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맛 있는 식탁

장수하려면 '바른 섭생'에 주목하라.

by 홈쿡쌤 2010. 9. 1.
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장수하려면 '바른 섭생'에 주목하라.

삶의 질이 높아지고 현대의학이 발전하면서 이제 백세 수명은 충분히 가능한 현실이 되어버렸습니다. 그러나 장수야말로 숫자가 아닌 질의 문제여야합니다. 건강하게 오래 사는 것이야말로 백세 수명의 또 다른 표현이 되어야 합니다. 장수 마을이나 전문가가 꼽는 비결 중 하나가 섭생입니다. 우리 몸에 가장 가까운 '음식'을 제대로 섭취하는 것은 몸 안의 각종 기관에 흡수되는 음식은 인체의 구성 성분이 되고 생활의 에너지로 활용되기 때문입니다. 또한, '어떻게 먹느냐?'에 따라 각종 질병의 원인이 생길 수 있다는 점에서도 올바른 식습관을 갖는 것은 무엇보다 중요합니다.

★ 밥, 국, 김치, 나물, 생선이 장수음식
많은 사람이 장수인의 식단에 특별한 게 있을 것으로 생각하지만, 실제 장수인을 조사해본 결과를 보면 밥과 국 김치 나물 생선이나 고기 등이 주식으로 일반인과 크게 다르지 않습니다. 결국, 한국의 전형적 식단이 장수 식단인 셈입니다. 물론 세부적으로 보면 약간의 특징이 있습니다. 그중에서도 눈에 띄는 게 국내 백세인들의 식단에서 과일은 큰 비중을 차지 하지 않는다는 점입니다. 이는 과일에 항산화 효과를 제외한 특별한 성분이 없기때문이라고 합니다. 또한 한국의 장수인은 채소를 섭취할 때 채소를 생으로 먹기보다는 데친채소를 더 많이 먹는 경향이 있습니다. 이는 채소를 데치면 생으로 먹기보다는 더 많은 양을 섭취할 수 있고, 데치는 과정에서 채소의 독성물질은 빠지고, 비타민과 같은 영양소는 지켜지기 때문에 건강한 장수를 하는데 도움이 된다는 설명이 가능합니다. 이와함께 한국의 백세인들은 육식을 많이 하지 않는 점도 특징입니다. 육류에만 있는 비타민 B12를 발효식품, 즉 김치와 간장 고추장 된장 청국장을 통해 섭취하기 때문이라는 것입니다. 실제로 서구는 100세 이상 고령인들 중 상당수가 비타민 B1, B2의 부족 현상이 있는데 한국의 백세인들은 이 같은 부족현상이 없다는 점은 발효과정을 거치면서 된장, 청국장, 김치 등에 생긴 비타민 B1과 B2가 대체재 역할을 한 것이 아닌가 생각해 보게 됩니다.




1. 팥밥과 박국
사실, 글 내용으로 보면 된장국이나 청국장이 어울리는데 하다보니 재료가 없어서 박국으로 대신했습니다.
▶ 재료 : 밥은 생략, 박 1/4쪽, 두부 1/2모, 풋고추 2개, 홍고추, 마늘 깨소금 참기름 쇠고기 약간, 간장 3스푼
▶ 만드는 순서


㉠ 박, 두부, 풋고추 홍고추는 먹기 좋은 크기로 썰어둔다.
㉡ 멸치와 다시마로 육수를 낸다.
㉢ 쇠고기, 박을 먼저 넣고 한소끔 끓어오르면 두부와 야채를 넣고 간장으로 간을 한다.
㉣ 야채와 마늘은 맨 나중에 넣어 완성한다.

▶ 완성 된 박국

2. 시금치무침
▶ 재료 : 시금치 100g, 멸치액젓 2숟가락, 깨소금 참기름 약간
▶ 만드는 순서

㉠ 끓는 물에 살짝 데쳐낸다.
㉡ 깨소금 참기름 멸치액젓을 넣고 조물조물 무친다.


3. 가지볶음
▶ 재료 : 가지 1개, 풋고추 2개, 홍고추 1개, 마늘, 깨소금, 참기름, 액젓 2숟가락, 멸치육수 2숟가락
▶ 만드는 순서

㉠ 가지는 먹기 좋은 크기로 어슷썰기를 한다.
㉡ 풋고추 홍고추도 썰어놓는다.
㉢ 올리브유를 두르고 마늘 가지를 넣고 먼저 볶아준다.
㉢ 멸치액젓, 육수를 붓고 가지가 거의 익으면 야채를 넣어 볶아낸다.
㉣ 깨소금 참기름을 넣어 완성한다.



4. 박나물
▶ 재료 : 박 1/2쪽, 홍고추 1개, 풋고추 2개, 간마늘 깨소금 참기름 약간, 멸치액젓 3숟가락, 육수 3숟가락
▶ 만드는 순서


㉠ 박은 어슷썰기, 홍고추 풋고추도 먹기 좋은 크기로 썰어둔다.
㉡ 올리브유를 두르고 마늘과 박을 넣고 먼저 볶아준다.
㉢ 멸치액젓과 육수로 물기를 만들어 볶다가 거의 익으면 야채를 넣어 완성한다.


5. 계란야채찜
▶ 재료 : 계란 2개, 양파 1/4개, 풋고추 1개, 홍고추 1개, 멸치육수 1/3컵, 소금약간
▶ 만드는 순서


㉠ 계란은 풀어 소금 간을 해 둔다.
㉡ 야채는 잘게 다져놓는다.
㉢ 육수물에 풀어놓은 계란을 붓고 익으면 야채를 넣어 한 번 살짝 저어준다.
㉣ 계란이 다 익으면 불을 끈다. 


▶ 완성 된 계란찜

6. 돌나물 무침
▶ 재료 : 돌나물 100g, 멸치액젓 3숟가락, 마늘 깨소금 약간, 고추가루 1숟가락, 식초 2숟가락
▶ 만드는 순서

㉠ 돌나물을 깨끗이 씻어 손질하여 둔다.
㉡ 물기를 빼고 고추가루 마늘 식초 액젓을 넣고 무치면 완성된다.







★ 장수 건강 5계명
대한의사협회 산하 국민의학지식향상위원회가 제정한 '장수 건강 5계명'은 다음과 같습니다.

1. 매사 긍정적으로 사고하고 아름다운 삶을 갖자.
매사 긍정적으로 사고하고 많이 웃는 습관은 노인 거너강에 매우 좋요합니다. 미숙 인디아나주 메모리얼 병원에서는 매일 15초를 웃으면 이틀을 더 살았다는 조사결과를 내놨습니다. 증거하는 노인 자살도 밀고보면 마음의 병, 우울증이 주된 원인입니다.우울증은 사는 맛을 상실하게 하기에 평소에 기본 마음 가짐을 밝게 갖고 억지로 웃을 기회를 길러야 합니다.

2. 지적활동을 통한 뇌기능을 유지하라.
두죄운동을 하면 뇌기능이 저하되는 현상을 예방할 수 있습니다. 뇌의 활동을 자극하고 정신 건강을 유지해주는 두 뇌운동으로는 크로스 퍼즐, 산 이름이나 지명 방송연습 등이 좋습니다. 친구를 만나 취미활동을 하거나 가벼운 운동이나 자주 걷는 것도 두뇌자극에 효과적입니다.


3. 근력을 강화시키는 운동으로 전신 건강을 다져라.
평소 근육량 및 근력을 강화시켜주는 운동을 통해 신체 기능의 급격한 저하를 방치할 수 있습니다. 골반관절염과 같은 같은 퇴행성 관절질환, 고혈압이나 심혈관계 질환이 많은 노인은 걷기, 자전거타기, 수중운동, 수영 등이 적당합니다. 특히 걷기는 노인의 골다공증 진행을 받아줄 뿐만 아니라 체중조절이 매우 좋은 유산소 운동입니다.

4. 고른 영양 섭취는 건강의 기초다.
노인의 기초대사량과 활동량은 감소하기 때문에 칼로리는 즐여나가면서 정상체중을 유지해야 합니다. 노인을 위한 식단은 다섯가지 기초식품군을 골고루 사용하고 비타민이 풍부한 과일을 이용하여 후추, 겨자, 식초 등 항신료나 풋고추 부추 등의 녹색채소를 이용해 식단의 식욕을 돋우는 것이 중요합니다.

5. 정기적인 검진으로 병을 관리하라.
나이가 들면서 잦은 잔병 치레를 하거나 퇴행성 질환으로 고생할 우려가 큽니다. 특히 순환기계 질환으로 생명에 위험을 받는 경우도 허다합니다. 건강한 노년 생활을 실계하려면 건강할 때 예방하는 것도 중요하지만, 규칙적인 검진을 통해 건강체크를 하는 것이 중요합니다.


★ 거친 음식으로 무병장수지킨다.
㉠ 오랫동안 천천히 씹어 먹기
㉡ 집에서 직접 요리해서 먹기
㉢ 지역에서 나오는 토종 식품과 전통 식품 먹기
㉣ 색과 향이 진한 식품 먹기
㉤ 친환경 농법으로 재배한 식품먹기
㉥ 살아 있는 발아식품 먹기
㉦ 도정하지 않은 곡식먹기
㉧ 식이섬유와 단백질이 풍부한 식품 먹기
㉨ 일주일에 두 세 번 등푸른 생선먹기
㉩ 먹는 식품의 40~50%는 날로먹기

건강한 늦여름, 행복한 9월 맞이 하세요.


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