요하다면 병원에서 숙변을 제거하는 것도 좋은 방법입니다.  

매년 이맘때가 되면 고개 숙인 사람들이 하나둘씩 생겨납니다. '춘곤증의 대공습'이 시작됐기 때문으로 '봄철피로증후군'이라는 전문용어로 대표되는 춘곤증은 봄철 환경변화에 인체가 적응하지 못해 발생하는 일종의 자연스러운 신체 반응입니다.

춘곤증의 대표적인 증상으로 졸음, 식욕부진, 피로감, 소화불량, 현기증 등이 있고 불면증, 가슴 두근거림 증세까지 보일 수 있습니다.

춘곤증이 나타날 때 가장 주의해야 할 점은 잠복해 있던 다른 질병이 동반될 수 있다는 것입니다. 대개 건강한사람은 이 증세가 1∼3주 머물다가 사라지게 마련이나, 춘곤증 증세가 지속된다면 피로 속에 숨겨진 다른 질병이 있는지 살펴보는 것이 중요하다고 합니다.

제철에 나는 음식이 최고의 건강식이라고 합니다. 산나물에는 비타민과 미네랄의 함량은 물론 섬유질, 엽록소, 효소 등 재배 나물들이 가지고 있는 성분도 더 풍부합니다. 일레로 비름이나 돌미나리는 상추의 30~40배 이상 되는 칼슘이 들어 있다고 합니다.

우리 주위에서 흔히 볼 수 있는 봄나물로 건강 지켜 보세요.
 

▲눈 피로하고 동맥경화·지방간 있을 때는 냉이

봄나물 중에서 비타민 B1이 가장 많고, 비타민 A가 많아 눈이 피로한 사람들에게 좋습니다. 또한 칼슘, 철분 등의 미네랄 함량이 높고 채소로는 드물게 단백질 성분이 많아 두부의 절반 정도에 해당하는 양이 들어있어, 동맥경화나 지방간 등에 좋은 아세틸콜린, 후말산 등의 좋은 성분도 들어있다. 여성들의 경우에는 변비, 생리불순을 개선시키는 데도 냉이를 자주 먹으면 좋습니다.

조리할 때는 뿌리를 함께 넣는 게 좋고, 보통 국을 많이 끓이지만 비타민 B1 파괴를 줄이려면 된장에 무치면 됩니다. 국을 끓일 때는 쌀뜨물을 이용하고, 씻은 냉이를 날콩가루에 묻혀 넣으면 맛이 더 좋고, 입맛이 없거나 소화가 안 될 때는 냉이죽을 쑤어도 좋습니다.



▲속 불편하고 잠 안 올 때는 달래

산이나 들 어디서나 쉽게 채취할 수 있는 달래에는 비타민 A와 칼슘이 특히 풍부합니다. 따라서 스트레스 해소나 피부미용, 뼈 건강을 유지하는 데 도움을 준답니다. 한방에서는 속을 따뜻하게 만들어 소화를 돕고 설사, 장염, 불면증 등을 다스리는 데도 좋은 것으로 봅니다.

달래의 매운맛에는 마늘에 들어있는 ‘알리신’이라는 성분이 있다. 알리신이 페니실린보다 강력한 살균작용을 해서 감기바이러스, 염증 등을 억제하고 세포에 활력을 줍니다. 또 마늘처럼 스태미나를 높이는 작용도 있습니다. 달래주를 담가두고 매일 1잔씩 마시면 스태미나가 좋아진다고 합니다. 달래의 줄기, 뿌리를 씻어서 물기를 없앤 다음 3배의 소주를 부어 1개월 정도 시원하고 어두운 곳에 두면 달래주가 완성됩니다.

달래는 줄기가 갈래갈래 갈라져 있고 뿌리 부분은 둥근 것이 좋고, 싹이 가늘고 뿌리가 하얀 것이 자연산입니다. 된장국에 많이 넣지만, 생으로 먹어야 영양 파괴가 적습니다.





▲피로회복·스트레스 해소에 좋은 두릅

쓴맛을 나게 하는 사포닌 성분이 혈액순환, 피로회복을 돕는 것은 물론 콜레스테롤 저하, 면역력 증진, 항암작용을 합니다.

“아침에 일어나기가 힘들고, 정신적인 스트레스가 많은 직장인이나 학생들이 두릅을 먹어주면 머리가 맑아지고 몸도 개운해진다”는 것이 고창남 교수의 조언입니다.

신장의 기능을 도와 몸이 잘 붓고 소변을 자주 보는 사람에게도 좋고, 또한 칼륨이 풍부해서 짜게 먹는 사람들이 두릅을 먹으면 고혈압의 예방, 개선에 도움을 준다고 합니다.

땅에서 돋아나는 새순을 채취하는 것은 땅두릅, 산에서 나무의 새순을 따는 것은 나무두릅입니다. 잎이 신선하면서 너무 피지 않은 것으로 고르고 딱딱한 나무 부분을 남겨두고 자른 것이 좋습니다. 딱딱한 나무 부분이나 두릅나무 열매는 술을 담그기에 알맞고, 두릅나무 뿌리껍질의 경우, 당뇨병의 민간요법에 많이 사용된답니다.

보통 끓는 물에 살짝 데쳐서 초고추장에 찍어 먹습니다. 전이나 튀김으로 또는 소금에 절이거나 고추장·된장으로 장아찌를 만드는 방법도 있습니다.




▲직장인의 두통·요통을 다스리는 취나물

취나물에도 참취, 곰취, 미역취, 개미취 등의 여러 종류가 있지만 보통 취나물 하면 참취의 어린 잎을 말합니다. 영양면에서는 단백질과 비타민 C, 칼륨 등이 특히 많이 들이었습니다. 진통작용을 해서 직장인들에게 흔한 긴장성 두통이나 요통 등을 없애주고, 술을 자주 마시는 사람이라면 숙취 해소에 좋고, 혈관을 좁게 만드는 혈전을 막아 고혈압, 동맥경화 등에도 효과가 있습니다. 쌈으로 많이 싸먹는 곰취의 경우에는 육류를 굽거나 담배를 피울 때 나오는 발암물질인 벤조피렌을 억제해 줍니다.


▲ 여성 질병을 멀리해주는 쑥

몸을 따뜻하게 만들어 여성들의 생리통, 냉증 등을 개선시키는 것으로 알려져 있습니다. 장이 예민해서 설사를 하는 경우에도 좋고, 비타민 A·C가 많아서 면역력을 높여줍니다. 비타민 A의 경우에는 쑥을 하루에 80g만 먹어도 권장량을 섭취할 수 있습니다. 쑥 중에서도 특히 인진쑥은 간질환의 민간요법에 많이 쓰입니다. 국이나 생즙 외에 3월에 어린 잎을 채취해서 말려 쑥차를 끊여 마셔도 좋습니다.

피부미용에 관심이 많다면 쑥분말을 구입해서 팩을 하면 여드름, 기미 등에 효과가 있습니다. 쑥분말에 달걀노른자 1개, 밀가루 1스푼, 포도씨오일 반 스푼을 넣고 섞으면 된답니다. 이것을 얼굴에 거즈를 댄 다음 붓으로 고루 발라 20분 후에 떼어내고 미지근한 물로 씻어 냅니다.


▲해독작용이 뛰어난 돌나물

돌나물은 해열, 해독작용이 뛰어납니다. 그래서 유해물질의 해독을 담당하는 간이 무리하지 않도록 해줍니다. 민간요법에서는 간염이나 간경화, 간암 등에 돌나물 생즙을 권합니다. 손을 베거나 타박상, 담이 결릴 때는 생즙을 바르면 살균, 소염효과가 있다. 비빔밥 또는 초고추장, 된장으로 무치거나 물김치를 담아 먹으면 좋습니다.

자 어떻습니까?
봄의 향기 그윽한 식탁 꾸며보고 싶지 않나요?
온 가족의 건강을 위해서.....

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  * 이 포스트는 blogkorea [블코채널 : 고요한 산사의 풍경소리] 에 링크 되어있습니다.