연령대에 따른 숙면요법, 잠 달게 자기

여고생이 된 딸아이 심화반에서 자정 넘겨서 집으로 돌아옵니다. 집 앞이 학교라 데리러 가지 않아도 되니 그렇게 신경 쓰지 않고 지내고 있습니다. 그래서 딸아이가 집으로 들어서면 잠을 자지 않고 반가이 맞이합니다.
"다녀왔습니다."
"어서 와! 오늘도 고생했어."
딸아이라 그런지 늦은 시간인데도 조잘조잘 학교에서 있었던 일을 이야기하기 시작합니다. 씻고 바로 잠자리에 들지 않고 또 할 일이 있다며 책상 앞에 앉습니다. 새벽 2시경이 되면 엄마 곁으로 와 잠을 청합니다.
"너, 학교에서 공부시간에 졸지?"
"졸음이 오면 뒤에 서서 들어."
"그렇게 해도 돼?"
"응. 선생님께 말씀드려서 우리 반만 그렇게 하고 있어."
"그렇구나."
"어떨 땐 서서도 졸아!"
"뭐?"
"내가 제일 많이 서서 공부해."
"못살아."
딸아이 반 아이들이 모두 열심히 해 학년에서 1등을 하는 반입니다. 친구들이 착하고 잘 따라준다며 자랑까지 합니다. 잠을 줄여가며 열심히 하는 모습을 보니 안쓰럽기도 합니다. 아침엔 일어나지 못해 헤매는 걸 보면 더욱 그렇습니다.


우리는 흔히 '잠이 보약'이라는 말을 합니다. 사람은 하루 평균 8시간, 인생의 1/3을 잠을 자야 합니다. 이렇게 오랜 시간 잠을 자야 하는 이유는 낮 동안 지친 몸과 마음이 잠을 자면서 회복되기 때문입니다. 연령대별로 꼭 필요한 수면시간, 숙면 요법을 알아보고 상황별 수면장애 대처법을 소개합니다.

★  상황별 숙면 대처법

1. 막상 자려고 하면 잠이 오지 않을 때

 
침대에 누워서 10분이 지났는데도 잠이 오지 않으면 뇌는 침대를 놀이터로 착각하기 시작합니다. 자려고 애쓰지 말고 그냥 거실로 나와 졸릴 때까지 책을 보거나 일을 합니다. 뇌가 피곤해져서 이제는 쉬고 싶다는 신호를 보내오면 침대로 가서 잡니다.

2. 금방 잠이 들지만 자주 깨서 숙면을 못할 때

낮에 햇볕을 많이 쬐도록 합니다. 햇빛이 낮 동안의 멜라토닌 분비를 억제하고 밤에 분비를 많이 하도록 도움을 줍니다. 멜라토닌은 생체리듬을 조절해 밤에 잠을 잘 들게 하는 호르몬으로 낮에 햇빛을 1시간 이상 보는 것이 좋습니다. 또 낮에 햇빛으로 준비해 놓은 멜라토닌을 효과적으로 분비시키려면 잠자기 2시간 전에 가벼운 운동이나 족욕, 반신욕으로 체온을 높여줍니다.

3. 코를 골며 자고 개운하지 않을 때

코를 고는 사람은 무엇보다도 체중을 조절해야 합니다. 체중을 줄이면 폐가 밤에 더욱 기능을 잘할 수 있고 혀주위에 기름도 빠지기 때문에 호흡이 원활해집니다. 습관적으로 코를 고는 사람은 옆으로 자도록 합니다. 옆으로 자면 혀가 중력의 영향을 덜 받으므로 숨쉬기가 편안해집니다.

★ 연령대에 따른 숙면요법

1. 성장기와 수험생
하루 8시간 이상 자며 규칙적인 수면 습관을 들인다.

이 시기의 수면은 성장 발육 및 두뇌발달에 크게 영향을 미칩니다. 성장호르몬이 밤 10시부터 새벽 2시 사이에 가장 많이 분비되므로 이때 숙면을 취해야 성장에 도움이 됩니다. 특히 유년기 수면 중 가장 많은 부분을 차지하는 꿈 수면은 두뇌발달에 많은 영향을 미친다고 알려져 있습니다. 숙면은 두뇌 발달은 물론 육체적으로 피로 회복 기능도 갖고 있기 때문에 청소년이나 수험생들은 필히 숙면을 취해야 합니다.

유년기 및 청소년기에 숙면을 취하려면 우선 규칙적인 수면 습관을 지니는 것이 중요합니다. 또, 인체에 필요한 멜라토닌이 새벽 2~3시 이후 줄어들기 때문에 그전에 자야 숙면효과를 높일 수 있습니다. 잠자기 2시간 전에는 심한 운동을 하지 않는 것이 좋으며 미지근한 물로 샤워하고 우유를 한 잔 마셔 공복감을 없애는 것도 수면에 도움이 됩니다.

2. 20~ 50대 성인
취침 전 술, 담배, 커피는 최대한 멀리한다.

20세 이후 성인의 수면은 10대 수면과 다소 차이를 보입니다. 즉 꿈 수면이 다소 부족하고, 깊은 수면량 역시 다소 감소합니다. 또 일과 사회생활 때문에 수면 시간이 규칙적이지 못합니다. 더군다나 야간 근무를 하는 경우 인간의 수면 흐름과 반대로 일을 하는 것이기 때문에 생리적 불균형을 가져옵니다.

▶ 숙면을 위해서는?
잠자기 전에 아주 가벼운 운동 정도로 신진대사를 원활하게 해 줍니다. 30분 이상 1시간 이내로 가볍게 하는 것이 좋으며, 동네 산책정도가 가장 적당합니다.

▶ 먹을거리는?
우유와 바나나는 수면 유도제라 할 수 있습니다. 비만을 걱정하지 않는다면 잠자기 전에 이런 음식을 먹어 수면을 유도하는 것이 좋습니다. 혈액 순환을 돕고 체온을 높여주는 반신욕, 족욕도 숙면에 큰 효과가 있습니다.

▶ 담배와 술, 커피는?
술은 잠을 청하지 못하고 도려 잠을 쫓습니다. 특히 잠들기 전 몇 시간 내에는 술을 마시지 않는 것이 좋습니다. 술을 마신 뒤 잠이 자 오는 것 같지만, 알코올 성분이 각성효과가 있어 충분하게 잠을 잤는데도 몸은 피곤함을 느끼게 됩니다. 어쩔 수 없이 술을 마셔야 한다면 될 수 있는 대로 알코올 도수가 낮은 술로 적은 양을 마시도록 노력합니다. 안주를 적당히 먹어서 술이 덜 취하도록 해야 하며 물을 함께 마셔서 알코올의 배설을 도와야 합니다.
또 커피에 든 카페인이 수면을 방해하듯, 담배의 니코틴 또한 우리 뇌를 자극하여 각성상태로 만듭니다. 숙면에 어려움이 있는 사람이라면 술과 더불어 담배로 멀리해야 합니다.

3. 60대 이상 노인
푹신한 침대보다는 단단한 정도의 요가 좋다.

보통 노인이 되면 잠이 없어진다고 합니다. 실제로 노년기에 접어들면 수면 시간이 4~5시간 정도로 줄어들며 꿈 수면이나 깊은 수면의 양도 상당히 줄어듭니다. 물론 이것은 개인의 차가 크기 때문에 건강을 꾸준히 관리하는 노인들이라면 젊은 성인들처럼 숙면 시간도 길고 꿈도 자주 꿉니다.

▶ 젊은 사람 못지않은 건강한 수면상태를 유지하려먼?
아침저녁으로 운동을 꾸준히 합니다. 또 머리를 계속 쓰면 뇌세포의 신경망이 계속 형성되어 퇴행성 뇌질환도 늦을 수 있고 숙면도 취할 수 있습니다.

요통이나 관절통은 불면증을 유발하는 요인 중의 하나입니다. 최대한 잠자리를 편하게 합니다. 너무 푹신한 침대보다는 약간 단단한 정도의 요나 단단한 스프링 침대가 도움이 됩니다. 또 무릎 밑에 담요를 말아서 받치고 자는 것이 도움이 될 수 있습니다. 물론 허리 근육을 스트레칭하고 가벼운 허리 근육강화 운동을 하고 잠자리에 드는 것이 훨씬 좋습니다.


편안한 잠, 달게 자고 건강하시길 빕니다.


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