바른자세와 운동을 통한 요통예방

 

바른자세와 운동을 통한 요통예방


  며칠 전, 아주 절친한 친구를 만났습니다. 평소 몸이 좋지 않은 친구이기에 자주 만나지 못하는데 어쩐 일인지 연락이 와 즐거운 시간을 가졌습니다.

“머리 아프다고 하더니 이젠 괜찮아?”
“응. 서울 병원 갔다오고 난 뒤 한결 나아졌어.”

작은 도시에 사는 친구는 평소 원인 모를 두통을 호소했습니다. 그런데 지인의 소개로 서울 큰 병원으로 진찰을 받게 되었다고 합니다. 원무과에 연락을 해 날짜를 예약하고 이것저것 교통편을 물어보기도 했답니다. 그리고 혼자 기차를 타고 상경을 했습니다. 그런데 기차에서 내리자 자동차를 대기시키더니 병원까지 모시고 가더라는 것이었습니다. 또, 병원 진료실에 들어서자 의사선생님이 직접 나오셔서 실내화를 꺼내주시며 반갑게 맞아주셨다고 하며

“야! 내 평생 의사선생님이 신발까지 신겨주고 그런 대접 받아보긴 처음이야.”하는 것이었습니다. 여왕대접을 받으며 진료를 하고 왔다고 했습니다. 아직 확실한 병명은 나오지 않았지만 여러 가지 진찰을 해 놓고 온 상태인데 기분이 좋아서 그런지 다 나은 것 같다고 말을 합니다. 이렇게 어렵게 돌아가는 세상에서 요즘 병원도 살아남으려면 친절과 서비스는 기본이 된 것 같다는 생각이 들었습니다.

나 역시 어깨가 안 좋고 척추전위증을 앓고 있어 병원을 들렸을 때, 자세하게 설명해 주시고 환자들을 위해 간단한 것들을 직접 보여주는 프로그램을 운영하는 것을 보고 사람들이 왜 붐비는지 이유를 알게 된 적이 있습니다. 그 두 번째, 요통에 관한 이야기입니다.

허리 통증(Back Pain)

요통은 인구의 약 90% 이상이 일생 중 한번은 경험한다고 합니다. 미국의 경우 활동이 왕성한 45세 이하 연령층에서 사회활동을 제약하는 가장 많은 원인 질환이 요통이며 요통을 예방하고 요통환자의 치료기간을 단축시켜서 빨리 사회에 복귀시킬 수 있도록 많은 노력과 돈을 들이고 있다고 합니다.

  요통의 원인은 100가지가 넘는다고 알려져 있지만 요통이 있는 경우는 디스크(추간판 탈출증)나 퇴행성 질환 이외에도 일상생활을 하는 가운데 잘못된 자세나 무거운 물건을 잘못 들다가 척추 주위의 근육이나 인대의 손상이 될 수 있습니다. 그러므로 요통의 원인에 대한 정확한 진단이 요통의 치료 및 예방에 필수적입니다.

★ 요통을 예방하는데 기억해야 할 수칙

① 아랫배에 힘을 주고, 허리를 펴고, 무릎을 굽히는 것을 습관화한다.

② 앉아 있는 시간은 될수록 줄인다.

③ 자세는 자주 바꾸어 준다.

④ 될 수록 몸 가까이 물건을 붙인 상태에서 물건을 들거나 옮긴다.

⑤ 일상생활에서 발 받침대를 사용하는 것을 생활화한다.

⑥ 허리가 불편할 때에는 잠깐이라도 누워서 허리를 편안하게 해 준다.

★ 자세를 통한 요통예방

▶ 수면 시의 자세

좋은 누운 자세는 덜 아픈 쪽을 밑으로 해서 옆으로 눕거나 바로 누울 때에는 베개를 양 무릎 밑에 두어서 양 무릎이 구부려진 상태가 좋습니다.

왼쪽 : 좋은 자세   오른쪽 :  나쁜자세

▶ 앉아 있을 때

등받이와 팔걸이가 있는 의자를 사용하며 등이 의자를 닿도록 하고, 시트를 조정하거나 발판을 이용하여 무릎이 골반부보다 높게 위치하도록 합니다.

왼쪽 : 좋은 자세   오른쪽 :  나쁜자세

▶ 물건을 집거나 들어 올릴 때

먼저 무릎을 굽히십시오. 그다음 작은 물건을 주울 때에는 무릎에 한 손을 기댄 후 주우시고, 큰 물건을 들어 올릴 때에는 들어올릴 물건에 최대한 가까이 접근해서 들어 올리십시오.

왼쪽 : 좋은 자세   오른쪽 :  나쁜자세

▶ 서 있을 때

배에 힘을 주고, 허리를 펴고, 무릎을 굽힌 자세가 좋습니다. 만일 오래 서 있어야 할 때는 한쪽 발밑에 발판을 받친 상태가 좋습니다.

왼쪽 : 좋은 자세   오른쪽 :  나쁜자세

★ 운동을 통한 요통 예방

허리의 지지대 역할을 해주는 허리주위 근육을 최적의 상태로 만드는 것이 목적입니다.

▶ 복근 및 허리 근육의 근력강화운동

 ① 골반 후 경사운동

      등으로 바닥을 누르면서 엉덩이 근육을 8초간 가볍게 수축하여 꼬리뼈를 들어줍니다.

  ② 복근 근력강화운동

     바로 누운 자세에서 무릎을 굽히고, 고개를 5~10cm 정도 들면서 복근에 힘을 줍니다.

바른 자세가 얼마나 중요한지 알게 된 좋은 시간이었습니다. 핸드폰으로 찍어 화소가 다소 떨어짐을 양해 바랍니다.


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