노을이의 작은일상2012. 3. 22. 06:01

올바른 비타민 섭취를 위한 식품 조리법 및 보관법


며칠 전, 지인과 함께 저녁을 먹게 되었습니다.
온갖 봄나물에 손길이 먼저 갑니다.
그리고 음식들이 즐비해 있지만, 눈에 들어오는 건 물김치였습니다.
"야! 물김치를 어떻게 담았길래 이렇게 맛있어?"
"물김치를 어떻게 보관했기에 얼음이 동동 뜨는 거야?"
모두가 한마디씩 합니다.
그런데 내 눈에 비친 건 무 김치에 빨간 당근을 넣은 게 거슬리기만 합니다.
"무에 당근을 넣으면 비타민이 파괴되는데."
"그런거야? 주방장님께 말씀드려야겠네."
우리가 쉽게 생각하고 하는 요리에도 법칙이 있다는 사실입니다.
올바른 비타민 섭취를 위한 식품의 조리법과 보관법 같은 것 말입니다.




1. 토마토, 당근, 붉은 피망, 호박, 고구마 등 비타민 A, 베타카로틴이 풍부한 식품은 기름에 볶아서 먹는다.

비타민 A와 베타카로틴은 지용성 비타민입니다. 지용성 비타민은 지방에 잘 녹으며 장 속에서 지방과 함께 흡수됩니다. 따라서 비타민 A 식품은 생이나 쪄 먹는 것보다 기름에 볶아서 먹는 것이 영양소의 흡수를 최대한 높일 수 있습니다.





2. 브로콜리, 시금치, 근대 등 녹색 채소류는 살짝 데친 후 조리해서 먹는다.

녹색 계열의 채소류는 살짝 데쳐 먹으면 부피가 크게 줄어들어 생으로 먹는 것보다 더 많은 양을 섭취할 수 있을뿐더러 소화 흡수율도 크게 증가합니다. 나물류와 숙채류를 즐겨 먹는 한국인이 생 샐러드를 먹는 서양인에 비해 더 많은 양의 채소를 먹을 수 있는 이유도 바로 여기에 있습니다. 녹색 채소류에는 '크로로필(Cholrophyll)'이라는 성분이 함유되어 있는데, 이 성분은 소금물에 살짝 데치면 식품 속 공기가 제거되면서 더 선명한 색깔이 납니다. 녹색 채소를 데칠 경우 색이 쉽게 변하기도 합니다. 이 현상은 조리 도중 추출되는 유기산 성분 때문인데 반드시 뚜껑을 열고 데쳐 유기산 성분이 휘발되도록 해야 합니다.





3. 비교적 오랜 시간 조리해야 하는 식품은 쪄서 먹는다.

양배추와 옥수수, 고구마, 밤처럼 비교적 요리 시간이 오래 걸리는 식품은 쪄서 먹는다. 단 뚜껑은 열지 않는 것이 좋습니다. 찜 요리는 비타민의 손실을 줄일 수 있는 요리 방법 중의 하나입니다.






4. 채소를 전자레인지와 오븐으로 요리하면 영양가를 최대한 보존할 수 있다.

비타민 C와 엽산 등 대부분의 수용성 비타민은 물에 녹기 때문에 조리 중 손실이 많습니다. 그러나 전자레인지와 오븐을 이용하면 물을 거의 사용하지 않으면서 비교적 짧은 시간에 조리하기 때무넹 비타민 보존에 유리합니다. 감자와 고구마, 당근, 단호박 등은 껍질째 오븐에서 요리하는 것이 영양소를 살리는 방법입니다.






5. 당근은 무와 오이 호박 등과 함께 먹지 않는다.

당근에는 비타민 C를 파괴하는 '아스코르미나아제'라는 효소가 들어있습니다. 각각의 채소를 따로 먹을 때는 상관없지만 당근과 비타민 C가 많은 식품을 함께 먹을 경우 최대 90%까지 비타민 C가 손실되기도 합니다. 이럴 때는 식초와 레몬즙 등의 산을 첨가해 효소의 활동을 정지시키면 비타민 C의 파괴를 어느 정도 억제할 수 있습니다.





6. 채소와 과일은 되도록 냉장 보관한다.

수확 직후 채소와 과일 속 효소들은 바로 비타민 분해를 시작합니다. 그러나 저온 상태에서는 효소가 활동을 제대로 하지 못하므로 비타민 분해 과정이 어느 정도 억제됩니다. 채소를 훈훈한 곳에 방치해두면 높은 온도와 산소에 의해 산화 반응이 빠르게 진행됩니다.





7. 채소를 2~3일 이내에 먹지 않을 때는 끓는 물에 살짝 데친 후 냉동시킨다.

채소를 데치면 비타민을 분해하는 효소가 파괴됨과 동시에 살균 효과도 생깁니다. 끓는 물에 살짝 데친 후 바로 찬물에 헹궈 냉동 보관하면 영양소의 파괴를 최소화할 수 있을뿐더러 비교적 오랜 기간 두고 먹을 수 있습니다.





8. 채소와 과일은 지나치게 다듬거나 깎아내지 않는다.
   되도록 채소에 묻은 흙을 털거나 썰어두지 말고 통째로 보관한다.

식품이 공기와 접촉하는 표면적이 넓을수록 산소로 인한 비타민의 파괴가 촉진됩니다. 녹색 채소의 겉면에 붙은 푸른 잎은 농약이 묻어 있을 우려도 있지만 속잎에 비해 비타민 함량이 풍부합니다. 감자, 당근, 사과, 무, 레몬 등도 껍질 부분에 비타민이 집중되어 있습니다. 흙은 일정 기간 동안 산소와 접촉을 차단해주므로 비타민 파괴를 억제하는 효과가 있습니다.






9. 식품을 보관할때는 수분을 잃지 않고 산소와 접촉하지 않도록 밀폐용기에 넣거나 랩으로 싼다.

식품 속 효소들은 살아서 숨을 쉬므로 산소를 차단시키면 비타민 손실을 막을 수 있습니다.






10. 채소를 삶을 때 색상을 선명하게 낸다는 이유로 알칼리성 성분인 베이킹소다류를 첨가하지 않는다.

비타민 B, 나이아신, 비타민 C 등 몇몇 비타민은 알칼리성 용액에서 쉽게 파괴됩니다. 또한 자줏빛을 내는 과일은 가지, 콩, 적채 등은 알칼리성 용액세어 푸른빛으로 변하므로 식감을 저하시킵니다.






11. 음식을 대량으로 만들어 냉동과 해동을 반복하면서 먹는 것보다 필요한 양만 만들어 그때 그때 먹는 것이 가장 바람직하다.

냉장고에 2~3일 두었다가 다시 가열해 먹으면 처음 조리했을 때에 비해 비타민 C 함양이 1/2 또는 2/3 정도 줄어듭니다. 또한, 해동 과정에서 수분과 함께 영양소도 빠져나가므로 되도록 냉동된 그대로 냄비에 넣어 조리하는 것이 좋습니다.





12. 도정하지 않은 곡류를 먹는다.

도정하지 않은 곡류에는 비타민 B1, 비타민  B2, 나이아신, 엽산 등의 비타민뿐만 아니라 무기질과섬유질이 풍부합니다.






13. 우유는 뚜껑이 있는 용기에 밀폐하여 차게 보관하며 직사광선을 피한다.

우유 속에 많이 함유되어 있는 비타민 B2는 직사광선에 쉽게 파괴되기 때문입니다.






14. 통조림 식품도 냉장 보관한다.

일반적으로 저장 온도가 높고 저장 기간이 길수록 영양소가 파괴되는 정도가 큽니다. 대부분의 통조림 식품은 용액 속에 담겨 있기 때문에 영양소가 용액에 쉽게 용출됩니다. 따라서 부득이하게 통조림 식품을 먹을 때는 용액도 함께 먹습니다. 그러나 통조림의 비타민 영양가는 생으로 먹는 음식에 비해 현저히 낮은 수치를 보입니다.



비타민을 파괴하는 요소는 곳곳에 산재되어 있습니다. 비타민은 종류에 따라 산소와 자외선, 온도 등 다양한 요소로 인해 의외로 쉽게 파괴합니다. 같은 식품일지라도 어떻게 요리하고 보관하느냐에 따라 몸에 흡수되는 양도 천차만별, 그 파괴의 정도는 육안으로는 확인되지 않지만 비타민은 냉동과 해동 과정, 가열, 그리고 물에 씻는 조리 과정에서도 제 기능을 조금씩 잃게 됩니다. 물에 잘 녹는 비타민 C의 경우 조리 과정에서 최대 90%까지 비타민 손실이 발생하기도 합니다. 식품 속에 함유되어 있는 천연 비타민의 효과를 극대화할 수 있는 올바른 식품 조리법과 보관법 등에 대해 꼼꼼히 살펴야 할 것 같습니다.




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Posted by *저녁노을*

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  2. 비타민 관련해서 많은 정보 얻어갑니다.
    좋은 하루되세요~

    2012.03.22 10:56 신고 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]
  3. 주부들이 꼭 알아야 할 소중한 정보들이군요^^*

    2012.03.22 10:57 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]
  4. 당근이 무랑 오이와 먹으면 안된다니~@@
    반찬 만들때 색 맞춘다고 넣었는데 이젠 빼야겠네요

    2012.03.22 11:23 신고 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]
  5. 다음에 식품을 사게 되면 꼭 지켜야 되겠습니다.
    이때까지 다 파괴하고 있었군요..ㅜㅜ

    2012.03.22 11:42 신고 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]
  6. 채소는 전자렌지.. 처음 알았습니다.
    지금까지는 그냥 끓는물에 살짝 데치는걸로만 알고 있었거든요.
    완전 좋은정보!!! ^^

    2012.03.22 12:18 신고 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]
  7. 잘보고 갑니다^^
    행복한 하루 보내시고~
    감기 조심하세요^^

    2012.03.22 12:25 신고 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]
  8. 비타민을 챙기는 조리 방법을 집대성해주셨네요.
    잘 배우고 갑니다. 행복한 하루 보내세요.

    2012.03.22 12:26 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]
  9. 아주 좋은 생활속 정보네요..
    잘 보고갑니다.

    2012.03.22 12:33 신고 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]
  10. 당근이랑 오이는 함께 먹으면 안되는군요! 김밥 쌀 때 당근이랑 오이 같이 넣어서 만들곤 했는데 앞으론 참고해야겠네요.^^ 좋은 정보 잘 보고 갑니다~!

    2012.03.22 13:39 신고 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]
  11. 주부가 알아야될 필요한 조리와 보관법 잘 알고 갑니다. 좋은 오후 되세요.^^

    2012.03.22 15:55 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]
  12. 와~~~
    좋은 정보네요...
    비타민~충전...하고 갑니다.

    2012.03.22 16:29 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]
  13. 노을님은 1등주부님,,ㄷㄷ 잘보고 갑니다 즐거운 하루되세요^^

    2012.03.22 16:56 신고 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]
  14. 아.. 그렇군요.
    몰랐던 내용들이 많네요.. 잘 배우고 갑니다..^^

    2012.03.22 21:13 신고 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]
  15. 비타민.. 약으로 챙길것이 아니라.. 조금만 신경스면 될듯 하내요^^

    2012.03.22 22:02 신고 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]
  16. 당근과 오이 말고는 새롭게 배우고 갑니다.
    편안한 시간 보내세요^^

    2012.03.22 22:25 신고 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]
  17. 사랑초

    잘알고 갑니다.

    2012.03.22 23:03 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]
  18. 조리법을 알면 더 좋은 영양으로 섭취하겠군요.

    2012.03.22 23:07 신고 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]
  19. 프린트해서 붙여놔야겠는데요 ^^
    좋은 글 잘 봤습니다~

    2012.03.23 01:37 신고 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]
  20. 이른 아침에 인사드립니다..^^
    너무너무 잘 보구갑니다..!
    오늘 하루도 파이팅하시고~
    좋은 주말 맞이할 수 있는 하루 되시기 바랍니다..^^

    2012.03.23 05:56 신고 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]
  21. 주부들도 매우면서 평생배우게 되네여~~

    2012.03.23 12:54 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]

유용한 정보 나눔2012. 2. 5. 06:00

건강을 위한 음식 만들기, 소금 줄이는 방법


비만, 고혈압, 신장 질환, 심장병, 피부 노화, 관절염, 백내장 등 사소한 증상부터 심각한 질병까지 현대인이 앓고 있는 질병은 셀 수 없이 많습니다. 하지만 이 모든 질병이 소금과 관련 있다는 사실을 알고 있는 사람은 그리 많지 않은 것 같습니다. 최근 국내 음식문화는 양보다 질을 중시하는 사회로 성장하고 있습니다. 알게 모르게 사용하는 소금이 우리의 건강을 위협하고 있습니다.


조리 시 조금을 줄이는 방법입니다.

1. 국물요리는?



- 물에 신선한 레몬즙을 몇 방울 떨어뜨리거나 허브를 넣어 조리합니다.

- 국그릇 크기를 줄입니다.
- 국이나 찌개를 데울 때는 물을 조금 첨가하는 것이 좋습니다.
- 담백하고 개운한 국물을 원할 때는 소금 대신 해산물을 이용합니다.
- 멸치, 새우, 다시마 등을 물에 한 번 헹궈 소금기를 제거한 후 사용합니다.






2. 반찬을 만들 때는?



- 밥과 함께 먹을 생각으로 간을 하지 말고 반찬 자체만 먹을 수 있도록 싱겁게 만듭니다.

- 파래무침처럼 식초만으로 조리하는 반찬으로 대체합니다.
- 마늘이나 양파 등을 절일 때는 식초에 절이는 것이 좋습니다.
- 채소는 소금으로 간을 해 무치는 대신 소스에 찍어 먹습니다.
- 샐러드는 적정량의 식초, 설탕, 마늘 등으로 소스를 만듭니다.
- 김치는 심심하게 먹을 수 있는 백김치를 권장합니다.
- 김은 소금을 빼고 그냥 구워 먹는 것이 좋습니다.
- 모든 음식은 조림 대신 데치거나 굽는 조리법을 권합니다.





3. 샌드위치를 만들 때?



- 잡곡 식빵에 완숙한 달걀과 채소, 가공하지 않은 고기를 이용합니다.

- 피클은 신선한 오이보다 소금이 238배나 더 많으므로 주의합니다.
- 흔히 먹는 과자나 칩 대신 땅콩, 호두 등을 구워먹습니다.
- 빵에 바르는 스프레드는 무염 버터나 저염 버터를 이용합니다.
- 신선한 과일을 이용한 잼이나 시럽을 선택합니다.





4. 생선 구이는?



- 레몬즙과 쌀뜨물을 이용합니다.

- 생선을 사면 구워먹기 위해서 소금으로 밑간을 하는데 그보다 레몬즙을 뿌리면 생선살이 더 탄력있고 따로 소금을 뿌리지 않아도 간이 잘 뱁니다.

- 만약 소금 간이 된 자반고등어일 경우 쌀뜨물에 30분 정도 담가두었다가 구우면 비린내도 덜 나고 나트륨 성분을 줄일 수 있습니다.







5. 토마토 케첩에?



생토마토의 껍질을 벗긴 후 갈아서 섞으면 짠맛도 줄어들고 한층 고급스러운 맛을 즐길 수 있습니다.






6. 양념한 불고기는?



- 고기는 그냥 불에 구워 기름장에 찍지 않고 먹습니다.

- 양념한 불고기가 먹고 싶으면 고기 밑간은 소금 대신 깨소금, 허브, 올리브유, 키위즙 등으로 합니다.
- 불고기 양념에 녹말 물을 함께 쓰면 간장이나 소금량을 줄일 수 있습니다.
- 쌈장에는 양파를 다져 넣으면 염분 농도를 낮출 수 있습니다.
- 고기나 닭고기를 볶을 때는 따로 간을 하지 않고도 풍미를 살릴 수 있는 허브 오일을 사용합니다.


나트륨 적게 먹기 위해서는 식품 구매 시 영양표시를 확인하고, 저염 제품 구매하는 것이 좋으며, 조리 시 양념을 적게 넣고 간을 마지막에 하면 소금 사용을 줄일 수 있습니다.


우리나라 국민들 대다수가 소금 과다섭취의 위험성에 이미 노출되어 있으므로, 소금의 종류에 관계없이 하루에 소금 5g(나트륨 2g) 이상을 섭취하면 고혈압, 심혈관계질환, 신장병 등의 원인이 되어 합병증을 초래해 많은 사람을 중증 만성질환자로 만들 수도 있어 건강을 위해서는 현명한 소금섭취 요령이 필요한 것 같습니다.




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Posted by *저녁노을*

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  2. 아.... 저도 자극적인 음식을 좋아하는편이에요ㅜㅜ

    2012.02.05 11:54 신고 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]
  3. 저도 맵고 짠.. 자극적인 음식을 좋아하는데
    건강을 위해서라도 좀 줄여야 겠네요^^;;;

    2012.02.05 11:56 신고 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]
  4. 저도 짭짤한 음식을 선호하는편인데
    당장 이런방법으로 바꿔야겠네요 ㅎㅎㅎ

    2012.02.05 12:16 신고 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]
  5. 고급정보 잘보고 갑니다,,
    감사 드려요 행복하세요 ^^

    2012.02.05 13:58 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]
  6. 소금줄이고 싱겁게 먹어야 되는데~~
    좋은정보 잘보고 갑니다.
    건강한 음식 만들어 먹어야 겠어요..ㅎㅎ
    즐거운 휴일 되세요^^

    2012.02.05 14:14 신고 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]
  7. 요즘들어 다소 짭게 먹는 경향이 있는것 같아서...
    조절할려고 이런저런 노력중인데...
    많은 도움이 되는 글입니다. ^^

    2012.02.05 14:25 신고 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]
  8. 소금이 몸에 안좋은게 아니라 소금안에 있는 간수와 화학약품이 문제임.

    전 신우염이 죽염먹고 나아짐.

    2012.02.05 15:56 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]
  9. 잘 익혀 두겠습니다,
    좋은 자료 기억 해 둘게요,

    2012.02.05 16:06 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]
  10. 저도 항상 짜게 먹는 편이라 걱정하면서도 쉽지만은 않네요^^ 잘보고 갑니다. 즐거운 저녁되세요^^

    2012.02.05 17:16 신고 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]
  11. 저녁 먹을 때가 되어서 그런지 출출하네요.

    잘보고 갑니다.

    2012.02.05 17:17 신고 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]
  12. 소금을 흡입했구나 여태!
    얼마 안 있으면 아마도 저승사자와 하이파이브를 할것 같다눈...헉!!

    2012.02.05 20:43 신고 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]
  13. 소금은 적게 먹는 것이 좋지요

    좋은 방법 잘보고 갑니다 좋은 하루되세요

    2012.02.05 21:15 신고 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]

  14. 유익한 내용 잘 보고갑니다..^-^
    이웃에 님의 블로그를 링크하고싶은데,
    괜찮을까요..?^-^
    초보블로거입니다.

    2012.02.05 21:29 신고 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]
  15. 결론은 소금을 적게 먹어야되는군요..ㅎㅎ
    저는 약간 짜게 먹습니다.ㅠ.ㅠㅋ

    2012.02.05 21:52 신고 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]
  16. 저도 음식에 소금을 많이 사용하는 편인데...
    많이 참고할게요.
    아이들이 어려서 항상 많이 신경이 쓰이네요.

    2012.02.05 22:42 신고 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]
  17. 이제는 짜게 먹어야할 때

    현재 전세계는.. 특히, 일본을 이웃으로 두고있는 한국에는 많~은 방사능물질들이 날라다니고 있고 또.. 여러가지 경로로 여기 사람들이 섭취하고 있는 상태입니다.

    그러니까, 예전보다 아주 많은 방사능을 섭취중이란 얘기죠!

    근데, 이 방사능을 이겨낼 수 있는 방법이, 1945년에 원자탄 쳐맞은 일본서 경험적으로 알아낸 것(?)이 있는데, 그게 바로 짜게 먹는 거였다네요! (미소)된장국도 많이 먹고 말이죠...
    (아참, 한국의 메주는 반드시 짚푸라기로 매달아야만이 매우 좋은 곰팡이가 생긴다네요. 최근에 비닐끈이나 플라스틱망으로 메주를 매다는 경우가 있다는데, 이러면 좋은 곰팡이가 많이 생기지 않는다 합니다.)

    암튼, 최근엔 좀.. 짜게 먹는 게 낫겠단 생각을 좀.. 해보게 됩니다.
    아직까지 정확하게 이러라저러라할 수 없는 상황인데다, 과학자분들도 이에 대한 정확한 과학적 자료를 가지고 있지 않기 때문에, 스스로 정보들을 취합, 분석해서 행하는 수밖엔 없을 거 같네요!

    2012.02.06 00:08 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]
    • 아, 근데

      최근에 중국산 소금이 국산으로 많이 둔갑된다니까는...
      쩝...

      2012.02.06 00:09 [ ADDR : EDIT/ DEL ]
  18. 건강과 다이어트를 위해서 꼭 필요한 정보이네요^^
    주말 마무리 잘하시고, 좋은꿈 꾸세요^^

    2012.02.06 00:41 신고 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]
  19. 심심하게 먹어야 건강에 좋은데...점점 짜게 먹게 됩니다^^

    2012.02.06 02:33 신고 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]
  20. 좋을글 잘봤어요 ^^

    2012.02.13 15:31 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]
  21. 글 잘봤어요.

    2012.02.13 15:32 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]


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