올바른 비타민 섭취를 위한 식품 조리법 및 보관법
며칠 전, 지인과 함께 저녁을 먹게 되었습니다.
온갖 봄나물에 손길이 먼저 갑니다.
그리고 음식들이 즐비해 있지만, 눈에 들어오는 건 물김치였습니다.
"야! 물김치를 어떻게 담았길래 이렇게 맛있어?"
"물김치를 어떻게 보관했기에 얼음이 동동 뜨는 거야?"
모두가 한마디씩 합니다.
그런데 내 눈에 비친 건 무 김치에 빨간 당근을 넣은 게 거슬리기만 합니다.
"무에 당근을 넣으면 비타민이 파괴되는데."
"그런거야? 주방장님께 말씀드려야겠네."
우리가 쉽게 생각하고 하는 요리에도 법칙이 있다는 사실입니다.
올바른 비타민 섭취를 위한 식품의 조리법과 보관법 같은 것 말입니다.
1. 토마토, 당근, 붉은 피망, 호박, 고구마 등 비타민 A, 베타카로틴이 풍부한 식품은 기름에 볶아서 먹는다.
비타민 A와 베타카로틴은 지용성 비타민입니다. 지용성 비타민은 지방에 잘 녹으며 장 속에서 지방과 함께 흡수됩니다. 따라서 비타민 A 식품은 생이나 쪄 먹는 것보다 기름에 볶아서 먹는 것이 영양소의 흡수를 최대한 높일 수 있습니다.
2. 브로콜리, 시금치, 근대 등 녹색 채소류는 살짝 데친 후 조리해서 먹는다.
녹색 계열의 채소류는 살짝 데쳐 먹으면 부피가 크게 줄어들어 생으로 먹는 것보다 더 많은 양을 섭취할 수 있을뿐더러 소화 흡수율도 크게 증가합니다. 나물류와 숙채류를 즐겨 먹는 한국인이 생 샐러드를 먹는 서양인에 비해 더 많은 양의 채소를 먹을 수 있는 이유도 바로 여기에 있습니다. 녹색 채소류에는 '크로로필(Cholrophyll)'이라는 성분이 함유되어 있는데, 이 성분은 소금물에 살짝 데치면 식품 속 공기가 제거되면서 더 선명한 색깔이 납니다. 녹색 채소를 데칠 경우 색이 쉽게 변하기도 합니다. 이 현상은 조리 도중 추출되는 유기산 성분 때문인데 반드시 뚜껑을 열고 데쳐 유기산 성분이 휘발되도록 해야 합니다.
3. 비교적 오랜 시간 조리해야 하는 식품은 쪄서 먹는다.
양배추와 옥수수, 고구마, 밤처럼 비교적 요리 시간이 오래 걸리는 식품은 쪄서 먹는다. 단 뚜껑은 열지 않는 것이 좋습니다. 찜 요리는 비타민의 손실을 줄일 수 있는 요리 방법 중의 하나입니다.
4. 채소를 전자레인지와 오븐으로 요리하면 영양가를 최대한 보존할 수 있다.
비타민 C와 엽산 등 대부분의 수용성 비타민은 물에 녹기 때문에 조리 중 손실이 많습니다. 그러나 전자레인지와 오븐을 이용하면 물을 거의 사용하지 않으면서 비교적 짧은 시간에 조리하기 때무넹 비타민 보존에 유리합니다. 감자와 고구마, 당근, 단호박 등은 껍질째 오븐에서 요리하는 것이 영양소를 살리는 방법입니다.
5. 당근은 무와 오이 호박 등과 함께 먹지 않는다.
당근에는 비타민 C를 파괴하는 '아스코르미나아제'라는 효소가 들어있습니다. 각각의 채소를 따로 먹을 때는 상관없지만 당근과 비타민 C가 많은 식품을 함께 먹을 경우 최대 90%까지 비타민 C가 손실되기도 합니다. 이럴 때는 식초와 레몬즙 등의 산을 첨가해 효소의 활동을 정지시키면 비타민 C의 파괴를 어느 정도 억제할 수 있습니다.
6. 채소와 과일은 되도록 냉장 보관한다.
수확 직후 채소와 과일 속 효소들은 바로 비타민 분해를 시작합니다. 그러나 저온 상태에서는 효소가 활동을 제대로 하지 못하므로 비타민 분해 과정이 어느 정도 억제됩니다. 채소를 훈훈한 곳에 방치해두면 높은 온도와 산소에 의해 산화 반응이 빠르게 진행됩니다.
7. 채소를 2~3일 이내에 먹지 않을 때는 끓는 물에 살짝 데친 후 냉동시킨다.
채소를 데치면 비타민을 분해하는 효소가 파괴됨과 동시에 살균 효과도 생깁니다. 끓는 물에 살짝 데친 후 바로 찬물에 헹궈 냉동 보관하면 영양소의 파괴를 최소화할 수 있을뿐더러 비교적 오랜 기간 두고 먹을 수 있습니다.
8. 채소와 과일은 지나치게 다듬거나 깎아내지 않는다.
되도록 채소에 묻은 흙을 털거나 썰어두지 말고 통째로 보관한다.
식품이 공기와 접촉하는 표면적이 넓을수록 산소로 인한 비타민의 파괴가 촉진됩니다. 녹색 채소의 겉면에 붙은 푸른 잎은 농약이 묻어 있을 우려도 있지만 속잎에 비해 비타민 함량이 풍부합니다. 감자, 당근, 사과, 무, 레몬 등도 껍질 부분에 비타민이 집중되어 있습니다. 흙은 일정 기간 동안 산소와 접촉을 차단해주므로 비타민 파괴를 억제하는 효과가 있습니다.
9. 식품을 보관할때는 수분을 잃지 않고 산소와 접촉하지 않도록 밀폐용기에 넣거나 랩으로 싼다.
식품 속 효소들은 살아서 숨을 쉬므로 산소를 차단시키면 비타민 손실을 막을 수 있습니다.
10. 채소를 삶을 때 색상을 선명하게 낸다는 이유로 알칼리성 성분인 베이킹소다류를 첨가하지 않는다.
비타민 B, 나이아신, 비타민 C 등 몇몇 비타민은 알칼리성 용액에서 쉽게 파괴됩니다. 또한 자줏빛을 내는 과일은 가지, 콩, 적채 등은 알칼리성 용액세어 푸른빛으로 변하므로 식감을 저하시킵니다.
11. 음식을 대량으로 만들어 냉동과 해동을 반복하면서 먹는 것보다 필요한 양만 만들어 그때 그때 먹는 것이 가장 바람직하다.
냉장고에 2~3일 두었다가 다시 가열해 먹으면 처음 조리했을 때에 비해 비타민 C 함양이 1/2 또는 2/3 정도 줄어듭니다. 또한, 해동 과정에서 수분과 함께 영양소도 빠져나가므로 되도록 냉동된 그대로 냄비에 넣어 조리하는 것이 좋습니다.
12. 도정하지 않은 곡류를 먹는다.
도정하지 않은 곡류에는 비타민 B1, 비타민 B2, 나이아신, 엽산 등의 비타민뿐만 아니라 무기질과섬유질이 풍부합니다.
13. 우유는 뚜껑이 있는 용기에 밀폐하여 차게 보관하며 직사광선을 피한다.
우유 속에 많이 함유되어 있는 비타민 B2는 직사광선에 쉽게 파괴되기 때문입니다.
14. 통조림 식품도 냉장 보관한다.
일반적으로 저장 온도가 높고 저장 기간이 길수록 영양소가 파괴되는 정도가 큽니다. 대부분의 통조림 식품은 용액 속에 담겨 있기 때문에 영양소가 용액에 쉽게 용출됩니다. 따라서 부득이하게 통조림 식품을 먹을 때는 용액도 함께 먹습니다. 그러나 통조림의 비타민 영양가는 생으로 먹는 음식에 비해 현저히 낮은 수치를 보입니다.
비타민을 파괴하는 요소는 곳곳에 산재되어 있습니다. 비타민은 종류에 따라 산소와 자외선, 온도 등 다양한 요소로 인해 의외로 쉽게 파괴합니다. 같은 식품일지라도 어떻게 요리하고 보관하느냐에 따라 몸에 흡수되는 양도 천차만별, 그 파괴의 정도는 육안으로는 확인되지 않지만 비타민은 냉동과 해동 과정, 가열, 그리고 물에 씻는 조리 과정에서도 제 기능을 조금씩 잃게 됩니다. 물에 잘 녹는 비타민 C의 경우 조리 과정에서 최대 90%까지 비타민 손실이 발생하기도 합니다. 식품 속에 함유되어 있는 천연 비타민의 효과를 극대화할 수 있는 올바른 식품 조리법과 보관법 등에 대해 꼼꼼히 살펴야 할 것 같습니다.
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크~ 몸에 좋다는 효소를 직접 담그셨군요.
2012.11.12 14:21 신고 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]맛있게 드시고 건강하세요.
비밀댓글입니다
2012.11.12 14:52 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]ㅎㅎ그러게요.
2012.11.13 05:54 신고 [ ADDR : EDIT/ DEL ]몸에 좋은 효소가 가득있어서 든든 하실 것 같아요!! ㅎㅎ 잘 보고 갑니다~
2012.11.12 15:01 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]탱자로도 차를 달여먹는군요.
2012.11.12 15:31 신고 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]탱자 내음 너무 좋아서
차 안에 넣어두고 그 향기에 취하곤 했었는데...
기다림의 미학과 잘 어울리는 음식인에ㅛ!
2012.11.12 16:37 신고 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]사진이 너무 좋은데요^^
2012.11.12 16:55 신고 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]잘보고갑니다^^ 오늘도 즐거운 하루 보내세요^^
정말 몸에 좋은것만 가득하네요^^
2012.11.12 17:42 신고 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]즐거운 저녁시간 되세요^^
가을은 결실의 계절인것 같습니다. ㅎㅎ
2012.11.12 17:57 신고 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]오랜만에 탱자를 보는군요. 건강식 잘 보고 갑니다. 오후 마무리 잘하세요.
기다림의 미학과 잘 어울리는 아이템입니다.
2012.11.12 20:21 신고 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]이햐.. 다 몸에 좋아보인다는+_+
2012.11.12 21:52 신고 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]보약이 따로없는 좋은 효소를 담으셨네요. 게다가 감식초까지...
2012.11.12 22:46 신고 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]대단 하십니다.
기다림의 미학이 가져다 줄 보물이네요. ^^
사람이든 자연이든 기다리면, 때가 되면 잘 익은 모습을 보게 되겠죠.^^
2012.11.12 23:38 신고 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]비밀댓글입니다
2012.11.13 03:43 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]그래도 건강 챙기시길 바랍니다.ㅎㅎ
2012.11.13 05:50 신고 [ ADDR : EDIT/ DEL ]빵이 발효하는데 시간이 걸리듯...
2012.11.13 04:39 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]효소 역시....
기다림이 필요하지요.
잘 보고가요
바쁘신 와중에 별 걸 다하세요.
2012.11.13 05:49 신고 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]김장은 언제 하세요?
정말 기다림의 미학인듯 해요. ^^
2012.11.13 12:47 신고 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]잘 보고 갑니다~
오~ 탱자도 차로 끓여먹네요~
2012.11.13 16:38 신고 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]어릴적에 집 둘레로 있던 탱자나무들이 문득 보고 싶어져요.
오랜 기다림 끝에 맛보는 효소와 감식초~ 건강함이 전해집니다.^^
감식초를 저렇게 담는 것이군요..ㅎㅎㅎ
2012.11.14 07:24 신고 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]처음 알았어요..ㅎ
탱자 오랫만에 보네요~
2012.11.15 05:03 신고 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]뾰족뾰족했던 가시들도 생각납니다 ^^