암 예방을 위한 식단 구성 9계명

미니 홈페이지 역할을 해 주던 다음 플래닛이 4월부터 사라지게 되었습니다. 아주 작은 보물창고 같았던 곳이었는데 없어진다고 하니 너무 서운합니다. 우리 아이들이 어릴때 부터 찍어 두었던 사진들이 있어 블로그로 옮기다 보니  몇 해 전, 환갑을 넘기지 못하고 저 세상을 떠나가신 큰 오빠 때문에 열심히 책을 뒤지고 공부했던 자료가 나왔습니다. 6남매의 막내로 태어나 일찍 돌아가신 부모 대신이었던 큰오빠, 더 오래 우리 곁에 머물러 주길 바랬건만 건강이 허락해 주지 않았습니다.

★ 암 예방을 위한 식단 구성 9계명
1. 다양한 식물을 사용하여 효과를 높인다.
아무리 좋은 식품이라도 어느 한 가지만으로는 완전하지 못합니다. 육류와 생선 같은 단백질 식품은 철분이 풍부하지만 칼슘이 부족하고, 우유와 치즈 같은 유제품은 단백질 식품은 칼슘이 풍부하지만, 철분이 부족합니다. 영양사 균형잡힌 식사를 하려면 다양한 식품 섭취를 통해 필요한 영양소를 골고루 공급받아야 합니다. 특히 식사 때마다 과일과 야채, 상추나 시금치 등 엽채소와 콩 종류, 곡류나 섬유소가 많은 음식을 골고루 섭취할 수 있도록 준비합니다.


2. 지방을 줄이고 식이 섬유소를 늘린다.
육류는 가능한 한 지방이 적은 부위를 고르고, 쇠고기와 돼지고기보다는 기름이 적은 닭고기와 생선등 저지방 식품을 선택합니다. 가공식품은 지방이 많을 뿐 아니라 짠맛도 강하므로 피합니다. 육류 조리 시에는 직화구이를 피하고 탄 부분을 먹지 않습니다.

3. 조리 시 지방을 제거한다.
조리 전후 눈에 보이는 지방은 제거합니다. 닭이나 오리 등의 껍질은 먹지 않고, 육류나 생선  등을 요리할 때도 기름기가 빠지도록 조리합니다. 튀김은 되도록 피하고 기름을 첨가해 조리할 때는 기름을 적게 사용합니다. 마요네즈나 오일이 많이 함유된 드레싱도 피합니다.

4. 식이섬유가 풍부한 식재료를 섭취한다.
채소와 과일 등을 통해서만 식이섬유소를 섭취하기는 어렵습니다. 식이 섬유소는 곡류, 해조류에도 들어 있으므로 밥은 현미나 잡곡밥으로 흰 식빵보다는 통밀이나 호밀로 만든 빵을 선택하고 오이나 당근을 스틱 형태로 잘라 간식으로 먹습니다. 두부, 콩자반 등 콩 요리에도 식이 섬유소가 풍부합니다. 단, 조림이나 볶음으로 섭취 시 짜지 않게 조리하도록 주의합니다. 미역, 다시마 등 해조류도 꾸준히 챙겨 먹습니다.

5. 조리 시 발암 물질을 제거한다.
모든 식품에는 암 예방 성분과 발암물질이 함께 들어 있습니다. 따라서 요리할 때 효과적으로 발암물질을 제거해야 합니다. 야채나 과일은 식초를 한 방울 떨어뜨려 흐르는 물에 깨끗이 씻으면 농약을 제거할 수 있습니다. 감자나 당근 같은 뿌리야채와 과일은 껍질을 두껍게 깎습니다. 배추, 상추, 양배추 등은 바깥쪽 잎을 떼어냅니다.

6. 짠 음식을 피하고 간은 싱겁게 한다.
음식을 싱겁게 조리해서 섭취하면 암 예방에 도움이 됩니다. 음식을 만들 때는 소금, 간장의 사용량을 줄이고 국물 음식을 조리할 때도 짜지 않게 만듭니다.  김치도 덜 짜게 담그고 젓갈, 장아찌,  자반 등 염장식품은 되도록 적게 만들어 많이 섭취하지 않도록 주의합니다. 생선조림의 경우 아주 싱겁게 조리해서 국물까지 먹어야 국물에 우러난 DHA를 섭취할 수 있습니다. 음식의 간이 걱정된다면 마늘, 고추, 식초, 카레 등의 향신료를 이용합니다. 맛도 좋고 면역력을 향상시키는 성분도 들어 있어 일거양득입니다.

7. 설탕과 기름을 사용량을 줄인다.
조리 시에는 설탕과 기름을 적게 사용합니다. 설탕 함량이 높으면 칼로리가 높고, 이로 인해 체내에 지방 합성이 증가하여 비만의 원인이 될 수 있습니다.

8. 직화를 피하고 탄 부분은 먹지 않는다.
암 예방을 위해 탄 음식은 절대 금물입니다. 특히 고기나 생선 같은 단백질 음식이 탔을 때 발암 물질이 생성됩니다. 따라서 불에 직접 태우는 조리법은 피하고 탄 부분은 반드시 잘라냅니다. 훈제한 생선이나 고기도 지나치게 많이 섭취하지 않도록 주의합니다.

9. 조리 시 암 예방 성분을 유지한다.
조리 과정에서 식재료가 가진 암 예방 성분을 잃지 않는 것이 매우 중요합니다.

* 비타민 C는 강력한 항산화물질이지만 물과 만나면 쉽게 파괴됩니다. 따라서 비타민 C가 풍부한 야채를 푹 삶아 먹거나 버섯을 물에 오래 담가두면 암 예방 효과를 기대할 수 없습니다. 전자레인지를 이용하거나 또는 찌개나 볶는 방법으로 조리하면 어느 정도 손실을 막을 수 있습니다.

* 등푸른 생선을 요리할 때 참기름을 넣으면 DHA와 EPA 등의 필수지방산이 파괴되는 것을 막을 수 있습니다.

* 폐암 예방에 좋은 토마토 속에 든 리코펜은 익혔을 때 최고 7배까지 증가하므로 익혀 먹는 것이 좋습니다.

* 양배추는 지나치게 많이 먹으면 소화. 흡수가 잘 안 되므로 뜨거운 물에 살짝 데쳐 먹고, 생즙은 차지 않게 조금씩 마시는 게 좋습니다.

* 시금치와 같은 녹색 잎채소, 소와 돼지의 간, 감자, 아스파라거스, 콩, 고구마, 브로콜리 등에 함유된 엽산은 열에 약하므로 살짝만 데치거나 즙으로 먹는 것이 좋습니다.

* 마늘은 위암에 가장 좋은 식품으로 꼽히지만 매운맛이 속을 자극할 수 있으므로 속이 쓰린 사람은 살짝 익혀 먹는 게 좋습니다.

금연, 절주, 예방 접종, 짠음식 개선, 올바른 식생활, 적정한 체중, 안전한 성생활 등등 할 일은 너무나 많습니다. 암의 조기진단을 위한 사업이 의료인과 정부의 몫이라면, 암의 발생을 차단하는 일차 예방은 상당 부분이 국민 개개인의 몫과 책임입니다.
'자기 스스로 얼마나 자신의 건강 습관을 개선시키기 위해 노력하는가'에 달려 있습니다.

하루를 살더라도 건강하게 살다 갔으면 하는 바램입니다.
모두 건강하세요.

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