노을이의 작은일상2012. 3. 22. 06:01
728x90
반응형

올바른 비타민 섭취를 위한 식품 조리법 및 보관법


며칠 전, 지인과 함께 저녁을 먹게 되었습니다.
온갖 봄나물에 손길이 먼저 갑니다.
그리고 음식들이 즐비해 있지만, 눈에 들어오는 건 물김치였습니다.
"야! 물김치를 어떻게 담았길래 이렇게 맛있어?"
"물김치를 어떻게 보관했기에 얼음이 동동 뜨는 거야?"
모두가 한마디씩 합니다.
그런데 내 눈에 비친 건 무 김치에 빨간 당근을 넣은 게 거슬리기만 합니다.
"무에 당근을 넣으면 비타민이 파괴되는데."
"그런거야? 주방장님께 말씀드려야겠네."
우리가 쉽게 생각하고 하는 요리에도 법칙이 있다는 사실입니다.
올바른 비타민 섭취를 위한 식품의 조리법과 보관법 같은 것 말입니다.




1. 토마토, 당근, 붉은 피망, 호박, 고구마 등 비타민 A, 베타카로틴이 풍부한 식품은 기름에 볶아서 먹는다.

비타민 A와 베타카로틴은 지용성 비타민입니다. 지용성 비타민은 지방에 잘 녹으며 장 속에서 지방과 함께 흡수됩니다. 따라서 비타민 A 식품은 생이나 쪄 먹는 것보다 기름에 볶아서 먹는 것이 영양소의 흡수를 최대한 높일 수 있습니다.





2. 브로콜리, 시금치, 근대 등 녹색 채소류는 살짝 데친 후 조리해서 먹는다.

녹색 계열의 채소류는 살짝 데쳐 먹으면 부피가 크게 줄어들어 생으로 먹는 것보다 더 많은 양을 섭취할 수 있을뿐더러 소화 흡수율도 크게 증가합니다. 나물류와 숙채류를 즐겨 먹는 한국인이 생 샐러드를 먹는 서양인에 비해 더 많은 양의 채소를 먹을 수 있는 이유도 바로 여기에 있습니다. 녹색 채소류에는 '크로로필(Cholrophyll)'이라는 성분이 함유되어 있는데, 이 성분은 소금물에 살짝 데치면 식품 속 공기가 제거되면서 더 선명한 색깔이 납니다. 녹색 채소를 데칠 경우 색이 쉽게 변하기도 합니다. 이 현상은 조리 도중 추출되는 유기산 성분 때문인데 반드시 뚜껑을 열고 데쳐 유기산 성분이 휘발되도록 해야 합니다.





3. 비교적 오랜 시간 조리해야 하는 식품은 쪄서 먹는다.

양배추와 옥수수, 고구마, 밤처럼 비교적 요리 시간이 오래 걸리는 식품은 쪄서 먹는다. 단 뚜껑은 열지 않는 것이 좋습니다. 찜 요리는 비타민의 손실을 줄일 수 있는 요리 방법 중의 하나입니다.






4. 채소를 전자레인지와 오븐으로 요리하면 영양가를 최대한 보존할 수 있다.

비타민 C와 엽산 등 대부분의 수용성 비타민은 물에 녹기 때문에 조리 중 손실이 많습니다. 그러나 전자레인지와 오븐을 이용하면 물을 거의 사용하지 않으면서 비교적 짧은 시간에 조리하기 때무넹 비타민 보존에 유리합니다. 감자와 고구마, 당근, 단호박 등은 껍질째 오븐에서 요리하는 것이 영양소를 살리는 방법입니다.






5. 당근은 무와 오이 호박 등과 함께 먹지 않는다.

당근에는 비타민 C를 파괴하는 '아스코르미나아제'라는 효소가 들어있습니다. 각각의 채소를 따로 먹을 때는 상관없지만 당근과 비타민 C가 많은 식품을 함께 먹을 경우 최대 90%까지 비타민 C가 손실되기도 합니다. 이럴 때는 식초와 레몬즙 등의 산을 첨가해 효소의 활동을 정지시키면 비타민 C의 파괴를 어느 정도 억제할 수 있습니다.





6. 채소와 과일은 되도록 냉장 보관한다.

수확 직후 채소와 과일 속 효소들은 바로 비타민 분해를 시작합니다. 그러나 저온 상태에서는 효소가 활동을 제대로 하지 못하므로 비타민 분해 과정이 어느 정도 억제됩니다. 채소를 훈훈한 곳에 방치해두면 높은 온도와 산소에 의해 산화 반응이 빠르게 진행됩니다.





7. 채소를 2~3일 이내에 먹지 않을 때는 끓는 물에 살짝 데친 후 냉동시킨다.

채소를 데치면 비타민을 분해하는 효소가 파괴됨과 동시에 살균 효과도 생깁니다. 끓는 물에 살짝 데친 후 바로 찬물에 헹궈 냉동 보관하면 영양소의 파괴를 최소화할 수 있을뿐더러 비교적 오랜 기간 두고 먹을 수 있습니다.





8. 채소와 과일은 지나치게 다듬거나 깎아내지 않는다.
   되도록 채소에 묻은 흙을 털거나 썰어두지 말고 통째로 보관한다.

식품이 공기와 접촉하는 표면적이 넓을수록 산소로 인한 비타민의 파괴가 촉진됩니다. 녹색 채소의 겉면에 붙은 푸른 잎은 농약이 묻어 있을 우려도 있지만 속잎에 비해 비타민 함량이 풍부합니다. 감자, 당근, 사과, 무, 레몬 등도 껍질 부분에 비타민이 집중되어 있습니다. 흙은 일정 기간 동안 산소와 접촉을 차단해주므로 비타민 파괴를 억제하는 효과가 있습니다.






9. 식품을 보관할때는 수분을 잃지 않고 산소와 접촉하지 않도록 밀폐용기에 넣거나 랩으로 싼다.

식품 속 효소들은 살아서 숨을 쉬므로 산소를 차단시키면 비타민 손실을 막을 수 있습니다.






10. 채소를 삶을 때 색상을 선명하게 낸다는 이유로 알칼리성 성분인 베이킹소다류를 첨가하지 않는다.

비타민 B, 나이아신, 비타민 C 등 몇몇 비타민은 알칼리성 용액에서 쉽게 파괴됩니다. 또한 자줏빛을 내는 과일은 가지, 콩, 적채 등은 알칼리성 용액세어 푸른빛으로 변하므로 식감을 저하시킵니다.






11. 음식을 대량으로 만들어 냉동과 해동을 반복하면서 먹는 것보다 필요한 양만 만들어 그때 그때 먹는 것이 가장 바람직하다.

냉장고에 2~3일 두었다가 다시 가열해 먹으면 처음 조리했을 때에 비해 비타민 C 함양이 1/2 또는 2/3 정도 줄어듭니다. 또한, 해동 과정에서 수분과 함께 영양소도 빠져나가므로 되도록 냉동된 그대로 냄비에 넣어 조리하는 것이 좋습니다.





12. 도정하지 않은 곡류를 먹는다.

도정하지 않은 곡류에는 비타민 B1, 비타민  B2, 나이아신, 엽산 등의 비타민뿐만 아니라 무기질과섬유질이 풍부합니다.






13. 우유는 뚜껑이 있는 용기에 밀폐하여 차게 보관하며 직사광선을 피한다.

우유 속에 많이 함유되어 있는 비타민 B2는 직사광선에 쉽게 파괴되기 때문입니다.






14. 통조림 식품도 냉장 보관한다.

일반적으로 저장 온도가 높고 저장 기간이 길수록 영양소가 파괴되는 정도가 큽니다. 대부분의 통조림 식품은 용액 속에 담겨 있기 때문에 영양소가 용액에 쉽게 용출됩니다. 따라서 부득이하게 통조림 식품을 먹을 때는 용액도 함께 먹습니다. 그러나 통조림의 비타민 영양가는 생으로 먹는 음식에 비해 현저히 낮은 수치를 보입니다.



비타민을 파괴하는 요소는 곳곳에 산재되어 있습니다. 비타민은 종류에 따라 산소와 자외선, 온도 등 다양한 요소로 인해 의외로 쉽게 파괴합니다. 같은 식품일지라도 어떻게 요리하고 보관하느냐에 따라 몸에 흡수되는 양도 천차만별, 그 파괴의 정도는 육안으로는 확인되지 않지만 비타민은 냉동과 해동 과정, 가열, 그리고 물에 씻는 조리 과정에서도 제 기능을 조금씩 잃게 됩니다. 물에 잘 녹는 비타민 C의 경우 조리 과정에서 최대 90%까지 비타민 손실이 발생하기도 합니다. 식품 속에 함유되어 있는 천연 비타민의 효과를 극대화할 수 있는 올바른 식품 조리법과 보관법 등에 대해 꼼꼼히 살펴야 할 것 같습니다.




여러분의 추천이 글쓴이에겐 큰 힘이 됩니다.
반응형
Posted by *저녁노을*

댓글을 달아 주세요

  1. 이전 댓글 더보기
  2. 비타민 관련해서 많은 정보 얻어갑니다.
    좋은 하루되세요~

    2012.03.22 10:56 신고 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]
  3. 주부들이 꼭 알아야 할 소중한 정보들이군요^^*

    2012.03.22 10:57 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]
  4. 당근이 무랑 오이와 먹으면 안된다니~@@
    반찬 만들때 색 맞춘다고 넣었는데 이젠 빼야겠네요

    2012.03.22 11:23 신고 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]
  5. 다음에 식품을 사게 되면 꼭 지켜야 되겠습니다.
    이때까지 다 파괴하고 있었군요..ㅜㅜ

    2012.03.22 11:42 신고 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]
  6. 채소는 전자렌지.. 처음 알았습니다.
    지금까지는 그냥 끓는물에 살짝 데치는걸로만 알고 있었거든요.
    완전 좋은정보!!! ^^

    2012.03.22 12:18 신고 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]
  7. 잘보고 갑니다^^
    행복한 하루 보내시고~
    감기 조심하세요^^

    2012.03.22 12:25 신고 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]
  8. 비타민을 챙기는 조리 방법을 집대성해주셨네요.
    잘 배우고 갑니다. 행복한 하루 보내세요.

    2012.03.22 12:26 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]
  9. 아주 좋은 생활속 정보네요..
    잘 보고갑니다.

    2012.03.22 12:33 신고 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]
  10. 당근이랑 오이는 함께 먹으면 안되는군요! 김밥 쌀 때 당근이랑 오이 같이 넣어서 만들곤 했는데 앞으론 참고해야겠네요.^^ 좋은 정보 잘 보고 갑니다~!

    2012.03.22 13:39 신고 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]
  11. 주부가 알아야될 필요한 조리와 보관법 잘 알고 갑니다. 좋은 오후 되세요.^^

    2012.03.22 15:55 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]
  12. 와~~~
    좋은 정보네요...
    비타민~충전...하고 갑니다.

    2012.03.22 16:29 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]
  13. 노을님은 1등주부님,,ㄷㄷ 잘보고 갑니다 즐거운 하루되세요^^

    2012.03.22 16:56 신고 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]
  14. 아.. 그렇군요.
    몰랐던 내용들이 많네요.. 잘 배우고 갑니다..^^

    2012.03.22 21:13 신고 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]
  15. 비타민.. 약으로 챙길것이 아니라.. 조금만 신경스면 될듯 하내요^^

    2012.03.22 22:02 신고 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]
  16. 당근과 오이 말고는 새롭게 배우고 갑니다.
    편안한 시간 보내세요^^

    2012.03.22 22:25 신고 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]
  17. 사랑초

    잘알고 갑니다.

    2012.03.22 23:03 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]
  18. 조리법을 알면 더 좋은 영양으로 섭취하겠군요.

    2012.03.22 23:07 신고 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]
  19. 프린트해서 붙여놔야겠는데요 ^^
    좋은 글 잘 봤습니다~

    2012.03.23 01:37 신고 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]
  20. 이른 아침에 인사드립니다..^^
    너무너무 잘 보구갑니다..!
    오늘 하루도 파이팅하시고~
    좋은 주말 맞이할 수 있는 하루 되시기 바랍니다..^^

    2012.03.23 05:56 신고 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]
  21. 주부들도 매우면서 평생배우게 되네여~~

    2012.03.23 12:54 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]

유용한 정보 나눔2011. 8. 5. 05:30
728x90
반응형

식재료 영양 손실을 막는 똑똑한 조리법



오늘 밭에서 캐온 농산물을 바로 조리해 밥상에 올렸다고 해도 그 농산물의 영양을 고스람히 밥상에 담기란 힘이듭니다. 식재료가 싱싱한 것도 중요하지만 식품의 조리방법에 따라 채소와 그 속에 담긴 다양한 비타민과 미네랄 등의 영양분 섭취량이 달라집니다.





★ 채소의 비타민 파괴를 줄이는 조리 노하우


1. 무침은 먹기 직전에 양념에 버무린다.
생채나 냉채 무침을 할 때에는 먹기 직전에 양념을 버무려야 채소에 들어있는 비타민과 무기질의 섭취를 높일 수 있습니다.

2. 채소를 데칠 때는 소금을 넣는다.
채소를 데칠 때 소금을 약간 넣어주면 비타민이 빠져 나가는 것을 줄일 수 있습니다.



3. 당근은 기름에 볶는다.

당근에 함유되어있는 비타민A는 기름에 잘 녹으므로 기름을 사용해 조리하면 비타민의 흡수가 더 잘 됩니다.




4. 천연 세제나 소금물에 씻는다.

믿을만한 유기농이나 친환경으로 재배된 식재료라면 괜찮겠지만 그렇지 않은 경우도 있습니다. 이럴 때는 베이킹소다나 소금, 식초, 숯 등을 이용해 보세요. 산성 성분인 농약은 알칼리 성분인 베이킹소다나 식초에 중화됩니다. 음양이론에 따르면 음성인 농약을 양성인 소금이 중화시키는 작용을 한다는 것. 숯은 미세입자가 오염물질을 끌어당기는 역할을 해 농약이나 환경호르몬을 흡착합니다.

5. 조리시간을 단축한다.
가열에 의한 비타민 파괴를 최소화 하는 조리법은 전자레인지에 이용하는 것. 전자레인지는 맛과 영양소의 파괴를 최소화할 수 있습니다.

6. 생으로 먹는다.
당근을 비롯한 몇 가지를 제외하고는 채소에 있는 비타민을 제대로 섭취하기 위해서는 생으로 먹는 것이 가장 좋은 방법입니다.





★ 육류, 생선류 등 단백직 식품 건강하게 조리하는 법

1. 기름기를 제거한다.
육류를 조리할 때는 지방질이 적은 부위를 선택해야 합니다. 혹 지방이 붙어있으면 제거하고 조리합니다. 육가공식품은 지방이 많을 뿐 아니라 짠맛이 강하므로 피합니다.

2. 천연 양념을 활용한다.
음식을 약간 싱겁게 먹으면 비만을 예방할 수 있습니다. 음식의 간이 싱거울 때는 소금 대신 마늘, 식촏 등의 향신료를 조금 사용합니다. 생선조림은 싱겁게 만들어 국물까지 먹어야 그 안에 우러난 DHA를 섭취할 수 있습니다. 조림에 많이 쓰이는 고등어를 요리할 때는 레몬즙을 약간 뿌려 비린내도 없고 비타민 C도 섭취합니다.

3. 등 푸른 생선은 참기름을 넣어 조리한다.
단백질의 보고인 등 푸른 생선을 요리할 때 참기름을 넣으면 DHA와 EPA 등 필수지방산이 파괴되는 것을 막을 수 있습니다.

4. 생선은 깨끗하게 손질한다.
생선 비늘을 모두 제거하고 지느러미를 잘라내야 각종 오염물질과 기생충으로부터 안전할 수 있습니다. 생선의 점액이나 피도 깨끗이 제거해야 오염물질을 완전히 없앨 수 있습니다. 구이나 조림용으로 손질한 생선은 2배 정도로 희석한 식초물에 5분 정도 담갔다 사용하면 독성물질 제거에 효과가 있습니다. 생선 국물이 끓어오를 때 떠 오르는 거품은 반드시 제거하도록 합니다.

5. 조개류는 충분히 해감한다.
조개류는 맑은 소금물에 하루 정도 담가 어두운 곳에서 충분히 해감한  후 조리하도록 합니다. 또한 꼬막같이 주름이 많은 껍데기는 굵은소금을 뿌려 박박 씻어야 오염물질이 떨어져 나갑니다. 껍질이 매끈한 조개류도 깨끗하게 세척한 다음 사용하는 것이 좋습니다.

6. 굴이나 조갯살은 무즙을 뿌려 씻는다.
굴이나 조갯살은 무즙을 뿌려 살살 버무리면 무즙에 오염물질이 흡착되어 나옵니다. 오징어나 낙지, 주꾸미 같은 것은 흡판에 오염물질이 많이 붙어 있으므로 굵은소금이나 밀가루 등을 뿌려 박박 문질러 씻은 후 휑궈서 사용합니다.

알고 조리하면 건강이 보입니다.

여러분에게 도움 되었으면 좋겠습니다.
즐겁고 행복한 주말 되세요.^^




                   글이 마음에 들면 추천 한방! 블로그가 마음에 들면 정기구독+ 해주세요.
반응형
Posted by *저녁노을*

댓글을 달아 주세요

  1. 이전 댓글 더보기
  2. 와이프한테 보여줘야겠는데요.
    좋은 정보 감사합니다~

    2011.08.05 13:20 신고 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]
  3. 상당히 중요한 부분이군요.
    특히..요즘 비싸고 몸에 좋은 야채..
    최대한 그 가치를 살려서 먹어야겠어욥.

    2011.08.05 14:08 신고 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]
  4. 똑똑한 조리법 잘 배우고 갑니다 ^^

    2011.08.05 14:33 신고 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]
  5. 여름에 이런 반찬들만 먹으면 힘나겠네요 ㅎㅎㅎ

    +_+ 영양보충도 하고 ㅎㅎㅎ

    좋은글 잘보고 갑니다~!

    2011.08.05 15:01 신고 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]
  6. 오오~정말 똑똑하고 지혜로운 조리법을 선보여 주시는군요~
    멋지십니다~!

    2011.08.05 15:33 신고 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]
  7. 천염양념은 정말 어렵죠~!!
    조미료가 익숙해서...
    잘배우고 갑니다.

    2011.08.05 15:37 신고 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]
  8. 등푸른 생선은 참기름을 넣어야~~오홍 그렇구낭~^^

    2011.08.05 16:00 신고 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]
  9. 생소한 정보들이 많이 있습니다...
    조갯살과 무즙.. 이것은.. 신기하기까지 합니다.. ^^

    2011.08.05 17:38 신고 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]
  10. 작은 부분이지만...정말 요리할때 꼭 필요한 비법과도 같은데요...

    2011.08.05 17:39 신고 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]
  11. 적극 활용해야 겠네요...
    좋은정보 잘보구 갑니다..

    2011.08.05 18:49 신고 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]
  12. 좋은 생활정보 잘보고 갑니다.

    2011.08.05 19:15 신고 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]
  13. 너무너무 유용한 정보네요^^
    요리할때 참고할게요^^

    2011.08.05 19:55 신고 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]
  14. 건강을 잃기 쉬운 요즘 같습니다~!
    하지만 이렇게 식재료의 영양손실을 막고, 잘 먹는다면
    건강한 여름을 보낼 수 있을 것 같아요!!

    2011.08.05 21:34 신고 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]
  15. 혜진

    항상 노을님의 유익한 정보에 많이 배우고 갑니다.^^
    감사합니다.^^

    편안한 밤 되세요~^^

    2011.08.05 22:33 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]
  16. 좋은 글이군요! 잘 보고 가요~

    2011.08.06 00:06 신고 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]
  17. 요런것이 알짜배기 정보죠... 좋은 참고가 됩니다. 행복한 휴일되세요.

    2011.08.06 01:14 신고 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]
  18. 만물박사님~~~~~

    주말에는 비 소식이 있군요..

    편안한 주말 되세요.

    2011.08.06 01:22 신고 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]
  19. 그렇군요.. 아무쪼록 들렸다 댓글 남기고 갑니다. 편하게 자주뵈었으면 좋겠어요.

    2011.08.06 03:02 신고 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]
  20. 사랑초

    똑똑한 조리법...잘 배워가요

    2011.08.06 05:35 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]
  21. skybluee

    영양가 손실막는 법이군요.
    유용한 정보 감사히 보고갑니다.ㅎㅎ

    2011.08.06 05:35 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]


"); wcs_do();