가을 산행! 요령 있는 등산을 위한 보행법
참 아름다운 가을입니다.
알록달록 가을빛이 우리를 유혹합니다.
주말만 되면 이름있는 유명한 곳으로 산행을 계획하는 계절입니다.
하지만 뉴스에는 체력에 맞지 않는 산행으로 목숨까지 잃는 안타까운 소식이 많이 들려옵니다.
그리고 가을산행에 가장 많이 다치기도 한다고 합니다.
누구나 마음만 먹으면 쉽게 떠날 수 있는 등산입니다.
▶ 등산이 골다공증에 좋은 이유
뼈를 만드는 조혈 세포도 강화되고 뼈를 단단하게 만들어 줍니다.
머리에서부터 몸통 다리 허벅지의 하중을 다 받는 무릎입니다.
등산하기 위해서 걷다 보면 한 다리에 하중이 실리게 됩니다.
▶ 하중이 증가하는 이유
걸을 때는 딛는 다리로 몸의 중심축이 이동해 체중이 실리면서
(서 있을 때 양다리로 나누어 받는 하중 보다) 약 2.5배의 하중을 더 받게 됩니다.
서 있을 때는 두 다리로 하중이 분산돼 양쪽에 50:50=100이지만
한 다리로 디뎠을 때는 디딘 쪽이 200-400이 됩니다.
이런 상태에서 뛰듯이 내려오면 상상을 초월하는 순간 압력이 발생하여 무릎 연골이 다치게 되는 것입니다.
1. 산행으로 다치기 쉬운 곳은?
㉠ 발목 염좌
발목이 심하게 꼬이거나 접질렸을 때 발목 관절을 지탱하는 인대들이 손상을 입어 발생
발목 염좌의 약 90% 이상이 발목의 복사뼈(바깥쪽)에서 일어납니다.
(발목 안쪽도 같이 아프면 골절을 의심)
㉡ 발목충돌 증후군
발목이 뒤로 젖혀지면서 뼈들이 부딪히게 되는 증상으로 발목을 과도하게 굽혔다 폈다 반복하면 발생
*염좌와 골절의 차이
발목 염좌면 바깥쪽의 복숭아뼈에 통증
골절이면 발목 안쪽과 바깥쪽에 동시에 통증이 올 가능성이 큽니다.
㉢ 아킬레스건염
발뒤꿈치에 붙은 힘줄의 염증 반응
발끝으로 많이 딛거나 하면 발생하는 질환
뒤꿈치가 아플 때는 발목이 높은 등산화를 신는 것이 좋습니다.
㉣ 손목골절
넘어질 때 손바닥을 땅에 짚게 되면서 손목에 골절이 발생하는 경우가 많다.
특히 갱년기 이후의 여성들은 골다공증 있을 때 손목이 약해져 있어 골절이 많이 발생
넘어질 때 손바닥이나 한군데로 짚지 말고 몸을 둥그렇게 말면서 구릅니다.
2. 산행 시 주의점
㉠ 산별로 각 지역별 산악구조대가 있다
등산 시작 전 전화번호를 입력합니다.
등산 시 반드시 명심해야 할 것은 잘 정비된 등산로에는 구역번호판이 있습니다.
가장 가까운 번호판 숫자를 확인합니다.
㉡ 체력 안배를 잘하고 무리하지 않는다.
등산은 누군가와 경쟁하는 운동이 아니라 자신의 체력에 맞게 즐기면서 즐거움을 찾는 운동입니다. 때문에 앞서 가는 사람이나 일행에게 경쟁심을 갖거나 뒤처지면 큰일이라는 생각에 무리해서 쫓아가는 것을 피해야 합니다, 그러므로 자신과 체력이 맞는 사람과 함께 즐기는 것이 바람직합니다.
산악회를 따라가다 보면 시간에 쫓겨야 할 때가 있습니다.
그럴 때는 자기의 체력에 맞게 올라가고 동행하는 분들이 내려올 때 함께 움직이는 게 좋습니다.
㉢ 119 구조대를 부른다.
다치거나 길을 잃었을 때는 가만히 제자리에 앉아 119를 기다리는 게 좋습니다.
3. 요령 있는 등산을 위한 보행법
㉠ 등산 시 스틱 잡는 방법
평지에서 섰을 때 팔꿈치가 90도가 될 때
스틱을 잡은 손과 팔꿈치의 각도를 90도로 만듭니다.
손잡이는 밑에서부터 위로 넣을 것
오르막 내리막 내려갈 때 고리가 없으면 손목의 피로도는 증가합니다.
하지만 고리가 있으면 손목의 하중을 분산시킵니다.
㉡ 내리막 보행법
▶ 하산 시 스틱 조절이 가장 먼저!
올라갈 때보다 스틱 길이는 길게 합니다. 하산 시 하중은 밑으로 쏠리기 때문입니다.
스틱의 윗부분을 손바닥으로 감싸 안아서 내려갈 때 힘을 많이 받을 수 있게 합니다.
손잡이 윗부분을 손바닥으로 누르면서 내려갑니다.
내려갈 때는 보통 때와 달라지는 스틱 잡는 방법으로 경사가 심할 때 사용하면 더 좋습니다.
▶ 까마득한 계단길! 걷는 법은 따로 있다?
체력 소모를 줄이는 효율적인 보행법으로 쉽고 재미있게 오르는 타이거 스텝으로
호랑이 걸음으로 앞발이 밟은 곳을 뒷발이 다시 밟습니다.
가파르고 계단이 많은 까마득한 산길을 만났을 때 탄력을 주면서 가볍게 오를 수 있는 보행법입니다.
다리를 가위처럼 엇갈리게 왼쪽은 오른쪽, 오른쪽은 왼쪽을 짚습니다.
한발을 옮길 때마다 몸을 굽혔다가 일어나듯이 탄력을 줍니다.
디딤발의 위치를 최대한 몸 중심으로!
허벅지와 무릎에 가해지는 하중 최소화하고 발을 직선으로 뻗는 대신 대각선으로 뻗습니다.
▶ 왼쪽 다리를 다쳤을 때 오른쪽에 스틱을 잡는 게 좋다? 0
상식적으로 생각할 때는 다친 쪽 다리를 대신하기 위해서 그쪽 발에 힘을 줘야 할 것 같지만 다치지 않은 쪽에 스틱을 짚고 내려와야 훨씬 편안합니다.
▶ 계단을 내디딜 때 왼쪽 다리를 내딛는 게 좋을까? 오른쪽 다리를 내딛는 게 좋을까?
내려갈 때는 아픈 쪽 다리를 먼저 내딛는 게 좋고,
스틱이 없을 때 내려갈 때는 아픈 발이 먼저
올라갈 때는 안 아픈 발이 먼저 내딛는 게 좋습니다.
▶ 등산하다가 다쳐서 피를 흘린다면 상처 윗부분을 벨트로 묶어야 한다? x
등산 중 피가 나는 경우는 대개 정맥혈을 다친 경우 피가 솟구치는 동맥혈 상처는 거의 없습니다.
동맥혈에서 피가 날 때는 윗부분을 지혈해야 하지만 정맥혈에서 피가 날 때는 피가 나는 부위를 눌러서 지혈을 해야 합니다.
심폐 기능 강화!
근력 강화!
기분 전환!
피톤치드!
마음의 여유!
힐링!
최고의 스포츠 등산입니다.
옆집 김씨는 100만 원짜리 등산복을 샀데
윗집 박씨는 몇십만 원짜리 등산화를 샀데!
멋을 부리고 뽐내려고 가는 게 아닌,
가고자 하는 산에 맞는 장비, 식량을 챙기는 것이 더 합리적인 등산 준비입니다.
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