내 몸매, 내 나이에 맞는 운동법이 따로 있다?

내 몸매, 내 나이에 맞는 운동법이 따로 있다?


최근 '얼짱' 배우들은 물론, '몸짱'과는 거리가 멀다고 생각한 연예인들까지 탄탄한 복근을 상징하는 완벽한 식스팩을 자랑하면서 몸짱 열풍이 다시 불고 있습니다. 그러나 많은 사람들이 자신의 체형과는 상관없이 똑같은 운동을 하다 보니 노력에 비해 운동 효과가 저조하거나 때로는 부작용이 발생하기도 합니다. 마른 체형, 과체중의 비만형, 보통 체형등의 각 체형별 운동방법과 연령별 운동방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

★ 체형 연령대별 운동법

1. 마른체형 : 단시간 집중적으로 운동해야

살이 쪄서 걱정인 사람도 있지만, 우리 주위에는 의외로 마른 체형으로 고민하는 사람들이 많습니다. 마른 체형의 사람들은 체지방과 근육량이 적고 신진대사가 하여 근육량을 늘리는데 어려움이 있습니다.

▶ 운동법
에어로빅(유산소운동)보다는 근육강화 운동에 촛점을 맞춰야 하며, 운동의 강도는 목표 심박수(220-나이)에 0.6이나 0.8을 곱한 수치로 하는 것이 적당합니다. 즉, 무거운 중량을 들어 올리는 것에 중점을 두어야 한다는 것입니다.

강화시키고자 하는 근육군을 선정해 운동할 때 마다 한 두 부위별로 목표를 설정한 다음, 주 1회 꼴로 각각 강화시키려고 하는 부위의 근육군을 강화시킵니다. 근육량의 증가가 느리더라도 운동을 중단하면 안 되며, 한 달에 1~4kg 늘린다는 생각으로 인내력을 가지고 오버 트레이닝이 되지 않도록 주의하면서 지속적으로 운동을 해야 합니다.

장시간보다는 단시간 집중적으로 운동하는 것이 좋고, 걷기, 달리기 등의 가벼운 유산소 운동과 스트레칭을 적절히 섞어서 하는 것이 바람직 합니다.

2. 과체중의 비만 체형 - 적응기간에는 지구력 증진부터

과체중의 비만 체형은 신진대사가 느려서, 체중 증가가 쉽고 지방 손실이 적어 지방 축적이 쉽게 되는 경향이 있습니다. 따라서 유산소 운동과 근지구력 훈련을 집중적으로 하는 것이 좋습니다. 지방연소를 촉진시키기 위해 운동 빈도를 늘려야 하며, 운동 실시 후 다음 운동을 할 때까지 충분한 휴식이 필요합니다.

운동으로는 수영, 빠른 걸음으로 걷기, 실내용 자전거 타기, 러닝머신과 같은 유산소 운동이 추천되며, 동일한 패턴의 운동은 쉽게 지치거나 싫증을 느끼게 되므로 부위별 다양한 종류의 운동을 혼합하여 지루하지 않는 운동프로그램을 계획하는 것이 중요합니다.

처음 적응기간에는 신체의 큰 근육과 복부, 등, 골반 등 우리 신체의 중심이 되는 근육인 코어근육을 위주로 지구력 증진과 체지방 제거를 위한 근육운동을 실시하며, 적응기간이 끝나면 전신의 근육을 강화하는 운동을 하는데 이때에는 근력강화와 체지방 제거를 목적으로 하는 운동을 반반씩 비율을 두고 하는 것이 좋습니다.

물론 체중감량을 위한 식이요법을 병행하면 더 효과적입니다. 식사는 지방섭취를 최저로 유지하고 순수 단백질 식품을 다양하게 적당량을 섭취하는 게 좋습니다. 또, 혈당치 유지 및 신진 대사촉진, 식욕억제를 위해서 조금씩 자주 천천히 먹으며 아침 식사는 꼭 먹어야 합니다.

3. 보통체형 - 오버 트레이닝 주의만 하면 돼

보통 체형을 가진 사람에서는 적은 운동량에도 많은 운동 효과를 얻을 수 있으므로 오버 트레이닝에 주의만 하면 됩니다. 운동의 세트, 반복, 운동 부하, 휴식 등으로 운동의 강도에 변화를 주어 운동하며, 근력강화를 목적으로 하는 운동과 지구력 훈련을 목적으로 하는 운동을 주기적으로 번갈아 가며 시행하는 것이 좋습니다. 즉, 근력강화를 목적으로 운동하는 날, 지구력 운동을 목적으로 하는 날, 중간 정도의 운동량을 하는 날 등을 돌아가면서 시행하는 것이 좋습니다.

운동 시 심폐기능 및 근육 골격계의 적응시간을 위해 준비 운동과 정리운동이 운동 시작과 끝에 반드시 포함되어야 하며, 유산소 운동은 주 3회 정도 하루 30분 정도가 적당합니다.

만일 심장이나 폐 질환이 있거나 건강에 이상이 있는 사람의 경우 주기적인 건강검진을 통한 자신의 건강에 대한 사전 정보를 얻고 나서 운동을 계획하면 좀 더 효과적이며 안전한 운동을 할 수 있습니다. 

4. 연령대별 운동은?

★ 10대
신체적인 능력을 충분히 길러 놓아야 하는 중요한 시기입니다. 때문에 몸의 골격과 근육은 물론, 신경계와 심폐계의 기능적 발달을 골고루 도울 수 있는 전신 운동을 선택해야 합니다.

근력 운동으로는 팔굽혀펴기, 철봉 등 자신의 체중을 이용하는 것이 적당하고 심폐지구력을 길러주기 위해서는 달리기나 줄넘기, 수영 등의 운동이 바람직합니다. 또 유연성을 기르기 위해서 스트레칭 체조를 병행하는 것이 좋습니다.

주의할 것은 이 연령대는 쉽게 흥미를 잃으므로 게임 형태와 사회성을 길러주기 위한 활동적인 운동을 유도해 오랫동안 지속할 수 있게 도와주고 무거운 중량을 이용한 근력 운동은 피해야 합니다.


★ 20~30대
신체적으로 가장 좋은 시기입니다. 특별히 어떤 운동을 권하기보다는 좋아하는 운동으로 체력을 증진 시킬 수 있도록 하며, 비만하지 않도록 유산소 운동인 수영, 조깅을 비롯해 댄스 스포츠, 킥복싱 등 좀 더 활동적인 운동도 무난하게 소화할 수 있습니다. 그러나 30대 후반으로 접어들면 과로, 흡연, 음주로 건강상태가 급격히 떨어질 수 있는 나이이기 때문에 가급적 다양한 운동으로 시도해보고 적성에 맞는 운동을 알아볼 필요도 있습니다.


★ 40~50대
다른 연령대에 비해 일을 가장 많이 하는 나이이면서 또한 만성질환으로 고생하는 비율도 높습니다. 활력있는 건강을 유지하기 위해 간혹 보약이나 정력제 같은 것을 찾는 사람이 있는데 운동과 음식조절, 적절한 스트레스 관리보다 더 중요한 것은 없습니다.

먼저 운동할 때 어느 한 부위에 지속적으로 가해지는 동작은 그 부위 골격계에 미세 충격을 일으킵니다. 이 충격은 대개 48시간 이후에는 자연적으로 회복되나 이를 무시하고 과도한 운동을 하면 인대, 건, 연골 등에 손상이 가해지게 됩니다. 특히 0자 형 다리인 사람은 무릎에 받는 충격이 적은 운동을 하는 게 좋습니다.

따라서 처음 운동을 시작할 때는 한번 운동을 한 후 48시간의 회복기를 갖든지 수영이나 저전거 타기 같은 관절을 보호하여 주는 운동을 하루걸러 한다면 미세 충격에 의한 손상을 최소화할 수 있습니다.

운동에 의한 손상을 줄이려면
㉠ 체중을 줄일 것
㉡ 수영이나 고정식 자전거타기 같은 충격이 적은 운동을 할 것
㉢ 평소 수시로 유연성을 키우는 스트레칭을 할 것
특히 50대 이후는 운동을 시작할 때 먼저 달리기부터 시작하면 금물입니다. 걷기, 고정식 자전거타기, 수영부터 시작해 차츰 운동량을 늘려가는 것이 안전합니다.


★ 노년층
신체 활동이 줄어들면 쉽게 나른해지고 의욕을 잃게 됩니다. 움직이지 않으면 근육이 위축되며, 몸의 유연성이 떨어지므로 관절의 통증이 유발되고, 전체적인 운동능력이 감소 될 수 있으므로 건강을 위해 실내에서라도 꾸준히 움직이는 것이 필요하며, 운동 전 충분한 스트레칭도 잊지 말아야 합니다.

이때 운동은 한꺼번에 많이 하는 것보다는 매일 조금씩이라도 자주 꾸준하게 해야 합니다. 몸에 무리를 주지 않을 정도로 매일 걷는 운동이나 실내에서 할 수 있는 수영, 스트레칭, 고정식 자전거 타기, 요가 등이 좋습니다.

또 집안에서 손쉽게 할 수 있는 맨손체조는 노인성 관절염의 치료와 예방에 있어서도 필수적입니다. 다만, 골다공증을 고려하여 넘어지지 않도록 주의해야 합니다.




나이가 들어가다 보니 건강에 대한 소중함 느끼게 됩니다.
계속 병원에 다니다 보니 하루를 살아도 건강하게 지낼 수 있는 게 얼마나 큰 행복인지 알 것 같습니다.
의사 선생님이 전해주는 내게 맞는 운동법 알고 실천하는 일만 남은 것 같습니다.

즐거운 주말 되세요.

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