건강을 위한 음식 만들기, 소금을 줄이는 방법

건강을 위한 음식 만들기, 소금 줄이는 방법


비만, 고혈압, 신장 질환, 심장병, 피부 노화, 관절염, 백내장 등 사소한 증상부터 심각한 질병까지 현대인이 앓고 있는 질병은 셀 수 없이 많습니다. 하지만 이 모든 질병이 소금과 관련 있다는 사실을 알고 있는 사람은 그리 많지 않은 것 같습니다. 최근 국내 음식문화는 양보다 질을 중시하는 사회로 성장하고 있습니다. 알게 모르게 사용하는 소금이 우리의 건강을 위협하고 있습니다.


조리 시 조금을 줄이는 방법입니다.

1. 국물요리는?

- 물에 신선한 레몬즙을 몇 방울 떨어뜨리거나 허브를 넣어 조리합니다.
- 국그릇 크기를 줄입니다.
- 국이나 찌개를 데울 때는 물을 조금 첨가하는 것이 좋습니다.
- 담백하고 개운한 국물을 원할 때는 소금 대신 해산물을 이용합니다.
- 멸치, 새우, 다시마 등을 물에 한 번 헹궈 소금기를 제거한 후 사용합니다.

2. 반찬을 만들 때는?

- 밥과 함께 먹을 생각으로 간을 하지 말고 반찬 자체만 먹을 수 있도록 싱겁게 만듭니다.
- 파래무침처럼 식초만으로 조리하는 반찬으로 대체합니다.
- 마늘이나 양파 등을 절일 때는 식초에 절이는 것이 좋습니다.
- 채소는 소금으로 간을 해 무치는 대신 소스에 찍어 먹습니다.
- 샐러드는 적정량의 식초, 설탕, 마늘 등으로 소스를 만듭니다.
- 김치는 심심하게 먹을 수 있는 백김치를 권장합니다.
- 김은 소금을 빼고 그냥 구워 먹는 것이 좋습니다.
- 모든 음식은 조림 대신 데치거나 굽는 조리법을 권합니다.

3. 샌드위치를 만들 때?

- 잡곡 식빵에 완숙한 달걀과 채소, 가공하지 않은 고기를 이용합니다.
- 피클은 신선한 오이보다 소금이 238배나 더 많으므로 주의합니다.
- 흔히 먹는 과자나 칩 대신 땅콩, 호두 등을 구워먹습니다.
- 빵에 바르는 스프레드는 무염 버터나 저염 버터를 이용합니다.
- 신선한 과일을 이용한 잼이나 시럽을 선택합니다.

4. 생선 구이는?

- 레몬즙과 쌀뜨물을 이용합니다.
- 생선을 사면 구워먹기 위해서 소금으로 밑간을 하는데 그보다 레몬즙을 뿌리면 생선살이 더 탄력있고 따로 소금을 뿌리지 않아도 간이 잘 뱁니다.

- 만약 소금 간이 된 자반고등어일 경우 쌀뜨물에 30분 정도 담가두었다가 구우면 비린내도 덜 나고 나트륨 성분을 줄일 수 있습니다.

5. 토마토 케첩에?

생토마토의 껍질을 벗긴 후 갈아서 섞으면 짠맛도 줄어들고 한층 고급스러운 맛을 즐길 수 있습니다.

6. 양념한 불고기는?

- 고기는 그냥 불에 구워 기름장에 찍지 않고 먹습니다.
- 양념한 불고기가 먹고 싶으면 고기 밑간은 소금 대신 깨소금, 허브, 올리브유, 키위즙 등으로 합니다.
- 불고기 양념에 녹말 물을 함께 쓰면 간장이나 소금량을 줄일 수 있습니다.
- 쌈장에는 양파를 다져 넣으면 염분 농도를 낮출 수 있습니다.
- 고기나 닭고기를 볶을 때는 따로 간을 하지 않고도 풍미를 살릴 수 있는 허브 오일을 사용합니다.


나트륨 적게 먹기 위해서는 식품 구매 시 영양표시를 확인하고, 저염 제품 구매하는 것이 좋으며, 조리 시 양념을 적게 넣고 간을 마지막에 하면 소금 사용을 줄일 수 있습니다.


우리나라 국민들 대다수가 소금 과다섭취의 위험성에 이미 노출되어 있으므로, 소금의 종류에 관계없이 하루에 소금 5g(나트륨 2g) 이상을 섭취하면 고혈압, 심혈관계질환, 신장병 등의 원인이 되어 합병증을 초래해 많은 사람을 중증 만성질환자로 만들 수도 있어 건강을 위해서는 현명한 소금섭취 요령이 필요한 것 같습니다.

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