살 빼고 스트레스 날리는 자전거 건강학

살 빼고 스트레스 날리는 자전거 건강학

행정안전부는 환경오염, 에너지 고갈, 교통체증 문제에 대응해 자전거타기를 생활화하는 모범도시를 만들기 위해 ‘10대 자전거 거점도시’ 대상지역을 선정, 발표했습니다.

10대 자전거 거점도시 육성사업은, 자전거 거점도시로 성장할 수 있는 도시를 선정해 단기간에 자전거를 생활화할 수 있는 기반이 갖춰진 도시로 만드는 사업으로 제가 사는 진주도 포함되었습니다. 말끔하게 정리된 자전거 도로를 이용하여 출퇴근도 하고 운동도 하기 좋게 만들어 놓았습니다.

며칠 전, 아파트 엘리베이터에 공고문이 하나 붙었습니다. 자전거 보관소에 방치되고 있는 자전거를 처분한다는 것이었습니다. 우리 아이들이 타던 자전거도 두 대나 있어 오랜만에 가 보았더니 하나는 사용하지도 못할 정도가 되어 있었고 또 한 대는 조금 손을 보면 탈 수 있을 것 같아 수리하였습니다.

자전거는 남녀노소 누구나 즐기기 쉬운 운동, 취미, 교통수단 등 모든 것이 충족되는 것 같습니다. 자전거의 가장 큰 매력은 크게 힘들이지 않고도 즐기면서 운동을 할 수 있다는 점입니다. 자전거를 타는 것은 유산소 운동과 동시에 근력 운동이 가능하기 때문입니다. 걷기나 달리기 같은 유산도 운동은 무릎과 발목 관절 등에 부담 없이 즐길 수 있는 운동입니다. 또한 다리를 움직이면서 대퇴부나 허리 근력을 키울 수 있고 팔과 배등도 운동 효과가 있습니다. 특히 자전거는 다리 근력을 키울 수 있어 무릎 관절염을 예방할 뿐 아니라 관절염치료에도 도움이 됩니다. 또한 인공관절 수술을 한 후에 환자들에게도 가장 먼저 권하는 운동이며 다이어트에도 훌륭한 운동입니다. 비만일 경우 갑자기 걷거나 뛰는 운동은 오히려 무릎에 무리를 줄 수 있습니다. 반면에 자전거는 무릎에 무리를 주지 않으면서도 걷기보다 2배 정도 운동 효과가 좋은 것으로 알려져 있습니다.

1. 그래도 이것만은 지키자
부상을 방지하고 운동 효과를 높이기 위해서는 무엇보다도 바른 자세로 자전거를 타는 것이 중요합니다. 우선 자신에게 맞는 자전거를 골랐다면 타는 안장과 핸들 바 등을 자신의 체구에 맞추는 것이 그다음입니다. 안장은 걸터앉아 다리를 쭉 뻗었을 때 양발이 지면에 닿을 정도의 높이가 좋습니다. 핸들은 팔꿈치를 가볍게 굽혔을 때 잡히는 정도가 적당합니다.
자전거를 탈 때는 윗몸을 약간 앞으로 숙인 정도의 자세가 좋고, 무릎은 핸들과 닿지 않을 정도로 해주고 옆에서 봤을 때 발 앞쪽과 일직선이 되도록 유지하는 것이 좋습니다. 허리를 너무 숙이거나 꼿꼿이 세운 자세에서 자전거를 타면 오히려 요통이 유발될 수도 있습니다. 또, 무릎을 과도하게 구부리고 타면 오히려 관절에 무리를 줄 수 있고 다리 통증이 생길 수도 있습니다.

2. 이런 부상이 흔하다.
자전거를 타다 보면 '아차' 하는 순간에 가벼운 타박상이나 찰과상을 입지만 골절상을 입을 수도 있습니다. 가장 흔한 것이 손목부위 부상입니다. 순간적인 돌발 상황에 손으로 바닥을 짚으며 넘어지기 때문입니다. 이때 모든 체중이 손목으로 쏠려 손목인대가 늘어나거나 파열되고, 손목뼈 자체가 골절되기도 합니다. 넘어진 후 바로 손목 부위에 극심한 통증이 온다면 바로 병원을 찾아 골절이나 인대 손상 여부를 확인해야 합니다. 또 흔한 골절은 쇄골골절입니다. 자전거를 타면서 다른 이들과 부딪히거나 벽, 나무 등 장애물과 충돌하면서 이 부위에 손상을 입게 되는 것입니다. 쇄골골절은 일반적으로 보존적 치료를 해야 하고 때에 따라서는 수술이 필요하기 때문에 각별한 주의가 필요합니다.

★ 자전거를 즐기는 핵심 포인트
㉠ 마음에 드는 자전거를 선택하라
디자인과 구성, 부품 등을 꼼꼼하게 살펴보고 마음에 드는 것을 고릅니다. 남들이 부러워하는 저전거나 누가 봐도 예쁘고 멋있는 자전거보다는 지속적으로 탈 수 있는 자전거를 선택하는 것이 필요합니다.

㉡ 휴대용 공구를 가지고 다녀라.
자전거를 탈 때 가장 문제가 되는 것은 바로 펑크입니다. 체인이 빠지는 것은 천이나 종이를 이용해 급수습할 수 있지만, 펑크는 구멍을 막아야 하니 휴대용 공구를 가지고 다니면서 문제가 생기면 바로 처리하는 것이 좋습니다.

㉢ 함께 할 수 있는 친구를 만들어라.
자전거는 혼자 타는 운동이기는 하지만, 함께하는 사람이 있다는 것이 색다른 맛을 갖게 합니다. 목적지를 정해 경쟁을 할 수도 있고, 고장이라도 나면 함께 고치거나 끌어줄 사람이 있다는 것은 라이딩에 재미를 더해 줍니다. 친구와 연인, 가족이 함께하면 좋겠지만, 시간이 맞지 않으면 작은 모임을 통해 사람을 찾는 것도 좋습니다.

㉣ 본인에게 맞는 운동 강도를 찾아라.
천천히 달리는 것(숨이 차지 않을 정도)은 체내의 지방을 사용하는 운동이므로 살을 빼기에 좋스빈다. 반면, 빨리 달리는 것(숨이 찰 정도)은 체내의 글리코겐을 사용하므로 근력에 좋습니다.

㉤ 라이딩 외의 즐거움을 만들어라.
자전거 타는 것이 즐겁기는 하지만, 내내 자전거만 탈 수는 없습니다. 도로 주변의 맛있는 식당이나 경치 등을 미리 체크해 놓고 즐기는 것도 한 방법입니다. 또 사진기를 가지고 다니거나 스케치를 하는 등 취미가 있다면 금상첨화가 아닐는지.

전문으로 자전거를 즐기는 사람은 아니지만, 저녁에 퇴근을 하고 바람을 가르며 달리는 재미도 솔솔합니다. 가까이 집앞에 다니는 딸아이 마중갈 때도 두 바퀴에 행복을 실고 달리고 있습니다.

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