채식 밥상을 위한 기본 실천법

여고 2학년 딸, 1학년인 아들, 둘 다 고등학생이다 보니 새벽같이 일어나 학교에 가면 밤늦은 시간에나 집으로 돌아오곤 합니다. 11시쯤에 잠자리에 들고 아침 5시가 되면 알람이 울어댑니다.
저는 그보다 조금 일찍 일어나 머리를 감고 화장을 하고 아들을 먼저 깨웁니다.
저녁에 담가 놓았던 현미로 밥을 하고 된장국을 끓이고 아침밥을 부지런히 준비합니다.
딸도 남편도 함께 깨워 5시 40분이면 아침을 먹습니다.
고기 보다는 생선과 두부 등을 먹이고 있고,
나물 반찬은 빼놓지 않고 밥상에 올립니다.
그래도 녀석들은 고기가 없으면
"엄마! 뭐랑 먹어?"
"반찬 많잖아! 나물도 먹고 된장국도 먹어야지."
"찌개 속에 돼지고기 먹어."
아직도 입맛은 어린아이인가 봅니다.

우리 아이뿐만 아니라 요즘 아이들 채소 기피증이 있습니다.
골고루 잘 먹어주면 좋으련만 참 쉽지 않을 때가 많습니다.

아이의 식습관은 엄마가 차려주는 밥상에 많은 영향을 받습니다.
밥을 먹지 않으니 먹게 한다고 조미김과 계란후라이만 올리는 분도 더러 있습니다.
특별나게 해 주지 않아도 우리의 전통음식으로 올바른 식습관을 갖게 해 주는 것도 엄마의 역할이라 여깁니다.



 

채식 밥상을 위한 기본 실천법 입니다.

1. 영양소의 비율을 맞춰 밥상을 차린다.

 

채식 밥상을 차릴 때는 칼로리는 적고 영양은 풍부한 곡류, 견과류, 과일을 기본으로 합니다.

영양소의 비율은 ‘탄수화물 6: 단백질 10: 지방질 10: 비타민 10: 무기질 10 정도가 가장 이상적입니다. 단백질은 콩류, 지방질은 견과류, 비타민은 무기질과 채소류와 해조류에서 섭취합니다. 특히 채소, 해초, 견과류, 과일 등은 모두 생식이 가능하므로 통째로 먹어도 좋고 먹기 좋게 썰어 먹으면 좋습니다.

2. 통곡식을 포함한 전체식을 하자

 

쌀겨 부분은 쌀에서 영양소가 가장 많이 밀집된 층이며 가공 상태에 따라 단백질과 섬유소의 함유율이 섬유소의 함유율이 백미보다 뛰어납니다. 특히 미네랄은 백미보다 2배 이상 많습니다. 채소는 뿌리에서 잎까지, 열매는 과육과 껍질까지 먹고 남은 즙까지 요리에 이용하면 식물이 가진 모든 영양소를 섭취할 수 있습니다.

3. 우유 대신 칼슘이 풍부한 두유와 채소를 먹는다.

우유를 마시기만 하면 속이 거북하다면서 우유를 극도로 꺼리는 사람이 있습니다. 특히 나이가 지긋이 드신 분 중에 많은 것을 깜박 잊었던 것입니다. 우유를 마시면 배에 가스가 차고 설사를 하는 등 배탈이 납니다. 나이가 들면서 유당(우유 안에 든 탄수화물의 대부분을 차지)을 분해시키는 효소인 락타아제가 적게 분비되는 것이 원인으로 유당 불내증이라 합니다.

칼슘 섭취를 위해 녹색 채소를 먹을 경우 동물성 식품인 우유를 통해 칼슘을 섭취하지 않아도 됩니다. 콩과 견과류, 씨앗 등에는 칼슘이 풍부합니다. 우유 대신 두유, 아몬드, 호두 등의 콩류와 견과류를 갈아 우유 대신 먹어도 칼슘을 충분히 섭취할 수 있습니다. 특히 아침마다 두유를 마시면 소화가 촉진되고 대장 내 유산균을 증식시킵니다.

4. 양념 없이 최대한 자연스럽게 조리한다.

자연식 조리법은 재료가 본래 가지고 있는 영양과 맛을 최대한 살리는 것입니다. 되도록 열을 적게 가하고 영양소 손실을 최소화하는 것이 중요합니다. 화학조미료나 자극적인 양념은 원칙적으로 금합니다. 생으로 먹을 수 있는 것은 될 수 있는 대로 그냥 먹고 맛이 변할 정도로 익히거나 변형시키는 것은 자제합니다.

5. 제철 채소를 기를 수 있는 텃밭을 만든다.

.

우리 몸에 가장 좋은 식재료는 내가 사는 땅에서 자란 제철 채소입니다. 가격도 저렴하고 영양이 풍부하며 싱싱하게 즐길 수 있기 때문입니다. 채식은 생으로 먹는 경우가 많으므로 친환경으로 재배한 것을 먹는 것이 좋습니다. 사서 먹는 것도 좋지만, 마당이나 베란다에 작은 텃밭을 만들면 무공해 채소를 필요할 때마다 싱싱하게 먹을 수 있어 좋습니다. 요즘 블로그 지기님들도 베란다 텃밭이나 주말 농장에 많이 참여하는 것 같더라구요. 시골 텃밭에서 가져 와 만들어 먹는 웰빙 채소는 부모님의 사랑을 느낄 수 있어 좋습니다. 아니면, 무농약 채소를 이용하는 것도 좋은 방법이 아닐지.

나이가 들면 채식 밥상이 몸에 더 좋다는 걸 알게 되겠지요?
아삭아삭 씹는 소리도 즐겁게 들리고
오물오물 먹는 모습도 예쁘게 보이는
늘 팔불출 아내, 고슴도치 엄마이지만
맑은 도마소리내며 만들어 내는 음식으로 행복한 나날입니다.

엄마가 해 주는 시골 밥상이 늘 그리워 닮아가고픈 노을입니다.

즐거운 주말 되세요.^^

글이 마음에 들면 추천 한방! 블로그가 마음에 들면 정기구독+ 해주세요