식탐과의 전쟁! 폭식을 줄이는 방법

식탐과의 전쟁! 폭식을 줄이는 방법 
 

내가 아는 지인의 체중은 90kg입니다. 병원에 갔더니 비만이라며 체중을 줄여야 합병증이 찾아오지 않는다는 말씀. 다음 날, 식사량을 줄이고 다이어트를 시작했지만 고작 3일만에 막을 내리곤 합니다. 금방 밥을 먹고도 과자까지 해치웁니다. 충분히 배가 부를 텐데 왜 그렇게 과식을 하는 걸까?

참을 수 없는 유혹, 식탐! 음식의 노예가 된 사람들이 주위에는 많이 볼 수 있습니다. 왜 우리는 끊임없이 음식을 갈구하는가? 음식에 점령당한 우리의 몸, 이겨 낼 방법은 없는 것일까?

우리의 몸은 렙틴, 그렐린 등의 호르몬과 신경세포의 신호, 혈관의 세포까지 신호의 송신매체가 되고, 이러한 신호를 받은 뇌의 시상하부에 의해 음식을 더 섭취할 지 여부가 결정되는 것입니다. (렙틴의 최초 발견자 제프리 프리드먼 교수)

식욕을 조절하는 여러 호르몬 중 가장 대표적인 것은 식욕을 자극하는 그렐린과 식욕을 억제하는 렙틴입니다.  그렐린과 렙틴의 정상적인 패턴이 무너지면 식욕 통제 능력도 함께 사라지게 되는 것입니다.

당신을 점령하는 식탐의 실체

너무 많이 먹어서 탈인 사람

키 160cm, 몸무게 120Kg! 웬만한 성인 여성 두 명을 합친 몸무게. 짜장 라면 3개를 끓여 먹고 난 후에도 배달 음식을 시켜 깨끗이 그릇을 비우고, 친구들이 사온 커다란 피자를 끊임없이 먹고, 그만 먹고 싶어도 손에서 음식을 놓지 못하는 식탐은 어디서 비롯된 것일까?

 ▶ 음식제한과 스트레스가 원인

 오늘도 한 끼를 위해 한 가득 장을 봐 옵니다. 아이스크림, 초콜릿, 과자, 빵, 가공 육류 등. 혼자서 먹기에는 지나치게 많은 음식들. 그리고 음식들 하나하나를 꼭꼭 씹은 뒤 삼키기 전 모두 뱉어내고 혹시나 삼켰을지도 모르는 것들은 모두 토해냅니다. 이렇게 음식을 먹으면서도 거부하는 이유는 무엇일까? 살이 찔까봐 너무 두려운 마음 때문일 것이다. 먹고는 싶으나 넘기지 못하는 힘겨움. 전문가들은 과도한 음식 제한과 스트레스를 폭식을 부르는 중요한 원인으로 지적하기도 합니다.

▶ 살이 찌는 것도 유전자 때문일까?

키 176cm에 몸무게 55kg. 살찌는 게 소원이라는 동생은 왜소한 몸이 부끄러워 남들이 먹는 양의 2배 이상을 먹고, 폭식하는 습관까지 생겼다. 하지만 같은 집에서 자란 그의 형은 비슷한 키에 38kg이나 체중이 더 나가 확연한 체격 차이를 보이는 것을 보면 유전자 때문은 아닌 듯.

▶ 식탐을 유도하는 환경을 바꿔라!

우리는 배가 불러도 먹을 것이 가까이 있으면 손이 가게 마련입니다. 간식은 이러 저리 늘어놓지 않는 것이 좋습니다. 음식 제공 환경에 따른 식탐의 변화를 보기 위해 제작진은 일반인을 상대로 실험을 실시했다. 간식을 가까이 두고 먹을 때가 멀리 두고 먹을 때 보다 더 많이 먹었습니다,

식탐의 지배에서 벗어나라!

과도하게 절식을 하거나 자의적으로 거르는 시도가 오히려 폭식을 과도하게 유발하게 됩니다. 그리고 실제로 절식에 뒤이은 과도한 폭식이 또 뒤이어서 과식을 유발하는 식욕을 또 자극을 하게 되는 그런 악순환을 밟게 됩니다.

이런 시스템이 비정상적으로 강력하게 작동이 되면 시상하부를 계속 해서 자극하게 돼서 식욕중추가 흥분돼서 폭식 중독 현상이 일어날 수 있습니다. 자기 의지로 아무리 음식을 제한하려고 해도 그러지 못하게 되는 것입니다.

부모님들의 양육방식이 상당히 중요한 것 같습니다. 어릴 때부터 먹던 음식이 사람을 길들이는 것 같거든요. 그리고 어른이 되었을 때 자기가 자기 자신이 먹는 것을 통제하는데 영향을 줄 것 같습니다.

우리가 어떤 음식을 먹을 때는 꼭 정해진 할당량을 먹어야 하고, 또 좋아하는 음식을 반드시 먹어야 되는 그런 욕구를 가지고 있다고 보지만, 실제로 환경적인 변화에 영향을 많이 받게 됩니다. 그래서 과식이나 폭식을 예방하고 막기 위해서는 환경적인 조정과 정리가 상당히 중요하다는 것입니다.

★폭식을 줄이는 방법

1. 목표한 양만큼 덜어 먹는다.

  정량을 항상 정해놓고 정확한 양을 먹어야 되기 때문. 주문한 것에서 일정량을 덜어서 그 양 이상은 먹지 않는 습관을 들인다.

2. 천천히 오래 씹는다.

아무래도 빨리 먹게 되면 많이 먹었다는 것을 아는 순간은 이미 너무 많은 양이 뱃속에 들어갈 수 있기 때문에 천천히 먹다보면 어느 정도의 충족감도 갖고 폭식하는 것을 막을 수 있다.

3. 음식은 작은 크기로 썰어 먹는다.

김치면 김치, 채소면 채소, 고기도 다 작게 썰게 되는 습관을 들인다.

4. 작은 그릇으로 바꾼다.

평생 안 먹고 살 수는 없는 법. 먹지만 어떻게 먹느냐 그게 중요하다고 생각을 해서 먹고 싶을 때는 이렇게 작은 그릇에 먹을 만큼만 덜어서 이렇게 먹는 방법을 이용한다. 같은 양의 밥을 크기가 다른 밥그릇에 담아 먹을 때 먹는 양의 차이를 조사해 보니 작은 그릇에 수북이 담긴 밥이 더 많다고 느끼기 때문. 접시가 크면 음식을 많이 담고, 반찬 가짓수가 많으면 더 먹게 된다. 또 군것질거리를 포장 그대로 펼쳐서 먹지 말고 얼마나 먹었는지 알 수 있도록 그릇에 담아 먹는 것이 좋다. 식욕을 돋우는 음식은 찬장 깊숙한 곳이나 냉장고 안쪽에 넣는 것도 잊지 말자. 음식을 먹기 불편한 곳에 두면 덜 찾아 먹게 된다.

5. 절대 굶지 않는다.

폭식을 줄이는 가장 중요한 것으로, 한 끼 쯤이야 하고 굶는 사람이 많다. 하지만, 우리의 몸은 음식이 들어오지 않음을 기억해 두었다가 지방을 축척한다는 사실을 아신다면?

6. 좋아하는 음식을 금하지 않는다.

좋아하는 음식을 먹지 못하는 것만큼 뒤따르는 고통도 얼마나 큰지. 하지만 좋아하는 음식을 금하지 않되 목표한 양만큼 정해서 먹는 것이다.

코넬대 식품브랜드연구소 소장인 브라이언 완싱크는 <나는 왜 과식하는가>(황금가지 퍼냄)에서 공복감보다 그릇이나 포장 크기 등 주위 환경이 주는 자극 때눈에 과식한다고 합니다. 식사를 방금 했더라도 과자가 손에 잡기 쉬운 식탁 위에, 그것도 커다란 봉지에 들었다면 양이 많고 적음에 상관없이 그것을 몽땅 먹고 만다는 것입니다.

위장은 음식을 얼마나 먹었는지 셈할 줄 모릅니다. 대신 우리 눈이 그릇에 남은 음식을 토대로 먹은 양을 헤아리게 됩니다.

왜 폭식을 하는지 왜 먹는 것을 자꾸 찾게 되는지 스스로 파악해서 그 원인을 조금 분석해서 차단해주는 것이 근본적인 방법 중의 하나. 그 다음에 그냥 먹는 게 좋아서라고 한다면 그 먹는 종류를 조금이라도 건강한 쪽으로 바꿔주는 것이 몸에 가장 충격이 적은 방법이 될 수 있답니다.

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