노을이의 작은일상2009. 11. 4. 08:36

칼로리, 꼼꼼히 따져도 살이 안 빠진다?


 여자라면 날씬한 몸매를 꿈꾸는 건 모두에게 희망사항일 것입니다. 하지만, 칼로리를 꼼꼼히 따져 먹는데도 살이 안 빠진다는 여성들이 많습니다. 이런 경우에는 칼로리를 적게 계산을 하셨거나 생각보다 고칼로리의 음식을 드시지는 않았는지 점검해 볼 필요가 있습니다. 


직장인들은 밥을 먹으면 배도 부르고 칼로리 부담도 되고 그래서 다이어트 중에는 간단하게 커피로 때운다거나 과일이나 빵으로 대신하는 경우가 많습니다. 간단하게 점심을 해결하기 위해 커피 전문점에서 아메리카노 커피 350ml 한잔과 머핀을 주문한다고 칩시다. 하지만 생각과는 달리 이것은 전혀 가벼운 점심이 아닙니다. 아메리카노 커피 350ml 한잔의 열량은 약 15Kcal로 매우 낮습니다. 그렇지만 머핀 하나의 열량은 약 320Kcal로 이 둘을 합하면 김치 볶음밥 한 그릇을 먹는 것과 비슷합니다.




같은 음식이라도 양과 조리법에 따라 칼로리가 크게 달라지는데 칼로리를 자신에게 유리하도록 계산하는 것도 쉽게 범하는 오류 중 하나입니다. 따라서 사전에 먹을 양을 미리 계획하고 식사하는 것이 다이어트에 도움이 됩니다. 식사 전에 과일을 먹고 식사는 천천히 하면 포만감을 주기 때문에 식사량을 줄일 수 있습니다.


★살찌지 않는 식사법

1. 식사하기 1시간 전에 물을 충분히 마신다.

이렇게 하면 식욕이 감퇴될 뿐만 아니라 충분한 수분으로 인해 체내의 지방분해를 돕는 효과를 볼 수 있t습니다.


2. 음식은 천천히 먹는다.

우리 뇌의 시상하부란 곳에 포만 중추가 있습니다. 배가 고픈 상태에서 식사를 하고 난 후 20분이 경과되어야 이 포만 중추가 배가 고프지 않다는 것을 느끼게 됩니다. 따라서 음식을 급하게 먹게 되면 먹을 만큼 먹었는데도 불구하고 아직 포만감을 느끼지 못하기 때문에 더 먹게 됩니다. 이를 방지하기 위해서는 음식이 입에 있는 동안에는 수저를 내려놓고, 음식을 다 삼키고 난 후에 다시 수저를 들도록 합시다.



3.음식은 가급적 작은 그릇에 담는다.

작은 그릇에 음식을 가득 담아 먹으면 적은 양을 먹어도 포만감을 느끼게 됩니다. 시각적인 착각 때문에 그릇은 비록 작지만 음식이 가득 담겨 있기 때문에 상대적으로 많이 먹는 것처럼 느끼게되고, 특히, 우리 나라 사람들은 음식을 남기지 않은 습관이 있으므로 이런 요령이 더욱 필요합니다.



4. 패스트푸드를 금지하고 외식을 줄인다.

패스트푸드란 고지방, 고당, 고염분의 식품으로 칼로리가 매우 높습니다. 따라서 이를 많이 먹으면 살이 찌는 것은 당연한 일, 이제부터는 가능하면 패스트푸드나 외식을 줄이고 직접 만든 음식을 가지고 다니는 습관을 들이세요.


5. 저칼로리부터 먹는다.

식사할 때 야채나 국, 수프 등을 먼저 먹고 그 다음에 칼로리가 높은 음식의 순서로 먹으면 주식을 덜 먹게 되어 칼로리를 섭취한다고 합니다.


6. 간식은 금지한다.


★ 생활속 다이어트 수칙

다이어트에 성공했다고 기뻐하는 것도 잠시, 꾸준히 관리해주지 않으면 금세 요요현상을 가져올 수 있습니다. 때문에 생활 속에서 규칙을 만들고 그 규칙을 지키려는 노력이 필요합니다.


1. 하루 한 끼 이상은 현미 & 잡곡밥 먹기

현미, 귀리, 보리, 율무 등의 잡곡류에는 흰쌀에 비해 네 배 이상으 섬유질ㅇ 포함되어 있고 비타민이 풍부해 탄수화물 소화를 도와 복부비만을 막아줍니다. 다이어트 중에도 도정하지 않은 현미밥이나 껍질째 먹는 사과로 식이섬유를 보충하고 반찬으로 콩이나 야채, 해산물을 꾸준히 섭취하는 것이 장운동을 촉진하는 방법입니다.


2. 재료의 영양을 최대한 살려 조리한다.

아무리 영양가 높은 재료라고 해도 튀기거나 조미료를 첨가해 먹는다면 그 음식은 체질을 망치는 독이 될 수 있습니다. 건강은 물론 다이어트 효과도 만점 생식으로 즐기거나 살짝 볶아 영양소가 파괴되지 않도록 조리 방법에 신경 쓰도록 합니다.


3. 생활 속 활동량 늘리기

하루에 정해놓은 운동량 외에도 시간 날 때마다 활동량을 늘리려고 노력해야 살이 더욱 쉽게 빠집니다. 무빙워크나 에스걸레이터 사용을 자제하고 한두 정거장 정도는 버스를 타지 않고 걷는 것도 좋은 방법입니다. 활동량은 곧 운동량이 된다는 사실을 잊지 말고 꼭 헬스클럽에서 정해진 시간동안 운동하겠다는 고무한 생각은 버립니다.


4. 식이섬유 섭취하기

다이어트 중에는 예민해지면서 쉽게 체하기 쉬운데, 식사량을 갑자기 줄이면 예전의 식사량을 기억하는 장이 예민해집니다. 따라서 식이섬유가 풍부한 야채나 해초를 많이 먹어서 장운동을 촉진시키는 것이 좋습니다. 하지만 식이섬유가 지나치게 많은 식사를 하면 변이 딱딱해지고 칼슘, 아연, 철분 등의 무기질 흡수를 방해할 수 있어 식이섬유는 하루 25g정도 섭취하도록 합니다.


5. 하루 세 끼 세 가지 이상 다른 반찬 먹기

평소 다이어트를 목적으로 매우 양이 적은 식사를 하거나 식사를 자주 거르는 사람은 기초대사량이 떨어지고 전반적인 순환이 저하됩니다. 따라서 하루 세끼 식사를 일정하게 공급하면서 세 가지 이상 서로 다른 색의 반찬을 준비하여 영양결핍을 예방합니다. 또 매일 20~30문 이상 유산소 운동과 스트레칭, 간단한 근력운동을 통해 대사량이 높이는 것이 좋습니다.


6. 여행지에서도 다이어트 식단 챙기기

다이어트 중에는 3일 이상 여행? 않는 것이 좋다. 다이어트 전에 다녀오거나 다이어트가 끝나고 적어도 3개월 후에 갈 것. 다이어트를 하면서 겨우 정착된 좋은 식습관을 며칠간의 방종으로 망칠 수 없습니다. 다이어트 중 피치 못할 사정으로 여행을 가겠다면 기간을 최대한 줄이고, 아침마다 일찍 일어나서 운동을 하고 밤에는 일찍 자는 것이 좋습니다.


7. 몸무게 수시로 재기

다이어트의 기본은 수시로 몸무게를 재는 것에서 시작합니다. 조금 많이 먹었다고 몸무게 재기를 게을리 하면 금세 체중이 늘어납니다. 1kg 늘어날 체중이 체중계를 멀리함으로써 5kg 늘어나는 것은 그렇게 어려운 일이 아닙니다. 체중을 재는 것은 계속 다이어트에 매진하겠다는 의지라고 할 수 있습니다. 밥 먹고 난 뒤, 목욕을 끝낸 뒤 등 수시로 체중을 체크해보고 마음을 다잡도록 합니다.


8. 영양보충제 챙겨먹기

체중을 감량하려고 무리하게 식단을 조절하다 보면 부족하기 쉬운 영양분이 있기 마련입니다. 특히 여성의 경우 다이어트로 인해 피부에 탄력이 떨어지고 비타민 부족으로 기미나 주근깨가 생길 수 있습니다. 기미나 주근깨를 예방하기 위해서는 비타민 같은 영양보충제를 꾸준하게 섭취하도록 합니다.




笑(웃을 소)

아침에 일어나자마자 미소 짓는 연습을 합니다. 웃음은 엔도르핀을 분비하고 세로토닌을 축적시켜 식욕을 억제하고 신진대사를 촉진시킵니다.


想(생각할 상)

잠자기 전 10분 동안 즐거운 상상을 해 봅니다. 즐거운 상상은 수면 중 성장 호르몬 분비를 촉진시켜 신진대사와 면역 기능을 높여주니까.


成(이룰 성)

욕심을 부리지 않고 생활 속에서 아주 작은 목표를 정해 실천합니다.

‘매일 30분을 뛰겠다’ ‘마트까지 걸어간다’ 등과 같이 실천 가능한 작은 목표를 정합니다.


善(착할 선)

하루 한 가지의 선행을 생활화합니다. 선행은 식욕 억제, 지방 소비 촉진, 건강 증진을 목표로 하는 다이어트에 매우 효과적입니다.


마음대로 먹지 못하는 것도 적잖은 스트레스로 다가옵니다. 이걸 먹으면 살로 가겠지? 스스로 이겨내기 위해 숟가락을 들지 못하는 때도 있으니 말입니다. 칼로리가 적은 음식을 골라 먹기 보다는 단백질과 비타민, 무기질 등을 골고루 섭취하는 것이 중요하다는 사실을 명심합시다.



생활 속 다이어트 어떻습니까?



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Posted by *저녁노을*

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  2. 임현철

    명심해야겠습니다.

    2009.11.04 09:39 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]
  3. 제가 좋아하는 방법은 식사전에 물마시기입니다.ㅎㅎ
    밥 다먹기 전에 자연스레 숟가락 놓게됩니다.
    지방분해 효과도 있다니 좋은데요.

    2009.11.04 09:41 신고 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]
  4. 전 늘 콩밥을 먹어서...^^ 무엇보다 조미료도 덜 쓰고 또한 간식..이게 가장 큰 문제인 듯. 유혹에서 벗어나기 힘들지만 말이에요.

    2009.11.04 09:48 신고 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]
  5. 역시 식습관이 중요하네요. ㅎㅎ
    몸관리도 더욱 잘해야겠어요. ^^

    2009.11.04 10:03 신고 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]
  6. 전 다 좋은데 술때문에 ㅠㅠ

    2009.11.04 10:06 신고 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]
  7. 다른건 다참겠는데..패스트푸드는 못끊겠어요..ㅠ 어려워요..ㅠ

    2009.11.04 11:01 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]
  8. 전 오히려 살을 쪄야 하는 체질이라서...
    다이어트 하면 큰일남다..ㅎㅎㅎ

    아무튼 잘 봤습니다.

    2009.11.04 11:06 신고 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]
  9. 생활 속 다이어트 아주 좋군요. 그 중 몇 개는 실천중이네요. 저도 모르게.... ^^

    2009.11.04 12:05 신고 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]
  10. 아주 유용한 글이네요..
    무심코 커피와 함께 찍어먹는 빵이 아주 칼로리가 장난이 아니네요..ㅋ
    난 툭하면 커피에 빵을 찍어 먹는데..ㅜ
    커피만 마셔야겠어요..^^
    유용한 글 잘 보고갑니다..^^
    오늘도 행복한 날~~^^*

    2009.11.04 12:07 신고 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]
  11. 알면서도 실천 못하는 저는 살쪄 마땅합니다. ㅠㅜ
    아는게 아니었던거죠...

    2009.11.04 12:55 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]
  12. 하루 한 가지 착한일을 하라는 부분이 맘에 드는데요... ㅎㅎ
    겨울이 되면.. 운동을 안해서 살 찔 것 같은데..
    미리미리 준비해야겠습니다... 고맙습니다. ^^

    2009.11.04 14:29 신고 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]
  13. 평생 다이어트 수칙을 찾아보고 숙지를 해보지만 참으로 꾸준한 실천이 어려워요 ㅠㅠ
    그래서 살 찌나봐요.

    2009.11.04 15:05 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]
  14. 다이아투

    어렵지 않은 다이어트 알려드릴께요...
    아침엔 일어나서 야채스프를 먹는다...(검색하시거나 사서 드시면 되요)
    밥양을 줄인다... 그 줄인 밥양만큼 채소류나 나물 고기등을 먹는다....
    깻잎 카레 김치 부추등 열나는 음식 위주로 먹는다... 특히 김은 하루3장은 먹는다....(않먹어두 되긴하죠)
    6시간 가격으로 식사를 한다...
    야채스프는 혈당을 낮추고 위를 보호해주는것 같습니다...
    그리고 카레 백세카레에 강황또는 순카레를 별로로 사서 넣어주시면 좋구요... 한천가루를 좀더 넣어주면
    식이섬유 섭취에 도움이 됩니다...
    마지막으로 요구르트 우유 1리터 요구르트 한개를 전자렌지에 먼저 우유를 2분돌리고 그리고 요구르트 부어서 플라스틱 또는 나무로된 식기류로 저어서 다시 2분 돌리시고 그대로 6-8시간 나누시고 냉장고에 몇시간 넣어두시면 가정용요구르트 탄생 그걸 자주드세요.... 이렇게 하니 2달만에 8키로 감량했습니다..
    요요현상은 없네요... 물론 운동은 않하구요... 지금 4달째인데... 식욕이 넘쳐서 그런지 더이상은 않빠지네요. 그렇다고 더이상 많이 늘지도 않구요... 자고나면 500g에서 1kg 빠지고 다시 먹으면 늘고 딱 좋아요


    핵심은 열나는 음식과 식이섬유를 많이 먹는다... 특히 열을 내주는 음식은 본인의 위에 맞는걸로 드시면
    됩니다.. 속에서 헛물이나거나 속이 메쓰꺼운 분들은 체질에 맞는 음식을 찾으시면 되구요...

    2009.11.04 15:30 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]
  15. 아 볼떼기 살좀 어찌 햇음 싶은데 ;;; ㅋㅋ 옆지기는 강부자 스퇄로 ~가야 산다네 아흑 ㅎㅎ

    2009.11.04 15:47 신고 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]
  16. ㅎㅎ 먹고싶은 것이 눈앞에 있으면 계획 칼로리 다 잊어버리는 ㅜㅜ
    다이어트는 늘 어려워요^^

    2009.11.04 16:08 신고 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]
  17. 생활속다이어트
    알면 도움이 많이 될것 같아요.
    ^^좋은 정보 잘보고갑니다.
    벌써 겨울이 온것처럼 많이 춥네요
    이럴 때 건강 잘 챙기세요.
    ^^행복한 수요일되세요.
    ^^

    2009.11.04 19:41 신고 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]
  18. 겨울철에 몸무게로 고민하시는 분들이 더러는 있는것 같더군요.
    균형있는 생활습관, 적당히 먹는 방법 좋은것 같습니다.
    좋은 정보 잘 챙겨갑니다.

    2009.11.04 19:44 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]
  19. 이렇게 글 보면 금방이라도 성공할 것 같은데, 왜 이렇게 안되는 걸까요...

    잘 지내시죠? 고뿔 조심하시고, 건강한 가을 나시길 바랍니다~~

    2009.11.04 21:08 신고 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]
  20. 캬... 몸무게도 빠지고 쓸데없는 슬픔도 빠질 것 같은 다이어트네요^^
    좋은 글 잘봤어요~^^
    저도 블로그 운영하는데 음료를 주제로 해요~!
    지금 댓글만 남기면 음료수 공짜로 받는, 간단한 이벤트를 하고 있는데
    실례가 안 된다면 한 번 들러주세요! ^^

    2009.11.04 21:09 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]
  21. 다이어트는 이제 남자 공통의 과제 같아요

    2009.11.04 23:18 신고 [ ADDR : EDIT/ DEL : REPLY ]


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