건강 밥상 지수 올리는 7가지 요리의 법칙

 

건강 밥상 지수 올리는 7가지 요리의 법칙

 고가의 유기농 식품과 깨끗하다고 소문난 식재료를 사왔지만 건강에 좋지 않은 조리법을 고수한다면 아무 소용이 없다. 다음의 법칙 8가지만 지키면 가족의 건강 지수는 한 단계 올라간다는 사실을 아세요?

1. 채소는 자르기 전에 씻는다.

비타민 C는 공기와 접촉하면 파괴되므로 채소는 먼저 씻은 뒤 손질한다. 땅 위에서 나는 잎채소는 물이 끓은 뒤 넣어야 짧은 시간 내에 단맛이 손실되지 않게 데칠 수 있다. 반대로 감자 같은 뿌리채소는 물이 끓기 전에 넣어도 맛을 잃지 않는다.

2. 당근은 기름과 함께 조리한다.

당근에 함유된 베타카로틴이란 성분은 몸에 들어오면 비타민 A로 변환된다. 지용성이기 때문에 기름과 함께 조리해 먹으면 체내 흡수율이 더욱 높아진다. 쉽게 산화되지 않으며 가열해도 영양 성분이 거의 파괴되지 않다. 당근을 생으로 먹을 경우 비타민 A의 흡수율은 8%에 불과하지만, 데치면 20%, 기름에 볶으면 50%, 튀기면 70%로 기름과 함께 조리했을 때 흡수율이 높아진다. 올리브유를 넣어 만든 드레싱이나 기름기 많은 다른 채소와 함께 먹어도 같은 효과를 누릴 수 있다.

3. 흙이 묻어 있는 채소를 구입한다.

적당한 크기로 잘라 깔끔하게 포장된 채소는 손질할 필요 없고 조리 시간도 줄여준다. 채소는 땅에서 뽑는 순간 변색되거나 시들기 시작한다. 대형 마트에서 판매하는 손질된 채소가 오랫동안 신선함을 유지하는 것은 표백제나 산화방지제가 들어 있기 때문.

4. 달걀은 물로 씻지 않는다.

달걀 껍데기에는 세균이 있으므로 가능하면 덜 만지는 것이 최선. 보관할 때는 뾰족한 부분을 아래쪽으로 향하게 하여 용기째 둔다. 동그란 쪽에 기실이라고 하는 빈 공간이 있어 껍질의 세균이 섞이는 것을 막아준다. 껍데기의 세균과 먼지를 제거한다고 물로 씻으면 수분 발산을 막을 뿐만 아니라 세포를 보호하는 큐티클층이 파괴돼 미생물이 침입할 수 있다.

5. 자연 해동한다.

전자레인지에 해동하면 아미노산과 탄수화물에 변화가 일어나 비타민 B군과 C, E 등이 파괴될 수 있으며 미네랄 변성 가능성도 높다. 자연 해동하는 것이 가장 좋지만 온도 차이가 심해 식품이 상할 염려가 있다면 냉장실로 옮겨 천천히 해동한다.

6. 채소별 농약 제거 법을 숙지한다.

오이는 흐르는 물에서 표면을 스펀지로 문질러 씻은 후 굵은소금을 뿌려 도마에 대고 문지른다. 표면에 작은 흠집이 생기면 껍질과 속 사이에 있던 농약이 흘러나온다. 나물은 흐르는 물에 씻은 뒤 연한 소금물에 잠시 담가두면, 물로 씻어도 남아 있는 유해물질이 녹아 나온다. 파의 잎 부분은 흐르는 물에 씻으면 되지만, 뿌리 쪽은 화학비료 성분이 남아 있을 수 있으니 껍질을 한두 겹 벗겨낸 뒤 뿌리 부분을 잘라내고 사용한다.

★ 과일·채소 농약 제거법

흔히 먹는 과일과 채소에는 여러 가지 농약이나 식품첨가물이 함유돼 있다. 이런 독성 물질이 체내에 많이 쌓이면 자칫 큰 병으로 고생할 수도 있다.

유기농ㆍ무농약농산물이나 자연식품, 제철 음식을 먹는 것이 좋지만 여의치 않을 때에는 농약과 각종 식품첨가물을 없애는 제독법을 알아두면 도움이 된다.

◆과일 소금물에 15~20분 정도 담갔다가 흐르는 물로 씻은 다음 식초물로 헹군다. 소금의 양은 물 4ℓ에 두 큰술, 식초는 2ℓ에 두 수저 정도 넣으면 된다.

◆양배추ㆍ배추ㆍ양상추ㆍ양파겉잎에 농약이 제일 많이 남아 있으므로 겉잎을 뗀다. 양파는 갈색껍질을 벗겨 내기만 하면 된다.

◆쑥갓ㆍ시금치ㆍ부추 흐르는 물에 3~4분간 씻는다. 마지막 헹굴 때 여러 번 흔들어 씻는다. 이렇게 씻으면 농약을 없앨 수 있다. 그리고 끓는 물에 뿌리부터 넣고 중간에 한 번 잎을 뒤집어준다. 시금치는 1분30초~2분, 다른 것은 1분 정도 데치면 된다. 데친 다음에는 꼭 짜서 물기를 제거한 후 요리하는 것이 좋다. 다만 부추는 예외.

◆감자ㆍ당근ㆍ무 물로 씻은 뒤 껍질을 벗긴다. 두껍게 깎지 않아도 된다. 감자의 싹이나 연두색으로 바뀐 껍질 부분에는 몸에 해로운 물질이 들어 있으므로 반드시 제거해야 한다. 무 잎에는 농약이 많이 남아 있으므로 조리 전에 제거해야 한다.

◆토마토 흐르는 물에 30초 정도 손으로 잘 문질러가며 씻는다. 확실하게 농약을 없애려면 껍질을 벗겨 먹는다. 꼭지 반대쪽 껍질에 십자모양으로 칼집을 낸 뒤 포크로 찔러 10초 정도 불에 살짝 쬐던가 끓는 물에 담근다. 그런 다음 바로 찬물로 식히고 껍질을 벗기면 된다.

◆우엉ㆍ가지 떫은맛을 우려냄으로써 독성을 제거할 수 있다. 흐르는 물에 깨끗이 씻은 다음 껍질을 벗겨 낸다. 칼로 얇게 깎은 후 물 3컵에 식초 한 큰술 정도의 비율로 만든 식초물에 15분 이상 담가둔다. 가지도 흐르는 물에 30초간 손으로 문질러서 씻은 다음 요리에 맞게 썰어서 물에 담가둔다.

◆토란ㆍ콩나물 콩나물은 조리하기 전에 끓는 물에 식초를 약간 넣은 다음 30초 정도 데치는 것이 좋다. 껍질을 벗긴 토란을 구입했을 때는 먹기 전에 소금을 뿌려두었다가 물로 씻어내고 다시 물을 붓고 끓인다. 다 끓으면 물을 버리고 미지근한 물에 헹군다.

7. 음식 궁합을 지킨다.

당근 주스를 만들 땐 다른 과일을 넣지 않는다. 당근에는 비타민 C 산화효소가 들어 있어 다른 채소에 함유된 비타민 C를 파괴하기 때문. 짠 음식은 깻잎과 함께 먹자. 깻잎에 함유된 칼륨이 나트륨의 배설을 촉진해 음식을 짜게 먹으면 체내 염분을 조절해준다.

 

 조그마한 관심이 여러분 가족의 건강을 지켜줄 것입니다.

즐거운 주말 되세요.

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