건강한 겨울나기를 위한 10대 건강수칙

건강한 겨울나기를 위한 10대 건강수칙



기온이 떨어지고 대기가 건조해지는 겨울엔 피부와 눈에 건조증이 나타납니다. 추위와 낮은 습도가 유발하는 질병은 너무 많습니다. 추위로 인해 혈관이 좁아지면서 고혈압, 심장병, 뇌졸중의 발생 위험이 높아집니다. 골관절염, 전립선 비대증도 겨울에 증상이 심해집니다. 건강한 겨울나기를 위한 10가지 대처법입니다.

1. 운동

겨울은 추위를 핑계로 평소 운동을 꾸준히 해왔던 사람도 게을러지기 쉽습니다. 일상적인 활동도 줄어듭니다. 건강을 유지하고 체중이 급작스럽게 불어나는 것을 막으려면 날씨가 풀린 날엔 빨리 걷기, 가볍게 달리기, 자전거타기, 수영 등 유산소 운동을 합니다.
그러나 눈이 와서 도로가 미끄러운 날에 운동하는 것은 금물입니다. 건강한 젊은 사람도 빙판에 넘어지면 손목이 골절될 수 있습니다. 몸의 균형감각과 반사작용이 떨어지는 노인은 낙상은 물론 가벼운 충격에도 손목, 허리, 엉덩이뼈 골절이 입기 쉽습니다.

겨울 등산할 때는 날씨와 관계없이 아이젠은 반드시 휴대해 빙판이나 눈길에 대비해야 합니다.

2. 목욕

추위에 움츠러진 몸을 뜨거운 물에 담그면 오장육부가 따뜻해집니다. 목욕은 수온에 따라 고온욕(42~45도) 중온욕(40~41도) 미온욕(36~39도) 온랭 교대욕으로 분류됩니다.
탕속에 들어갔을 때 뜨겁다고 느끼면 고온욕입니다. 우리나라 국민에게 인기가 높은데 피로 회복이 빠르다는 것이 장점입니다. 뜨거운 물에 몸을 담그면 혈액 순환이 빨라지고 근육 속에 쌓인 피로 유발 물질인 젖산이 몸 밖으로 잘 배출됩니다. 통증이 경감되고 뭉친 근육이 풀립니다. 그러나 고온욕을 5분 이상 하면 피부가 건조해지고 피로가 오히려 심해지며 맥박, 혈압이 갑자기 오를 수 있어 노인이나 심장병, 동맥경호, 고혈압 환자는 고온욕을 하지 않는 것이 좋습니다. 

미지근하거나 약간 따뜻하다고 느껴지면 미온욕으로 서양인이 선호하며 진정 작용이 있어 불면증이 있을 때 하면 잠이 잘 온답니다.

더운물과 찬물에 번갈아 몸을 담그는 교대욕은 혈관의 수축, 이완을 반복하게 해 혈액을 잘 돌게 합니다.

3. 햇볕 쬐기

겨울만 되면 우울증이 찾아오는 사람이 많습니다. 전문가들은 겨울철에 기분이 꿀꿀해지는 가벼운 겨울 우울증(winter blues)엔 햇볕 쬐기가 특효약이라고 조언합니다.

계절을 타는 우울증은 낮의 길이가 짧아지는 가을에 시작해 보통 2월에 절정을 이룹니다. 본인도 잘 느끼지 못하는 경우가 많습니다. 우리의 뇌와 신체는 짧아진 일조시간에 반응해 몸속에서 이른바 '어둠의 호르몬', '수면 호르몬'으로 통하는 멜라토닌을 더 생산합니다. 과잉의 멜라토닌 민감하게 반응해 기분이 저하되는 것이 주된 원인입니다. 이 같은 우울증은 남자보다 여성에게 3배나 많이 나타납니다.

▶ 예방법
우울증 치료제를 복용하거나 빛을 쬐거나 상담 치료를 받는 것입니다. 맑고 화장한 날 스키 등 겨울 야외 운동을 즐기거나 실내에서라도 햇볕이 잘 드는 곳을 찾아 '인간 해바라기'가 되는 것이 방법입니다.
비타민 D는 별명이 '선 샤인 비타민'입니다. 햇볕을 받으면 피부에서 콜레스테롤이 비타민 D로 변환되기 때문입니다. 비타민 D는 뼈의 건강을 좌우하는 칼슘의 흡수를 돕는 비타민입니다.

4. 보온

 

날씨가 차가워지면 심장질환, 뇌졸중, 동상, 저체온증, 갑상선 기능 저하증, 레이노이드 증후군 등이 발생될 수 있습니다. 내복을 입으면 체감온도가 3도가량 올라갑니다. 외출 시엔 덧옷을 꼭 입고 장갑, 모자, 목도리, 마스크 등을 착용하는 것이 좋습니다. 보온 효과는 두꺼운 외투나 옷을 한 가지 입는 것보다는 가벼운 옷을 여러 겹 껴입는 것이 좋습니다. 두꺼운 옷을 입으면 몸의 움직임이 둔해져 빙판길, 계단에서 미끄러지거나 넘어지기 쉽니다.

피부와 직접 닿는 속옷은 땀을 잘 흡수하는 면 소재인 것을, 가장 바깥쪽엔 바람을 차단하는 옷을 입는 것이 요령입니다.  모자는 머리에서 빼앗기는 열이 전체 체열 손실의 절반에 가깝기 때문입니다. 건강을 우선 고려한다면 귀 덮개가 달려 있는 모자가 최선의 선택입니다.

5. 보습

겨울이 되면 기온이 낮고 대가가 건조한데다 실내 난방으로 인해 피부가 메마르고 거칠어집니다. 피부 건조가 심해지면 쉽게 트고 각질이 일어나며 잔주름이 생기고 피부 질환이 악화되기도 합니다. 피부가 건조한 사람은 겨울에 매일 샤워하는 것은 삼가하고 일주일에 2~3회 정도로 제한합니다. 목욕 뒤엔 3분 내에 보습오일 또는 로션, 크림 등을 바릅니다. 때를 미는 것은 절대 금물입니다. 비누는 가급적 사용하지 않거나 세척력이 약한 것을 사용합니다.
실내온도는 20도 정도로 유지하고 습도를 조절합니다.

6. 열성 음식

겨울에 추천할만한 음식은 우리 몸에서 열을 나게 하는 열성 음식입니다. 비닐하우스에서 재배된 채소보다 가을에 거둔 뿌리채소(연근, 당근, 양파, 고구마 등)나 햇볕에 말려둔 채소를 먹습니다. 과일도 밤, 호두, 곶감 등 열성 과일이 겨울과 잘 어울립니다. 동짓날 끓여 먹는 팥죽도 훌륭한 겨울 음식입니다.
팥죽엔 쌀밥만 먹으면 부족해지기 쉬운 비타민 B1이 많이 들어 있습니다. 비타민 B1은 에너지 대사를 도와 몸을 따뜻하게 해 줍니다. 가을에 채취해 햇볕에 말려둔 묵은 나물을 참기름 들기름을 듬뿍 넣어 볶아 먹는 것도 권해 드립니다. 원래 냉성인 채소도 햇볕에 말리면 열성이 됩니다.

7. 약차

감기 기운이 있어 기침을 하는 사람에겐 감잎차, 진피차, 생강차가 좋습니다.
감잎 100g에 비타민 C가 300~800mg이나 들어 있습니다. 귤, 딸기, 레몬보다 훨씬 많은 양입니다. 그러나 물에 감잎을 넣고 끓이면 비타민C가 파괴되므로 일단 끓인 물을 어느 정도 식힌 뒤 감잎으로 우려내는 것이 좋습니다.

생강은 더운 성질이 있어 겨울에 차로 끓여 마시면 몸이 따뜻해집니다. 단, 생강은 열을 올리고 흥분을 유발할 수 있으므로 혈압이 높거나 불면증이 있는 사람은 피합니다.

8. 청결유지

겨울이면 찾아드는 독감과 감기의 예방 하려면 무엇보다 손을 청결하게 유지해야 합니다. 무엇보다 손을 청결하게 유지해야 합니다. 손에 묻은 콧물, 눈물, 침 속의 감기 바이러스가 손잡이 전화기, 필기도구 등을 통해 다른 사람에게 옮겨집니다.
감기로 열이 날 때 물을 많이 마시면 열을 신속하게 내릴 수 있습니다. 실내에는 천연가습기를 이용해 습도를 유지해줍니다.  평소보다 1시간 일찍 잠자리에 드는 것도 효과적인 예방법입니다. 감기 바이러스와 싸우는 면역 세포가 낮보다 밤에 왕성하게 생성되기 때문입니다. 잠이 부족하면 림프구가 제대로 만들어지지 못해 감기가 더 오래갈 수 있습니다.

9. 적정온도

'고혈압, 당뇨병, 심장병, 뇌졸중, 만성폐쇄성폐질환 등 만성질환자에게 적당한 겨울철 실내 온도는    26~28도입니다. 습도는 40~60%가 알맞습니다. 수은주가 떨어지면 전력난 완화를 위해 정부가 백화점 등 전력 다소비 건물에 적용하는 적정 실내온도 20도 이하보다 6도 이상 높은 온도에서 생활하는 것이 바람직합니다.

10. 숙면

겨울은 숙면을 취하기 힘든 계절입니다. 차가운 날씨, 햇볕을 많이 쬐지 못하는 데서 오는 계절성 우울증 수면 호르몬인 세로토닌의 분비감소 등이 원인입니다. 숙면을 취하기 위해서는 밤새 어느 정도 난방을 해야 합니다. 방안에 냉기가 돌면 숙면을 할 수 없습니다.

잠자기 전에 따끈하게 데운 우유 한잔이 꿀을 타서 마시라고 권합니다. 우유가 숙면에 이로운 것은 트립토판이란 아미노산이 풍부하기 때문입니다. 트립토판은 체내에서 세로토닌이란 신경전달물질의 원료가 됩니다. 세로토닌은 사랑과 행복의 감정을 안겨주고 심신을 안정시켜 몸 안의 수면제로 통합니다.


전국이 꽁꽁 얼어붙었습니다.
한파주의보까지 내려졌습니다.
춥다고 움츠리기보다는 따뜻하게 입고 건강한 겨울 보내시기 바랍니다.

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