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노을이의 작은일상

나트륨섭취 줄이기 3단계 5가지 실천방법

by *저녁노을* 2012. 7. 7.
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음식을 만들었는데 맛이 없다고 하는 건 간이 맞지 않아서 그럴 때가 참 많습니다.
"음식에 계미가 없어."
"왜 이렇게 싱거워?"
염분의 섭취를 제한한 저염식을 하게 되면 모든 음식이 싱거워 식사하는 데 즐거움이 사라지고, 무엇을 먹어도 맛있다는 느낌을 받지 못하게 됩니다.

맵고 뜨거운 상태에서는 잘 느껴지지 않는 게 짠맛으로 맛을 좌우하는 우리 감각기관이 어릴 때 형성됩니다.
어릴 때부터 짠맛에 길들어 있으면 성인이 되더라도 그 맛을 찾아가게 됩니다.
한번 빠지면 헤어날 수 없다는 짠맛!
생명을 유지하는 필수 요소 소금!
하지만 이제 건강을 위해 소금을 줄여야 합니다.


우리가 먹고 있는 육류는 물론 채소나 과일에도 나트륨이 들어있다는 사실 알고 계셨나요?
그리고 아이들에게 자주 먹이고 있는 가공식품에 더 많이 들어있다는 걸 알면 놀랄 것입니다.

 돼지고기(300g) 나트륨 150mg,  가공 햄 340g 나트륨 4,650mg
 토마토(200g) 나트륨 10mg  토마토 주스(200ml) 나트륨 50 mg
 감자(100g) 나트륨 4mg  감자칩(56g) 나트륨 180 mg


식품을 가공할 때는 보존성을 높이고 맛을 내기 위해서 소금을 첨가하는 경우가 많습니다.
그 외에도 식품을 가공할 때 색을 더 좋게 하기 위한 발색제나 더 오래 보존하기 위한 보존제 등을 사용하는데 이러한 물질에는 나트륨(소금)이 많이 들어 있습니다.
그리고 소금 이외에도 가공식품에 첨가되는 MSG, 방부제, 베이킹파우더 등에도 나트륨이 들어 있어서 가공식품에는 숨어있는 나트륨이 많습니다.




1. 하루 소금 섭취량

- 세계보건기구와 한국 영양학회의 1일 소금 목표섭취량은 5g.
목표섭취량이라고 하는 건 5g을 먹으라고 권장하는 것이 아니라 5g까지만 먹으라는 것입니다.

- 한국인의 평균 일일 소금 섭취량은 무려 13.5g으로
목표섭취량에 비해 2배가 훨씬 넘습니다.

- 미국 8.6g, 일본 10.7g보다도 훨씬 높은 수준입니다.

우리가 좋아하는 라면에 단무지를 함께 먹었다면 나트륨 함량은 얼마나 될까?

라면(수프 포함) 1봉지 나트륨 2,100mg + 단무지(100g) 나트륨 1,119mg
총 나트륨 섭취량 = 3,219mg(소금 8g)

하루 필요량을 훨씬 넘겨 버린 숫자입니다.




2. 외식할 때 소금섭취를 줄이는 방법

소금섭취를 줄이기 위해서 국제적으로 현재 권고되는 사항은 '일주일에 외식을 한 번 하십시오' 입니다. 직장인들은 특히 피할 수 없는 외식문화입니다. 보통 우리나라 사람들이 짠맛을 선호하기 때문에 음식이 짭짤해야 손님의 입맛을 당기게 되고 손님이 그 음식을 계속 찾게 됩니다. 맛집이라고 알려진 식당은 음식이 짠 경우가 많습니다.

① 우선은 외식의 빈도를 줄이는 것이 좋습니다.

외식을 할 경우에는 음식을 싱겁게 해달라고 미리 말을 합니다.

② 냉면/칼국수처럼 육수를 먹게 되는 경우, 국물에 뜨거운
물이나 찬물을 1~2컵 부어 염도를 낮춘 다음 먹고, 국물도 가능한 한 대부분 남기는 것이 좋습니다.

③ 밥과 국을 같이 먹을 경우, 숟가락 대신 젓가락으로 건더기를 건져 먹고,

밥을 국에 말지 말고 거꾸로 국에서 건더기와 약간의 국물을 밥에 얹어 먹는 것이 좋습니다.



▶ 저염식 실천을 위한 장보기 노하우
두부도 소금이 들어가지 않는 제품을 구매한다.
나트륨 배출을 돕는 채소를 많이 구매한다.

▶ 저염식 실천을 위한 요리 노하우
음식은 먹을 만큼만 요리한다.
나물은 소금 대신 물로 희석한 집 간장으로 무친다.
국은 건더기 위주로 조금만 먹는다.




※ 나트륨섭취 줄이기 3단계 5가지

★ 실천방법 1단계

식품선택 할 때 감량 실천 5

하나, 가공식품보다는 가능한 자연식품을 선택한다.

- 간식으로 과자보다 과일을 선택함.

둘, 가공품은 영양표시를 꼭 읽고 나트륨 함유량이 적은 것을 선택한다.

셋, 양념은 저염간장, 저염된장, 저나트륨 소금등 저염제품을 선택한다.

-단, 저나트륨 소금은 혈압을 낮추는 약물을 복용하거나, 신장기능이 저하된 환자는 의사의 지시에 따라 사용해야 함.

넷, 생선은 자반보다는 날 생선을 선택한다.

다섯, 장아찌, 젓갈, 염장미역 등 염장식품을 자주 선택하지 않는다.

 

★ 실천방법 2단계

조리할 때 감량 실천 5

하나, 식사를 내기 바로 전에 음식의 간을 한다.

둘, 소금을 적게 넣고 향미 채소나 향신료 등을 사용하여 맛을 낸다.

- 향이 있는 채소, 양념(후춧가루, 고춧가루, 파, 마늘, 생강, 양파, 카레가루)이나 신맛과 단맛(식초, 레몬즙, 설탕)을 이용하여 맛을 냄

- 음식을 무칠 때 김, 깨, 호두, 땅콩, 잣을 갈아 넣어 맛을 냄

셋, 김치는 살짝 절여 싱겁게 담근다.

넷, 라면, 즉석 국 등 가공식품은 수프의 양을 적게 넣고 햄과 소시지는 데쳐 조리한다.

다섯, 고기나 생선은 소금을 뿌리지 않고 굽니다.

 

★ 실천방법 3단계

식사할 때 감량 실천 5

하나, 국그릇은 작은 그릇으로 바꾸고 국물을 적게 먹는다.

둘, 하루 한 끼는 김치 대신 생채소와 쌈장을 먹는다.

셋, 튀김, 전, 고운 생선 및 회는 양념장에 살짝 찍어 먹는다.

넷, 소금 배출 식품을 함께 먹는 습관을 갖는다.

-칼륨이 풍부하여 나트륨의 배출을 돕는 식품(감자, 오이, 부추, 버섯 등)을 함께 먹는다.

 다섯, 외식 시 영양표시를 확인하고 음식 주문 시 소금(혹은 소스나 양념 등) 넣지 않도록 요청한다.

- 탕 종류를 먹을 때는 소금보다 후춧가루, 고춧가루, 파 등을 먼저 넣는다.

- 드레싱은 뿌리지 말고 살짝 찍어 먹는다.


 


담배 피우지 마라.

뚱뚱하지 마라.
운동을 많이 해라.
그렇지만 그걸 지키는 사람은 실질적으로 굉장히 적습니다.
마찬가지로 소금도 싱겁게 먹는 게 좋다는 걸 알면서도 지키는 사람이 굉장히 적습니다.
소금을 적게 먹어야 한다는 주체가 마음이 약한 의지가 약한 소비자들입니다.


자! 오늘부터라도 싱겁게 먹는 습관 들이는 게 어떨까요?
우리의 건강을 위해서라도 말입니다.

여러분에게 도움되신 정보였음 참 좋겠습니다.

즐거운 주말 되세요.







여러분의 추천이 글쓴이에겐 큰 힘이 됩니다.
      
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