날씬하게 겨울을 나는 법은 없을까?

날씬하게 겨울을 나는 법은 없을까?
 

겨울철에는 우리 몸은 체온 유지를 위해 대사량이 줄어들고, 지방을 더 축적하려는 경향이 있는데 외부활동이 줄면서 앉아있는 시간은 늘어나 복부와 다리에 순환이 되지 않고, 섭취한 음식 중 소모되지 않은 에너지가 고스란히 지방으로 축적돼 비만이 되기 쉽다고 합니다.

  겨울은 활동성이 크게 줄어드는 계절입니다. 추운 날씨를 핑계로 운동도 하지 않고 두꺼운 코트와 편안한 옷으로 몸을 가리다 보면 어느새 울퉁불퉁 군살이 붙습니다. 활동성이 적어지면 운동량이 줄어들고 연말 모임 신년회 등의 이유로 과음, 과식하게 되어 살이 찌기 쉽습니다. 추위 때문에 착용하는 옷까지 두꺼워져 다이어트에 대한 긴장도 떨어집니다. 게다가 추위에 견디기 위해 고열량의 음식을 찾게 됩니다. 겨울철일수록 비만이 올 확률이 크므로 생활 관리부터 철저히 하는 것이 필요합니다. 날씨가 추우면 몸을 움츠려 행동반경이 좁아지므로 여름과 똑같이 운동을 하기는 현실적으로 무리입니다. 그러나 조금만 신경을 쓰면 기대이상의 효과를 볼 수 있습니다. 실제 연구 자료에서도 추위에 견디기 위해 여름철보다 많은 양의 열량이 소모되기 때문에 여름보다 겨울에 다이어트 효과가 큰 것으로 알려져 있습니다.그럼 날씬하게 겨울을 나는 법은 없을까?

1. 살 안찌는 절대 법칙, 적게 먹어라

무작정 굶으면 우리 몸에 꼭 필요한 수분과 단백질이 지방보다 먼저 빠져나가며, 결국 폭식으로 이어져 오히려 살이 찝니다. 전체적인 양은 조금씩 줄어나가되 저녁 식사량을 더 줄입니다. 하루 500Kcal 정도(라면 1그릇, 밥 1공기 반 정도) 줄이는 게 효과적입니다. 평소 먹던 밥의 양에서 두세 숟가락 덜 먹으면 됩니다. 대신 활동량이 많은 낮을 위해 아침과 점심 식사량은 조금 늘려도 괜찮습니다.

2. 저녁식사 후 술자리를 가져라

술은 지방 연소를 방해하고 오히려 저장되도록 유도해 비만을 부릅니다. 소주 3잔, 맥주 2잔, 양주 2잔은 밥 1공기와 같은 열량을 냅니다. 연말 술자리를 피할 수 없다면 가능한 저녁식사를 한 후 술자리를 갖습니다. 공복인 상태에서 술을 마시다 보면 소위 ‘안주발’을 세우게 되어 엄청난 칼로리를 섭취하기 때문입니다. 술에서 얻은 열랑은 먹는 도중 일부가 열로 발산되지만, 안주에서 얻은 열량은 지방으로 전환되어 복부 비만이 되기 쉬우므로 주의합니다.

3. 칼로리가 낮은 음식부터 주문하라.

메뉴를 고를 땐 칼로리가 낮은 음식부터 하나씩 주문합니다. 한 상 거하게 차려놓고 먹으면 이것저것 맛보느라 식사 속도가 빨라져 과식하기 쉽습니다. 비타민이 풍부하고 칼로리가 낮은 야채, 지방, 단백질, 탄수화물 순으로 메뉴를 고르면 포만감이 커져 먹는 양을 줄일 수 있습니다. 음식은 구운 것으로 주문하고 육류보다는 생산, 해산물을 선택합니다. 가장 주의해야 할 것은 음료, 아무리 칼로리 적은 음식을 먹었다고 해도 콜라 100g 당 200kcal 한 잔을 단숨에 들이킨다면 말짱 도루묵입니다. 디저트는 가벼운 녹차나 커피로 하고, 아스크림을 먹고 싶다면 사벳이나 야쿠르트를 주문합니다.

4. 먹는 만큼 소비한다.

잦은 모임 때문에 과식을 피할 수 없다면 먹은 만큼 소비하기 위해 노력합니다. 다이어트에 가정 좋은 방법은 흡수한 칼로리보다 더 많이 소모하는 것이기 때문입니다. 많이 이야기하고 많이 웃습니다. 생각보다 소모되는 칼로리 양이 많습니다. 또 노래방에 가서 신나게 노래 부르고 춤추며 스트레스를 해소하는 것도 좋습니다. 마지막으로 집으로 돌아가는 길에는 평소보다 더 많이 걷고 엘리베이터나 에스컬레이터 대신 계단을 이용하면 그날 먹은 칼로리를 충분히 소비할 수 있답니다.

5. 허기질수록 운동하라.

식사 직후 ‘조금만 더 먹고 싶다’는 생각이 들 때 과감히 수저를 놓습니다. 그래도 못 참겠으면 야채위주의 반찬을 조금만 더 먹습니다. 한낮의 공복감은 가벼운 운동으로 달랠 수 있습니다. 많은 사람들이 운동을 하면 허기를 쉽게 느끼는 것으로 알고 있지만 그렇지 않습니다. 1시간 이내의 운동은 오히려 식욕을 감소시키며, 1주일에 4회 정도 운동을 하면 식욕이 줄어든다는 연구 결과가 나와 있습니다.

6. 평소보다 강도 낮춰서 실내 운동을 하라.

줄어든 활동량ㅇㄹ 보충하려면 맘먹고 실내 운동을 하는 게 좋습니다. 실외 운동은 하기도 싫을뿐더러 추위로 굳어진 근육과 관절을 다쳐 오히려 체중이 크게 불어날 위험이 있습니다. 고혈압, 심장질환이 있는 경우엔 더욱 위험합니다. 헬스클럽에 다니거나, 집에서 러닝머신, 자전가 타기를 하는 게 좋습니다. 강도는 다른 계절에 비해 10~20% 정도 낮추고, 운동시간은 1시간을 넘기지 않아야 합니다. 준비운동은 평상시보다 철저히 하고 정확하게 2배 이상 해서 체온을 충분히 높인 뒤 본 운동을 하는 것이 바람직합니다.

7. 일상생활에서 움직임을 늘려라.

한 연구 결과에 따르면 비만한 사람들은 날씬한 사람들보다 1~2시간 더 자는 경향이 있고, 커피를 마시거나 TV를 보는 행위는 누워있는 것 보다 훨씬 많은 칼로리를 소모한다고 합니다. 이는 활동량이 많으면 칼로리 소모도 많아진다는 얘기입니다. 춥다고 움츠려 있지 말고 생활 속에서 움직임을 늘려보자. 대형 할인마트에서 카트를 끌고 다니며 오래 쇼핑하는 것은 의외로 큰 운동이 됩니다. 엘리베이터 대신 계단을 이용하고 입구에서 멀찌감치 떨어진 곳에 주차하는 등 많이 걷는 습관을 들이면 좋습니다.

독이 되는 겨울철 운동 습관

1. 사소한 충격이 큰 부상을 부른다.

겨울은 만물이 얼어있는 시기입니다. 우리 몸도 마찬가지, 뼈와 근육은 물론 관절도 단단하게 굳어 있기 때문에 사소한 충격에도 큰 부상을 입을 수 있습니다. 스트레칭을 할 때 반동을 위해 허리를 굽히거나 목을 빙글빙글 돌리는 사람이 많은데, 이런 동작 자체가 부상의 원인이 될 수 있습니다. 겨울철 스트레칭은 특히 천천히, 조심스럽게 해야 합니다. 목을 옆으로 둘째 손으로 가만히 누르거나, 굽혀지는 만큼만 허리를 굽혀서 그 자세를 2~30초 동안 유지하는 식입니다.

2. 겨울철 새벽 운동은 금물

새벽공기가 상쾌하다고 느껴지지만, 사실은 하루 중 대기오염이 가장 심각한 때입니다. 겨울철엔 앙상한 나뭇가지만 남아 식물에 의한 대기의 정화가 어렵기 때문. 또 공기보다 무거운 아황산가스는 낮 동안은 차나 사람의 움직임으로 인해 꽤 있지만, 새벽이나 밤이 되면 가라앉습니다. 아황산가스는 찬 서리와 함께 호흡하면 치명적이라고 합니다. 겨울철 운동은 햇살이 비교적 따스한 오전 10시에서 오후 2시 사이에 하는 것이 가장 바람직합니다.

3. 지나치게 땀을 흘리는 건 좋지 않다.

흔히 많은 사람이 땀을 통해 인체와 노폐물이 배출되는 것으로 알고 있지만, 원래 노폐물은 대소변이나 폐호흡을 통해 나갑니다. 물론 운동을 하면서 자연스럽게 나타나는 발한 작용은 신진대사를 원활하게 하고 활력을 줍니다. 하지만, 일부러 땀을 내기 위해 지나치게 운동을 하거나 땀복을 입는 것은 좋지 않습니다. 과도한 수분 손실은 급격한 체온 저하와 신체 기능 저하 등의 위험을 증가시킵니다.

참 마음처럼 쉽지 않은 게 다이어트인가 봅니다.
2009년에도 건강하세요.