다이어트에 좋은 '누렁호박'

  새해가 되면 사람들은 계획을 세워 실천 해 보곤 하는 것 중에 하나가 다이어트 일 것입니다. 한 달을 넘어가는데 여러분의 다짐들 얼마나 실천하고 계십니까? 노을인 반식 다이어트를 시작 해 3kg 가량 감량했습니다. 어느날인가 방송을 보니 늙은 호박이 좋다고 합니다. 시어머님이 텃밭에서 기른 누렁호박, 거실에서 가을결실을 보여주다가 며칠 전 찬밥을 이용한 호박죽과 누렁호박전을 만들어 보았습니다.

- 다이어트를 위해 먹으면 좋은 밥상은?
♦ 굶으면 다이어트에 안 좋은 이유
굶으면 섭취한 칼로리가 없으니까, 살이 쉽게 빠질 것이라고 생각하지만 굶다, 먹다를 반복하면 살이 오히려 더 찌게 된다. 굶으면 지방보다는 체내 수분과 근육이 분해되어 빠져나가고 또 우리 몸은 비상사태로 인식하고 에너지는 가능한 쓰지 않고 지방 합성속도를 높여서 에너지를 비축하려고 합니다. 그러다보니 굶다가 음식을 먹으면 체지방만 쑥쑥 늘어나게 되는 것. 또 다이어트 하려고 식사량을 한꺼번에 팍 줄이게 되면, 심리적으로 포만감이 들지 않다보니, 자신도 모르게 폭식을 하게 되어 다이어트에 실패하기 쉽다. 따라서 다이어트에 성공하려면 칼로리 낮은 음식위주로 어느 정도 섭취량을 채워서, 포만감을 느낄 수 있도록 하는 것이 중요하다.

♦ 생으로 먹으면 안좋은 늙은 호박
늙은호박에는 비타민C를 파괴하는 아스코르비나제 효소가 들어 있다. 열을 가하면 이 효소가 파괴되기 때문에 익혀서 먹으면 비타민C의 손상을 막을 수 있다. 또한, 풍부한 카로티노이드계 성분은 지용성이기 때문에 약간의 식물성 기름을 넣고 조리를 해 먹으면 흡수율을 높일 수 있다

♦ 늙은 호박이 다이어트에 도움이 되는 이유는?
늙은 호박은 칼로리가 100g에 27kcal에 불과. 찐호박 한공기 정도가 80kcal 가 넘지 않으니까 밥의 1/4에 불과하다. 맛도 좋아서 밥 대신 먹기에도 매우 좋고 식이섬유소가 풍부해 포만감도 좋고 변비도 막아준다. 이뿐만 아니라, 늙은 호박이 다이어트에 적격인 점은 지방소화효소인 리파아제 활성을 억제해서 지방 흡수를 줄여주는 하는 작용도 있기 때문이다. 게다가 베타카로틴이 풍부해서 피부 미용에도 도움되고 암 예방 효과까지 있으니까, 늙은 호박으로 다이어트는 물론 건강까지 함께 챙길 수 있다.

♦ 단호박, 애호박 등... 호박은 다 다이어트에 도움이 되는 건지?
애호박도 100g에 24kcal로 저칼로리식품이어서 다이어트에 도움되지만 밥 대신 먹기는 어렵고 식이섬유소가 적어 포만감이 조금 떨어진다. 단호박은 맛이 좋아 밥 대용으로 좋고 또 베타카로 틴이 늙은 호박보다 6배 정도 많지만, 칼로리 함량은 100g에 66kcal로 늙은 호박보다 2배 이상 많기 때문에 다이어트 효과는 적다.

♦ 호박씨나 호박잎을 먹어도 다이어트에 도움이 될까?
호박씨는 칼로리가 매우 높아서 다이어트에는 도움이 안 된다. 100g에 552kcal로 땅콩하고 비슷. 그렇지만 단백질도 30%수준으로 많이 들어있고, 필수지방산이 풍부하고, 콜레스테롤은 없기 때문에 조금씩 드시면 건강에 좋다. 호박잎은 100g에 26kcal, 식이섬유소가 풍부해 다이어트에 많은 도움이 된다. 호박잎은 영양이 풍부한 채소로 베타카로틴은 애호박보다 15배 많고, 또 비타민 C도 100g에 50mg 수준으로 애호박보다 6배 많다.



1. 스페셜 다이어트법. Step1 : 생활 다이어트
=> 단순히 많이 먹고 운동 안한다고 살찌는 게 아니다. 비만환자들의 90%이상의 원인이 삶과 그로 인한 스트레스! 즉, 생활 방식에 따른 것! 몸 변화 전에 생활변화가 필수라는 뜻이다.
① 불규칙한 생활 = 1:1:1 <균형 잡힌 식습관>
- 한 끼를 몰아 먹거나, 3끼를 다 먹더라도 차이가 심하게 난다거나 하기 때문에, 살이 찔 수 밖에 없기 때문에 항상 균형 잡힌 세끼 식습관을 염두해두고 노력해야 한다.
② 직장인 새활 = 20분 <천천히 먹는 습관>
- 필수 식사시간을 의미! 직장인들은 항상 식사시간에 쫓겨 허겁지겁 먹는 일이 다반사이다. 배부르다는 신호가 오려면 어느 정도 시간이 소요되니 최대한 오래 천천히 먹는 습관을 들여야 한다.
③ 주부 생활 : 3無 <집안행사+걱정+고정관념>
- 다이어트 기간 중 3가지만 없애면 된다. 바로 집안 행사+걱정+고정관념! 먹을 일이 많아지는 집안행사&이벤트거리를 최대한 없애라! 남편&아이 걱정 없이 하루 1시간씩 쉬어보자! 주부들에게 정기적인 <무상무념 법 휴식>은 필수! 마지막 “잘 먹고 잘살자”는 고정관념을“덜 먹고 잘 살자”

2. 스페셜 다이어트법. Step2: 위 다이어트
① 식습관에 따라, 늘어났다 줄었다 반복하는 것이 바로 위!
 폭식&과식 등으로 이미 늘어난 위를 가지고 있는데, 다이어트 한다하고 운동과 소식을 하면 오히려 밥 더 달라고 위가 난리 친다! 적게 먹는 방향으로 몸을 바꾸어주는 <위 다이어트>를 통해, 소식가가 되자!
② 위 다이어트는 꾸준한“반식”
  즉 반만 먹기를 통해 위를 적응, 훈련시키는 것! 처음엔 위가 가득 찰 정도로 다 먹어야 포만감을 느끼던 것이
  반식습관 이후에는, 반 정도만 먹어도 포만감을 느낀다.

3. 반식을 위한 방법
① 꼭 아침을 먹어라!
- 반식다이어트는 규칙식사가 중요! 근데 아침을 안 먹게 되면 당연히 점심과 저녁을 많이 먹게 되고 그러면 다음날 다시 아침을 안 먹게 되고, 균형 깨진 악순환이 반복! 살이 찐다
② 자주 물을 먹어라!
- 식사량과 관계없이 하루 맹물 6~8컵 마시는 게 다이어트에 효과적이다. 밥을 먹기 전 한 두 잔을 마시면 반식이 더욱 수월! 특히 여자들은 생리상, 배고픔과 목마름은 혼돈! 목이 말라도 배고픈지 알고 밥을 먹는 경우가 많은데.. 즉, 무조건 물부터 마시는 훈련을 하면, 식사량을 줄일 수 있다!
③ 절대 짜게 먹지 마라!
- 짠 음식일 수 록 밥도둑이라는 옛말이 있다! 샐러드도 드레싱 있으면 더 먹고, 짠 음식을 먹
을 수록, 살찌는 탄수화물을 비롯, 모든 음식을 많이 먹게 해준다!

4. 안 쓰는 부위일수록 살이 더 잘 찐다? => X
- 몸을 움직이는 것은 근육과 연관

5. 다이어트를 하면 변비가 생긴다! => O
- 다이어트로 오는 변비는 변이 막혀 못나오는 변비가 아니라! 음식흡수량이 줄어 그만큼 체내에 다 쓰이고 내 보낼게 없어 안 나오는 변비! 다이어트 기간별 신체 기능/체력/외모의 변화도를 살펴보면, 6개월 이내로는 3가지 모두 떨어지지만, 6개월을 깃 점으로 다시 정상치 회복, 9개월이 지나면 다이어트 전보다 3가지 모두 오히려 더 좋아진다.

6. 식이요법 *개월 후 운동을 시작하는 것이 좋다! => 정답 : 3개월
- 반식 중 운동은 금물! 단계별로 몸 적응 시간을 줘야한다! 반식 생활화 된 이후 최소 3개월 정도 있다가 운동을 시작해야 무리가 안가는 내에서 몸이 적응

7. 스페셜 다이어트법. Step3: 내 몸 지배능력 강화 요법
=>　스스로 생활과 위 다이어트를 못하는 분들에게 스스로 할 수 있는 내 몸 지배능력을 키워주는 요법! 행동인지장애부터,　전문의가 함께하는 오감치료 그리고 사람에 따라 식욕억제를 도와주는 약물치료가 같이 진행된다.

<자료제공 : KBS 비타민>


찬밥을 이용한 누렁호박죽
재료준비 : 누렁호박 1/4쪽, 찬밥 반공기

▶ 호박을 잘게 잘라 둡니다.

▶ 찜통에 넣어 살짝 쪄 줍니다.

▶ 호박껍질이 딱딱하기 때문에 찜통에 쪄서 벗기면 쉽게 벗겨진답니다.

▶ 냄비에 호박을 넣고 물 2컵 정도를 붓고 푹 삶아 줍니다.

▶ 찬밥 반공기 정도를 넣고 보글보글 끓여 줍니다.

▶ 호박죽처럼 달콤하게 드시려면 설탕을 약간 넣어도 됩니다.

▶ 맛있어 보이나요?



누렁호박전
재료 : 누렁호박 1/4쪽, 밀가루 5스푼, 찹쌀가루 5스푼, 계란1개, 물 1/2컵 정도
         3-4 조각이 만들어 진답니다.

▶ 누렁호박을 곱게 채를 썰어 둡니다.

▶ 찹쌀가루만 넣으면 전이 쳐지기 때문에 밀가루와 반반 섞어서 반죽을 만들어 줍니다.

▶ 올리브유를 두르고 납작하게 후라이팬에 구워줍니다.

▶ 맛 있겠지요?
    긴긴 겨울밤, 간식으로 딱이랍니다.^^

모두 모두 건강하시길 빕니다.


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